关于蛋的二三事

作者: 你先走 | 来源:发表于2018-09-29 12:07 被阅读134次
    关于蛋的二三事

    先说一个笑话:西方人一生病就问医生,我应该怎么锻炼;东方人一生病则问医生,我应该吃点什么。

    再说一个笑话:多年前,认识一个单位接待办的人,他那一张嘴,太厉害,任何菜,在他的吹嘘之下,不减脂就益寿,不补肾就壮阳……每次,到他们单位视察检查的工作组大大小小,都满怀期待而来、满怀期待而归。

    这一周,短短的一周啊,连续几次有大姐和老大哥劝我少吃鸡蛋,更别吃蛋黄,主要原因就是胆固醇太高。对于大哥大姐的善意,我是心领的。但,像我这种硬科普派,比较肯定吃鸡蛋、吃蛋黄对普通人无害,反而很健康——营养秒杀燕窝(注意,只针对大多数的普通人,如果是胆囊炎患者,或对鸡蛋过敏那另当别论)。

    关于蛋的二三事

    本文就一个核心观点:吃什么补什么是一种极其落后的原始部落时期的思维方式。具体讲,吃什么补什么有两种,一种是形似,比如有些男人喜欢吃雄性动物的性器官,或是泡酒喝,他们更认为形状越夸张越有效;一种是实有,比如吃鸡蛋,鸡蛋胆固醇高,吃了人的胆固醇也会升高。这两种,都不对,如果一个现代人,认知还停留在这个阶段,必然交不少智商税。

    注意,这些东西不适合介绍给55岁以上人士,如果一个观念别人已经深信多年,现在你要来一个全盘否定,那种人生观中一根重要支柱崩塌带来的痛苦和自责,是很容易击溃一个人的。很多时候,人们信什么不重要,关键是一定要信点什么

    今天,我们就聊聊蛋。


    吃蛋黄不影响胆固醇水平

    哪怕你去问一些医生,他们也很可能会告诉你,每天吃蛋黄别超过一个,因为一个鸡蛋黄含胆固醇200毫克,人体每天吃的胆固醇不能超过300毫克,所以一天一个足够;再多,体内胆固醇过高,会在血管壁堆积,诱发心血管病。

    不仅中国,从1977年开始,美国卫生部门一直对大众做饮食指导,要大家减少对鸡蛋、黄油及其他含高胆固醇食物的食用,每天胆固醇的摄入量不应超过300毫克。

    不过最新研究发现饮食中的胆固醇不是造成心脑血管疾病的原因,《美国居民膳食指南》里也删掉了每天摄入量不超过300毫克的规定。原因有两点:

    第一,我们血液中的胆固醇,只有15%来自饮食,其余大部分都是肝脏自己合成的。而且我们的身体自动调节能力也很强,能根据你摄入的胆固醇量,调节肝脏的合成量,这样就能让细胞里的胆固醇量保持平衡。也就是你今天不吃蛋黄,肝脏就多制造点胆固醇出来,你今天吃5个蛋黄,肝脏就不制造就行了。所以,通过食物进入身体的胆固醇,其实影响不了血清胆固醇的平衡。


    关于蛋的二三事

    第二,胆固醇也分好坏。好的胆固醇大多都在鱼类、植物油和坚果里,好胆固醇不仅不会堵塞血管,还可以有效清理血管壁上的脏东西,起到“血管清道夫”的作用。只有一部分个头小、密度大、并且被氧化的胆固醇,才是造成心血管病的“坏胆固醇”。坏胆固醇怎么堵塞血管呢?它们一方面自己会卡在血管壁上,诱发血管局部发炎;另一方面导致巨噬细胞变形黏在血管壁上,使血管变窄甚至堵塞。


