一、跑步前的拉伸运动。从头到脚、正面、侧面、后面运动，共10项。
1.头部运动
•技术准备：脚与肩同宽、 双手掐腰（手要虎口朝下）
•技术要领：头往前往中、头往后往中、头往左往中、头往右往中、
•时间：3个8拍
2.肩部运坳
•技术准备：脚与肩同宽、把双臂打开
•技术要领：肩胛骨从内到外的旋转、和从外到内的旋转，用肩带动双臂。
•时间：2个8拍
3.腰部运动
•技术准备：把身体当支笔，用胯去画圈。脚与肩同宽、双手掐腰
•技术要领：头不动，身体不动，膝关节不能变曲，只有胯动。从顺方向做后，再从反方向做。放松。
•时间：2个8拍
4.膝关节运动
•技术准备：双脚并拢，双膝弯曲，双手自然放膝上。
•技术要领：双膝从左边半圈回来，回来时双腿崩直。双膝再从右边半圈回来，回来时双腿崩直。
•时间：2个8拍
5.踝关节运动
•技术准备：双手掐腰、
•技术要领：伸出一只脚，腿伸直，脚尖使劲往下压，然后脚尖再往上勾，使劲勾胫骨。
•时间：4个8拍
6.身体侧面运动
•技术准备：脚与肩同宽、双手交叉举过头顶
•技术要领：肘关节拉直最大限度向一面倾斜
•时间：2个5拍
7.后臀筋运动
•技术准备：脚比肩宽半步、 双腿蹬直，双手放后背
•技术要领：往下压时后背是直的，用心口窝往地上靠，头抬起来。
•时间：1个5拍
8.腿的正面拉伸
•技术准备：脚成一字形，直的那条腿脚后跟不要起来
•技术要领：弯曲的那条腿用胯和上身同时往前。这个动作拉的是膝关节的后侧肌。换另外一条腿同样做。
•时间：2个5拍
9.腿的侧面拉伸
•技术准备：脚与肩宽出关步的同时，一条腿弯曲，一条腿是直的。
•技术要领：把身体旋转到直的腿上，用心口窝往脚尖上够。后背要直。这个动作拉大腿内侧肌。
•时间：2个5拍
10.心脏小拉伸
•技术准备：原地小步跑
•技术要领：做两次，一次放松的，一次全力快的。
二、跑步后的动态大幅度拉伸运动。走走后活动活动，再边走边做拉伸。共9项。
1.扩胸运动
•技术准备：双臂肘关节打直、肩与肘关节平行、往上时贴着耳朵。
•技术要领：往前、往后、往上、往下
•时间：1个动作两下。4个8拍。
2.扩肩运动
•技术准备：双臂肘关节打直
•技术要领：左右臂反向运动。
•时间： 3个8拍
3.上身旋转运动
•技术准备：把身体旋转过去，臂不要抬太高
•技术要领：上身和臂同时旋转。
•时间：2个8拍
4.后臀筋拉伸
•技术准备：双臂拉直，往后仰。后背是直的，心口往下压。
•技术要领：上面两下，下面两下。
•时间：做4个8拍
5.正面压腿
•技术准备：脚往前大迈一步，后腿打直时脚后跟翘起来，双手掐腰，身体立直、前腿弯曲。
•技术要领：上下抖。换腿继续。
•时间：每条腿做3个8拍
6.侧面压腿
•技术准备：把脚侧面跨出去半步，一条腿弯曲，一条腿是直的，身体直上直下
•技术要领：上下压
•时间：每条腿做2个8拍
7.放松运动
•技术准备：脚与肩同宽、 把手臂扔出去
•技术要领：扔时身体保护立直，扔出去时瞬间蹲下站起
•时间：做10个
8.甩脚尖
•技术准备：腿伸直，只甩脚尖。
•技术要领：只动脚尖。
9.拍打
•技术准备：从上到下拍背部、腿部上面、下面。身体侧面。
•技术要领：用空心掌拍。
网友评论