手杖式Dandasana

手杖式，英文名称staff pose，梵文名称dandasana，danda拐杖、棍棒。手杖式是所有坐姿系列的根基，很多坐姿的瑜伽体式都是通过手杖式过度。

2、手杖式的练习步骤

坐在垫子中央，双腿并拢脚趾对齐，脚尖向上，脚背回勾，脚后跟向远处蹬。使腿后侧有伸展感。膝盖窝自然伸展，大腿内侧肌肉群伸展向脚踝。双手将臀肌向后向上，使坐骨均匀受力，若坐骨有压力或者腰骶压力过大的，在坐姿系列体式在臀部下方垫瑜伽毯。

双手呈空杯状（即大拇指分开，其余四指并拢向握鸡蛋一样）放于臀旁侧后侧边缘，指尖朝前，指腹推地，手肘内夹，胸往前推。使上半身与下半身形成一个垂直的90度角。眼睛看向正前方即可。

吸气：脊背延展向上，后脑勺、肩、背、臀在同一平面与地面垂直。

呼气：双肩后悬下沉，肩部放松，后背收缩。

吸气：利用指腹推地的力量将胸腔向前向上推送。

呼气：腹部收紧向内，微翘臀，拉伸腿后侧。

3、手杖式的体式细节图

4、手杖式身体部位力的走向图

5、手杖式的解剖体位图

脊椎延展，髋关节屈曲并内收，膝关节伸直。

6、手杖式的辅助练习方法

（1）关于手杖式，伽人容易出现的第一个问题就是，坐立后，背部无法立直，这时，可以借用瑜伽砖、瑜伽抱枕垫在臀部的下方。

（2）有一部分伽人，臀部下方可以不用垫瑜伽砖和瑜伽抱枕，但是背部依然会有些许无法立直的状态，这时背部靠墙练习，也可以借用瑜伽伸展带辅助。

7、手杖式的功效：缓解腹部胀气，减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。