《抗压力：逆境重生法则》
我们经常听到周围的人用压力山大来调侃自己，抱怨生活不易，感叹人生艰辛。我们该如何对抗这山大的压力？本书作者久世浩司曾供职于世界500强企业宝洁公司，针对现代人在生活、职场、人际关系中存在的种种压力，提出了对抗压力的七大实用技能。下面就让我们来看看到底是哪些技能吧。
第一个技能：摆脱消极情绪。美国作家托德·卡什丹在《消极情绪的力量》中提出：“一个圆满的人差不多80%的时间是积极的，20%的时间是消极的。”也就是说每个人都会有对面新困难新问题措手不及恐惧不安的时候。但是如果一面对问题，都表现出逃避、意志消沉、萎靡不振就不对了。
那么如何摆脱消极情绪呢？作者在书中提出了四个对抗消极情绪的有效办法。
第一个办法——做运动。运动会使人脑分泌一种叫荷尔蒙β-内啡肽的物质。研究发现这种物质能够抗抑郁，提升人的幸福感和自尊心。而且运动还能改善睡眠，控制体重，增强骨骼和心肺功能，促进大脑的血液循环。当然这里所说的运动，主要是有氧运动，例如游泳、跳舞、慢跑等。
第二个办法——听音乐。音乐能够舒缓心情、放松紧张神经。需要注意的是朋克、摇滚等节奏激烈的音乐，会促进愤怒荷尔蒙去甲肾上腺素的分泌，让人有攻击倾向。而古典音乐像莫扎特的钢琴曲这样的音乐，能使人体分泌“快感荷尔蒙”多巴胺，帮你转化消极情绪。如果你会演奏一种乐器，那更好了。相信你在玩乐器的同时，一天的疲惫感和压力也会随之消失。
第三个办法——呼吸。一定会有人问：“谁天生不会呼吸？”这里所指的呼吸不一样，这里的呼吸是指平稳而舒缓的呼吸。平缓的呼吸会让大脑分泌血清素，血清素又叫做“治愈荷尔蒙”，可以影响人的睡眠、情绪以及幸福感和愉悦感。大家也可以通过冥想或瑜伽来促进血清素的生成，这些练习都对平稳心态有着积极的作用。
最后一种方法——写作。通过写信、写反思、写日记等方式，把你的情绪、感受宣泄到文字里。当你沉浸其中时，你会发现之前的痛苦和疲劳早已慢慢消散，就连时间也模糊了。
第二个技能：跳出思维定势。史蒂芬·柯维博士在其畅销书《高效能人士的七个习惯》中说过：“刺激和反应之间存在一段距离，而我们的成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离。”例如在机场经常会看到这样的情况。由于飞机晚点有些人会表现得焦躁不安，有些人则会默默地拿出笔记本电脑或一本书开始工作或阅读，这就是柯维博士这句话的意思。我们生活工作中充斥着各种各样的不确定和意外，而面对这些意外时，我们所做出的反应，便是“成长和幸福关键的这段距离”。那为何每个人会给出不同的行为感受呢？认知疗法的开发者阿尔伯特·艾利斯用ABC模式给出了原因。ABC模式简单说就是一种思维定势。A(adversity)代表困境，B(belief)代表对该困境的认知，C（consequence）代表对该认知的反应，这是一个由A引起B，B又引起C的过程。不同的思维定势相应的会带来不同的消极情绪，如批评、正义、投降、放弃、忧虑、内疚和冷漠。但是这些思维定势并非先天的性格，而是后天养成。也就是说通过后天的学习可以改变。例如作者生病住院休息，临床的孩子却一直吵闹，使得自己生气、焦躁甚至失眠。这就是一个A引起B，B又引起C的过程。作者愤怒的情绪来源于自己的权利受到侵害的思维定势。但是当作者得知临床的孩子听力有障碍，即将做大手术时，马上就抛弃了责怪孩子的想法，甚至同情起这个孩子。再比如作者在工作中，总是无意识地用批评的眼光来评判别人，有时也会批评自己。那思维定势有破解的方法吗？作者给出了三种方法：“驱逐”、“接纳”和“训练”。还是刚才那个例子，当又想评判别人时候，先冷静一下，把这个问题先置之不理，这就是“驱逐”。之后你可以较为理性的分析为何要批判，可以选择做出“接纳”这个想法，或者 “训练”自己改变这个想法。需要注意的是作者在这里是希望改变大家的思维定势，而非压抑情绪爆发，因为压抑往往会适得其反，就像弹簧的原理一样，压得太紧反而反弹更强。
