精力管理手册2

《精力管理手册》

张萌

69个笔记

  第二部分 为体能充电

>> 第二部分为体能充电

>> 第二章学会充电：好体能是高效能的基础

>> 7体能是适应万事的基础

>> 我在课上多次讲过，我们受到的教育并没有清楚地告诉我们为什么要学习，这就让我们对学习产生了逆反心理。然而，当我们成年时，我们才缓过神来，并开始重新思考为什么要学习。

>> 体能是指身体对某种事物的适应能力。

>> 体能是区分创业者的创造力和他能取得多大成就的基础，是其赖以生存的生命基础。

>> 百度词条对体能的定义——体能是通过力量、速度、耐力、协调性、柔韧性等运动素质表现的人体的基本运动能力。也就是说，它是一种运动能力，同时它的表现是多方位的。

>> 体能是一块可以被充电的电池。

>> 本节复盘

测试你的力量、速度、耐力、协调性、柔韧性这五大体能指标，并写出如何提升体能。你可以做一次自我评估，0~10分，10分为最高分，0分为最低分，给自己打个分数吧！你可以把每天的身体训练计划写到你的“赢·效率手册”当中，作为你每月的必修课。

>> 8如何呼吸能够平静和深度放松？

>> 人的呼吸过程包括三个互相联系的环节。第一个环节是外呼吸，指的是肺通气和肺换气。把外部的气体吸进来的过程就是肺通气。什么叫肺换气？就是你的身体产生气体之后，把它排出去，即呼的过程，它指的是外部的呼吸。

>> 我们在日常生活中，有时候吃饭、喝水会被呛到，感到愤怒、郁闷的时候也会发现呼吸不顺畅。那你有没有想过，为什么你的呼吸会最先产生反应？

呼吸是能量的来源。

>> 如果你的呼吸乱了，能量也就乱了，这就是为什么呼吸会跟能量有密切的关系。

>> 一、冥想呼吸训练法

>> 第一，你需要有一个可以安静地独处的空间。

第二，确保你的身体感觉舒适，房间是温暖的，穿着舒服，不要太紧绷，排空你的肠胃，餐后一小时内不做练习。

第三，请你挺直后背，放松身体。

>> 第四，通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀。

>> 第五，集中注意力，聚焦于一处风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上。

>> 第六，不要分心，不要为外物所累。

第七，有规律地进行练习。

>> 二、运动呼吸训练法

>> 三、“3—3—6呼吸法”或“4—4—8呼吸法”

>> 什么叫“3—3—6呼吸法”呢？前边的3指的是吸气用3秒，中间的3是指屏气用3秒，6指的是呼气用6秒，你呼气的时间等于吸气加屏气的时间，这就是“3—3—6呼吸法”。当你做8组之后，你会发现，你的情绪慢慢恢复了平静。除了“3—3—6呼吸法”，还有“4—4—8呼吸法”，后者适用于已经牢固掌握“3—3—6呼吸法”的学员。

>> 本节复盘

好好理解呼吸的方法，尝试完成一种具体的训练。如果不理解专业名词还可以仔细查询，用一个笔记本专门记录一些专有名词。保持你对外界事物的真正理解要基于事物本身，以保证你活在真实的世界中，而不是活在自己的假想世界中，这是一条很重要的生存准则。

>> 9吃什么可以为体能提供必需的营养？

>> 我们身体有三套重要的节律系统，分别是吸收循环、排毒循环和消化循环。

>> 首先是吸收循环。它是营养物质的吸收时段。

>> 其次是排毒循环。

>> 最后是消化循环。

>> 也就是说，你每一天统计清楚你的能量摄入，包括你的基础代谢，用摄入的所有热量减去基础代谢就会得到一个数值。如果它是正数，就意味着你每日摄入的总量过多，你就会发胖；如果是负值，你就会减重。

>> 本节复盘

我每周四21点会在《又忙又美说》栏目中直播讲述如何变美和如何收获健康。如果你想要了解得更深入，可以收看学习。

尝试按照本节的方法安排你的能量早餐。

>> 10暍水的习惯可能会害了你

>> 人体每日水分的消耗量总共约2 500毫升，这就是正常人每天的需水量。

>> 但是，大家最需要注重的还是每天喝水的环节。一般人每天饮用2 000~2 500毫升就够了，也可以根据实际情况进行调节。我建议你对自己喝了多少水要有个概念。身边最好有个带有刻度的杯子，让你对于饮水量有概念，对于自己的需水量有判断。

