一、比赛前一晚
晚餐吃充足的碳水
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比赛物品准备
比赛腰包物品准备
能量胶
盐丸
防抽筋水
雨衣（赛前用）
帽子
止血贴
擦汗手环
酒店房卡
少量现金
手表充好电
手机充好电
将随身带物品放到比赛腰包中
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寄存包物品准备
雨伞（赛后用）
多一件雨衣（赛后用）
充电宝&充电线
防晒
润唇膏
替换衣服裤子内衣袜子
拖鞋
装脏衣服的袋子
水
将寄存物品放到寄存包中
了解存包地点和存包车号
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弄好号码簿
寄存包贴标签
鞋带绑到最上面的孔
剪脚趾甲
了解比赛线路
确认起跑时间
了解怎么去起点
了解怎么回酒店
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10点前睡觉，最好9点睡
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二、比赛日
出门前
5点起床
开赛前两小时吃完早餐
❌不要吃太饱，不要吃鸡蛋、牛奶，不熟悉的东西
会摩擦到的地方擦凡士林
还有两个止血贴贴关键部位
擦防晒
擦润唇膏
记得带腰包
帽子
带寄存的包
上厕所
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开跑前
比赛前一小时吃一个能量胶和盐丸
比赛前去厕所
❤充分热身（起码半小时）
跑步过程中
补充能量胶：7.5k,17.5k,27.5k,32.5k,37.5k
补充盐丸：10k,20k,30k,40k
防抽筋水一瓶分3次喝完：25k,30k,35k
补水：每个水站都喝一口（把杯子捏得剩下一个小缝），喝水时降速大概30秒，不要停下来，注意不要呛到，注意躲避人群
沿路不吃其它补给
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