通过上面的学习，相信我们已经掌握了如何面对失败和逆境中的情绪低落。下面为了朝着更高的目标攀爬我们要开始锻炼我们的精神力量。
第三种技能提高自我效能感，这也是锻炼精神力量的方法之一。美国心理学家阿尔伯特·班杜拉博士这样定义自我效能感：“人们对自身能否利用所拥有的能力去完成某项目标或成果的自信程度。”简单说就是对于某件事、某个目标，我们自己一定能做到的自我感觉程度。这是种哪怕再困难只要努力就能做好强烈的信念。但是并非所有领域都有益于自我效能感的提高。观察发现往往在得意领域和某些特定领域才有作用。作者用了四个方法来培养自我效能感。
第一种方法——实际体验，既自己亲身经历，最直接的成功体验。例如学习英语大部分人都是因为口语不好，而丧失了动力。这主要是因为缺少实际体验的经验。如果把你放在纯英语环境中呆上一段时间，自然而然的你就有了学习的动力，而且某一时刻你还会为自己居然听懂了别人说的话这样的小成功而兴奋不已，这也就形成了你自己的自我效能感。
第二种方法——向榜样学习。榜样可以是与你水平相当的人，观察他们是如何克服困难并达到目标的，这样你就会产生“他行，我也行”的代理体验心理。也可以向你的老师、上司、父母这些已经完成了目标或掌握了完成目标技能的人学习。运到困惑时向他们请教，或者模仿他们的逻辑思考和解决问题的能力，也是可以培养自我效能感的。
第三种方法——鼓励。可以自我鼓励。例如前一段时间很流行的励志神曲《我是真的很不错》，有网友还改编成舞蹈，专门给自己打气用。
最后一种方法——有意识地转变心情，积极面对。有没有发现心情不好的时候去换个发型，换身新衣服，心情马上不一样。或者听听音乐也能转变你的心情，缓解压力和疲劳。
以上就是第三个技能——科学培养自我效能感，要相信：“我能行”！
同自我效能感一样，第四个技能也是锻炼精神力量的方法——发挥自我优势。作者发现抗压力强的人有很多共同特征。都善于把握自己的优势，坚持磨练优势，并且关键时刻能发挥出来。而抗压力弱的人则恰恰相反。不知道自己的优势是什么，没时间磨练优势，也发挥不出来。那你的优势是什么？你能找出自己的三个优势吗？
其实我们每个人都有优势，只是我们自己忽视了。那如何找到自己的优势呢？主要有两种办法：第一种利用诊断工具，第二种优势指导。优势诊断工具包括Via 24种人格力量测试、盖洛普优势识别器以及Realise2。这些工具都可以通过在线答题，帮你完成测试。而优势指导则需要选择你自己信任的人来帮忙指导。只有自己信任的人，才能促进自己主动思考平时不曾思考的事情。管理学家彼得·德鲁克说过：“能不能成功取决于自我优势，弱点不能促进自我成长。”但是我们会发现通常大多数人并不太利用优势，而是将更多的时间、精力花费在克服弱点上。要知道弱点就是弱点，很难转换为优点。
当然也并非让大家无视弱点，作者也给出了克服弱点的三种方法。第一种，尽量花最少的时间和精力来消除弱点。第二种，自己不擅长就拜托擅长的人来做吧。第三种，找可以和自己互补的人来搭档合作。
