水果蔬菜坚果种子的营养素

(数据是以成人一天摄入2000大卡来计算所需的营养素基准)

富含维生素A的果蔬

134克哈蜜瓜 120% (1/4中等大小)

154克葡萄柚 35% (1/2中等大小)

85克生菜 130% (1 1/2 cups)

130克红薯 120%  (1个中等大小)

78克胡萝卜 110%  (1根中等大小)

148克西红柿 20%  (1个中等大小)

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富含维生素C的水果

148克奇异果 240% (2个中等大小)

154克橙子 130% (1个中等大小)

154克葡萄柚 100% (1/2中等大小)

134克哈蜜瓜 80% (1/4中等大小)

109克桔子 45% (1个中等大小)

134克蜜瓜 45% (1/10中等大小)

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富含钙的果蔬

154克橙子 6%  (1个中等大小)

154克葡萄柚 4%  (1/2中等大小)

109克桔子 4%  (1个中等大小)

148克奇异果 4%  (2个中等大小)

148克西兰花 6%  (1个中等大小)

130克红薯 4%  (1个中等大小)

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富含钾的果蔬

126克香蕉 13%  (1个中等大小)

148克奇异果 13%  (2个中等大小)

154克橙子 7%  (1个中等大小)

134克蜜瓜 6%  (1/10中等大小)

154克葡萄柚 5%  (1/2个中等大小)

109克桔子 5%  (1个中等大小)

148克西兰花 13%  (1个中等大小)

130克红薯 13%  (1个中等大小)

84克蘑菇 9%  (5个中等大小)

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富含铁的果蔬

134克蜜瓜 2%  (1/10中等大小)

134克哈蜜瓜 2%  (1/4中等大小)

140克西瓜 2%  (1 cup)

126克香蕉 2%  (1个中等大小)

148克奇异果2%  (2个中等大小)

85克生菜 4%  (1 1/2cups)

148克西兰花 6%  (1个中等大小)

130克红薯 4%  (1个中等大小)

148克西红柿 4%  (1个中等大小)

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含钠的果蔬(每人每天仅需1500mg, 或0.75茶匙盐3.75g)

134克蜜瓜 30毫克  (1/10中等大小)

134克哈蜜瓜 20毫克  (1/4中等大小)

130克芹菜 115毫克  (2根中等大小)

85克小红萝卜 55毫克  (7个)

148克西兰花 80毫克  (1个中等大小)

130克红薯 70毫克  (1个中等大小)

78克胡萝卜 60毫克  (1根中等大小)

水果蔬菜坚果种子的营养素 水果蔬菜坚果种子的营养素

除了营养素，更重要的是水果还有抗氧化性。

源自蔬食益生 源自蔬食益生

而且有些水果能大幅降低癌细胞的增殖活性，下面这8种常见水果中抗癌性能前三名的水果是蔓越莓、柠檬、苹果。

源自蔬食益生 源自蔬食益生

另外，果蔬也含有蛋白质(每人每天仅需每公斤体重*0.6-0.8克的量，比如50公斤重的人仅需蛋白质30-40克。)

上面列出的水果各 1克

148克西兰花 4克  (1个中等大小)

84克蘑菇 3克  (5个中等大小)

130克红薯 2克  (1个中等大小)

相比之下，坚果和种子含有更高的蛋白质含量，也含有较多的脂肪，所以每天建议只吃 1/4cup 约30克的量。

30克南瓜子 9.3克

30克花生仁 7克

30克芝麻 5克

30克核桃仁 4.3克

30克亚麻籽 1.8克

网络图片 源自蔬食益生 源自蔬食益生 源自蔬食益生 亚麻籽 网络图片
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