>> 含糖饮料不等于水，要不喝或少喝。

>> 本节复盘

规划自己24小时的喝水计划，可以在效率笔记中做喝水记录，坚持一周，开始建立喝水的好习惯。

>> 睡眠修复术带来好活力

>> 精力的恢复主要依靠三种途径：一是进食，二是呼吸，三是睡眠。科学研究表明，睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。

>> 睡眠的基本规律：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。

>> 真正能帮你修复身体的往往来自熟睡期和深睡期，以及快速眼动期，它们是缓解疲劳、修复身体的关键时期。它们的主要作用有三项，一是解除疲劳，二是恢复精力，三是提高身体免疫力。

>> 第一，睡眠和力量是密切相关的。

>> 第二，睡眠和心血管健康密切相关。

睡眠被剥夺的人是心血管疾病的高发人群

>> 第三，睡眠不好的人，经常会乱发脾气。

>> 第四，睡眠质量决定思维水平、精力和决策力。

>> 第五，睡眠能够促进身体修复。

>> 如何拥有好睡眠呢？这里给你提供一些行动指南。

第一，你可以自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。

>> 第二，用小憩补充睡眠。

>> 第三，重视睡前的准备工作。

>> 最后，我会在早睡群打卡，关上灯，闭上眼睛，思考一下第二天一定要完成的三个目标。

>> 第四，补充健康补给品。

>> 第五，坚持早睡早起。

>> 本节复盘

1.用一周时间自测、观察自己的最佳睡眠时长，同时用“赢·效率手册”或“总结笔记”记录相应的工作表现和精力状况，一周后进行评估和判断。

2.尝试用小憩、补充补给品的方法来补充和调节睡眠。

3.重视睡前的准备：洗澡、调低温度、放松、喝令人舒缓的茶、看书、思考第二天的三个目标。

>> 12小睡助你高效和敏锐

>> 昼夜节律是通过睡眠来进行调节的，睡眠时进入夜的节律，醒来时就进入昼的节律，这是一个完美的循环过程。

>> 第一，小睡的最佳时长是20~30分钟，切记不要超过40分钟。

>> 本节复盘

本节我讲了小睡的好处，你可以开始收藏你自己的好心情歌单，疲惫的时候借助小睡、听歌、做瑜伽和呼吸的方法来缓解疲劳，给身体充电。

>> 13掌控思维，跟上工作的节奏

>> 张萌十大思维模式系统

1. 利他思维

2. 故事性思维

3. 生态思维

4. 逆向思维

5. 归纳性思维

6. 演绎性思维

7. 标签化思维

8. 效率思维

9. 投资思维

10. 闭环思维

>> 本节复盘

根据本节介绍的十大思维模式系统和七个维度的思维，来进行自我思维训练。

>> 14好体能也要靠好身材

>> 我认为好身材最重要的有三点。

第一点，好姿态。

>> 第二点，无赘肉。

>> 第三点，肌肉含量高。

>> 本节复盘

用好身材的三个标准评估你的身材；根据书中内容调整你的饮食习惯。

>> 15间歇性运动铸造优异效能

>> 坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。

>> 第一，如果你目前没有运动的习惯，那么低强度间歇性训练会是你运动的开始；第二，如果你平时能运动的时间有限，间歇性训练确实是一种性价比很高的运动方式。

>> 本节复盘

本节介绍了间歇性训练给身体带来的价值和训练方法。坚持4周，让我们关注身体的变化。

>> 16强化力量训练打造肌肉动力

>> 增肌训练有很多种方法，但基本都包含以下三个部分。

第一，有氧训练。

比如跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽等，它的主要目的是减脂，也就是通过燃烧脂肪，降低体重。

第二，抗阻训练。

比如利用器械做抗阻训练的方式来增肌，提升肌肉耐力，增强全身力量。

第三，拉伸训练。

这是很多人在训练过程当中容易遗忘的。就是通过伸展肌肉，增强肌肉的延展性和柔韧性，塑造优美的身体线条，帮助肌肉从疲劳中恢复。

>> 本节复盘

测试自己的基础代谢率，判断每日摄入的能量，遵循肌肉训练的两项基本原则，开始训练你的肌肉吧。