坐姿基础体式（可不用结合呼吸）
请大家坐在垫子的中央，双脚向前伸直。双手向后向上拨动臀部后侧肌群，使坐骨前点更好地接触地面，重心在坐骨之下
双手呈空杯状，放在臀部后侧外侧边缘，指尖朝向臀的方向，轻轻的着地但不着力。利用指腹推地的力量，使胸腔展开，创造背脊部的凹陷，但骨盆不前倾
双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向前蹬送，拉伸臀腿后侧肌肉群，伸展膝盖窝，膝关节无压力，腿内侧靠拢收紧且向脚踝的方向伸展，大腿面向下，大腿后侧尽量接触地面
骨盆保持中正，不后倾，腹部收紧上提，肋骨内收，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收缩
双肩后旋下沉，肩胛内收，微屈手肘内夹，使后背部肌肉群持续收缩发力，颈椎中正，下巴微收，脖子不强直不前引
保持自然顺畅的呼吸，每次吸气头顶带动脊柱向上延展，挺直后背，保持上半身与地面垂直，每次呼气，重心下沉，双肩远离耳朵
如果此时挺直后背，腰椎有压力且出现骨盆后倾者，可在臀部下方垫瑜伽毯做练习，
有能力者，可抬起脚后跟做练习，增加体式的难度
手杖式是坐姿体式的根基，看似简单，做起来并不容易，需要建立正确的肌肉发力，坚持练习，可以帮助我们建立骨盆的稳定及躯干的中立位
好放松
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本文标题：手杖式（Dandasana）丹达撒那
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