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手杖式,英文名称staff pose,梵文名称dandasana,danda拐杖、棍棒。手杖式是所有坐姿系列的根基,很多坐姿的瑜伽体式都是通过手杖式过度。
2、手杖式的练习步骤
坐在垫子中央,双腿并拢脚趾对齐,脚尖向上,脚背回勾,脚后跟向远处蹬。使腿后侧有伸展感。膝盖窝自然伸展,大腿内侧肌肉群伸展向脚踝。双手将臀肌向后向上,使坐骨均匀受力,若坐骨有压力或者腰骶压力过大的,在坐姿系列体式在臀部下方垫瑜伽毯。
双手呈空杯状(即大拇指分开,其余四指并拢向握鸡蛋一样)放于臀旁侧后侧边缘,指尖朝前,指腹推地,手肘内夹,胸往前推。使上半身与下半身形成一个垂直的90度角。眼睛看向正前方即可。
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吸气:脊背延展向上,后脑勺、肩、背、臀在同一平面与地面垂直。
呼气:双肩后悬下沉,肩部放松,后背收缩。
吸气:利用指腹推地的力量将胸腔向前向上推送。
呼气:腹部收紧向内,微翘臀,拉伸腿后侧。
3、手杖式的体式细节图
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4、手杖式身体部位力的走向图
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5、手杖式的解剖体位图
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脊椎延展,髋关节屈曲并内收,膝关节伸直。
6、手杖式的辅助练习方法
(1)关于手杖式,伽人容易出现的第一个问题就是,坐立后,背部无法立直,这时,可以借用瑜伽砖、瑜伽抱枕垫在臀部的下方。
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(2)有一部分伽人,臀部下方可以不用垫瑜伽砖和瑜伽抱枕,但是背部依然会有些许无法立直的状态,这时背部靠墙练习,也可以借用瑜伽伸展带辅助。
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7、手杖式的功效:缓解腹部胀气,减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪,增强肾脏。
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