2000大卡

东哥2000大卡  饮食建议

早餐：五谷豆浆+蛋白粉+水煮鸡蛋或小馒头   约500大卡

杂粮豆浆，例如红豆10g，白芝麻5g，黄豆10g，红枣15g，一起用豆浆机打成豆浆（黄豆和红豆可以提前在冰箱里泡一夜）；也可以用2倍的量打成豆浆，一份早上喝，一份装在干净的大瓶中，放冰箱冷藏，第二天煮沸后再做早餐喝。

用豆浆泡奶昔或者牛奶泡奶昔

午餐：五谷杂粮+鱼肉+蔬菜               约 600大卡

中午在食堂吃，选择3种不同颜色的主食，不知道你们食堂有些什么，比如米饭小碗+玉米+紫薯或馒头       

配菜：50g肉+300g-500g各类蔬菜

下午茶：  一些水果    约 100大卡

 晚餐如果自己做

晚餐1：馒头或面条或饺子+肉类或豆腐+蔬果         约600大卡

可以做：鲜藕米饭，玉米米饭，紫薯米饭，切成丁和米饭一起煮，豆腐少油煎或蒸

馒头和饺子我做不出花样，不能给建议哈哈哈哈

晚餐2：例如  七宝米饭+番茄炒蛋+芹菜+鱼       

七宝饭1碗（红豆30g，燕麦片10g，粳米10g，小米10g，枸杞子5g，糙米10g）

每日  一盒牛奶   200大卡

注意事项：

1：每天喝水2000毫升。2：无训练项目每天步行8000--10000步

3：蛋白质每天所需是身体公斤数的1.2倍，65kg大约需要70g左右蛋白质。少油少盐，每日吃到500g左右蔬果，蔬果含有大量膳食纤维，可带走身体垃圾。尽量吃5-7种颜色的食物。

4：选择食物之前先与身体链接，看身体自己想吃什么，身体想吃立马满足，满足身体之后，尝试让冰箱里面多一些颜色，每星期尝试一样以前不吃的食物，不要挑食。

5：饮食搭配大原则：高蛋白质+高膳食纤维+低脂肪+低胆固醇