学会认识自己的优势，并发挥出来，寻找自己能够发光发热的岗位，把那些不擅长的事情交给擅长的人吧，这就是第四个技能发挥自我优势。
第五个技能——建立心灵后盾。回忆下每次当我们遇到痛苦、挫折是否总能感到后方有双无形的手，在用力得支持着我们，这双无形的手就是我们的心灵后盾。后盾不只局限于你的家人、父母、同事、朋友，也来自于与你志同道合的人。日本冲绳的大宜味村是日本第一长寿村。这里老人的长寿秘诀就是：“坚持运动、吃饭八分饱且不摄取过多卡路里，吃素食，适量饮用红酒，有清晰的目标，不急于求成，有信仰，家庭至上，与志同道合的人在一起。”得到家庭和他人的支持，有麻烦、困难同他们商量，建立起心灵后盾，自然人也积极乐观起来。那么你的后盾在哪里？列出对你最重要的五个人，在你情绪低落时，主动向他们寻求帮助。当然你也应该主动帮助别人，成为别人的后盾，这样在你帮助别人后，会发现你自己也充满了干劲。
第六个技能——常怀感恩之心。感恩是一种从内发生，延展向外的情感。美国罗伯·艾斯曼博士认为：“保持感恩情绪可以给心灵、情感、身体带来各种各样的益处。”举个例子，大家恋爱初期，彼此都有无尽的耐心，恋爱的世界充满了新鲜和愉悦。但是过了一段时间，你会发现似乎彼此都不像从前那般在意对方，新鲜感也慢慢枯竭，愉悦感也在消失，甚至出现了厌恶的情绪。但是如果此时大家怀着一颗感恩的心，感恩有人一直陪在你身旁，感谢他为你做的每件事情，不把这些当成理所应当的时候，你会发现自己的身心充满了幸福感，整个人都变得积极乐观。再比如同样是半杯水，有的人看到的是缺少的那一半，懂得感恩的人看到的则是剩下的那一半。
那么如何培养感恩之心呢？可以试着写感恩日记。每天睡前想想今天都经历了什么好事，把他们记到日记本里，感恩自己能如此幸运，并带着这份感恩之心进入梦乡。也可以写感谢信，把感恩之情传递出去。正所谓送人玫瑰，手有余香。
第七个技能 ——从痛苦中汲取智慧。人们在经历重大变故之后，内心都会发生变化。如果发生的是积极变化，就定义为PTG，即创伤后成长。这些经历过PTG的人一般会有五大改变：首先，有了更多感恩之心，特别是对生命的感悟。其次人际关系会变得更融洽。第三认清了自我，更了解自身的优势。第四有了崭新的价值观。第五超脱于精神和肉体，有了更深层的领悟。
由此可见，我们必须去审视过去困境中的自己，从痛苦中汲取智慧，从而收获成长。所以在抗压训练中，也引用了这一方法，称之为 “抗压叙事”，就是将本人逆境的体验叙事化。叙事心理学的研究认为，对同样的事情，不同的人会有不同的叙事方法，而不同的叙事方法也会对人生给予不同的解释。
这里需要注意三点。
第一 要站在重振者而非受害者的角度来叙事。如果站在受害者的角度来叙事，就会把自己定义成失败者，形成悲观的看法。
第二 回想是什么让你摆脱精神低谷。回想你自己是如何行动、在谁的帮助下如何改变的。
第三 回想你是如何重振自我，用了什么精神力量，从低谷攀爬到现在这里，回归到积极的状态。
最后你要用元视角来俯瞰一切，从而体会到痛苦的教训，意识到这些就意味着我们成长了，再有困难我们也能勇敢地迈过去。
以上就是锻炼抗压力的七大技能。通过摆脱消极情绪，跳出思维定势，为了向更高的目标攀爬，培养“我能行”的自我效能感，利用自我优势、心灵后盾以及感恩之心来增强精神力量。最后从痛苦中汲取智慧，实现了个人成长。相信掌握了从失败中重新站起来的抗压技能后，你已经向成功迈出了宝贵一步。那么从现在开始抬头向前看，向未来出发吧。
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