    关于蛋的二三事

    研究发现,坏胆固醇大部分都是不良生活习惯导致的。比如,抽烟会加重体内的氧化应激反应,引导更多的坏胆固醇形成。再比如,高碳水化合物饮食,不仅会让巨噬细胞更容易泡沫化,多余的糖还会在体内转化成甘油三酯,也会引导坏胆固醇的产生。所以,少吃蛋不如改成少吃饭更好。这个完全没问题,2015年我读完《谷物大脑》,就想试试不吃碳水化合物会怎样,那时最多一天我可能要吃6个鸡蛋,大半年下来,感觉健康状况好多了。注意,不推荐《谷物大脑》这本书及方法,后来做了些研究发现这本书很不严谨,我只是说不吃饭猛吃蛋没啥大不了。再次注意,个人经历不能作为科学依据,这仅仅是我的个例。


    土鸡蛋更有营养?错!

    很多人都认为,土鸡蛋,有营养,更好吃,所以尽管价格贵点,大家也都爱买。其实,完全没有必要,土鸡蛋既不比普通鸡蛋更好吃,也不见得更有营养。

    好不好吃?有人做过实验,不事先告诉你吃的是土鸡蛋还是普通鸡蛋,让你自己分,结果根本就分不出来。所以土鸡蛋好吃这个说法,根本没有依据。所以,蛋壳颜色、蛋黄颜色与口味的关系,都是错觉。蛋壳啥颜色,跟鸡的品种有关系,跟鸡蛋好不好吃没关系(这个第三点具体展开讲)。其实所有的鸡蛋吃起来都一个味,除非饲料里添加了特殊成分,比如加了鱼油,是为了提高鸡蛋里欧米伽3脂肪酸的含量,这时候鸡蛋就会有鱼腥味。不然,鸡蛋都是一个口味。

    土鸡蛋更健康?NO。健康标准有两方面,营养成分和有害成分。

    1.营养成分。美国一所大学做过研究,同一品种、同一时间孵化的小鸡,生长环境像光照啊、疫苗啊、饲料啊等等都一样,一组放养,一组笼养,结果发现它们下的鸡蛋,维生素和胆固醇的含量基本相同,稍微不同的是脂肪含量,但是差别很小,只有0.03个百分点,完全可以忽略不计,甚至,放养鸡蛋的蛋白质含量还不如普通鸡蛋高呢。放养鸡蛋唯一有优势的地方是,类胡萝卜素含量比普通鸡蛋高一些,这个只要给饲料里多加点类胡萝卜素就OK了,不难做到。所以说在营养成分上,散养鸡蛋和普通鸡蛋没啥区别。

    2.有害成分。鸡蛋的健康风险主要有两点,一是微生物感染,特别是沙门氏菌——这个感染主要来自环境,不管是放养还是笼养,如果鸡的密度太大、环境不卫生、苍蝇多,病原体就容易传播,鸡蛋被感染的风险就更大。二是鸡吃的食物里有可能含有的毒素。这方面放养鸡被感染的几率远大于笼养,因为周围环境里重金属、杀虫剂和有机污染物多,鸡就容易吸收这些毒素,鸡蛋里也就容易含有这些成分。美国加州一项研究发现,一家木材加工厂附近放养的鸡,鸡蛋里二噁英的含量是笼养鸡的100倍。原因就是,这个加工厂使用木材防腐剂,污染了周围的土壤,鸡的食物也被污染了。即便是放养的环境没受到严重污染,鸡蛋的二噁英含量也比笼养鸡高。欧洲就有项研究表明,大概有10%的放养鸡蛋,二噁英残留超标,但笼养鸡蛋却都能达标。另外,像DDT、铅、汞这些污染物,在放养鸡蛋里的含量也比散养鸡蛋高很多倍,有的甚至高达上千倍。

    下次,你去超市,还要花冤枉钱,非得吃土鸡蛋?

    红壳鸡蛋更好?错!

    一些长辈偏爱红皮鸡蛋,说鸡蛋好坏的判断有一个依据,就是蛋黄颜色的深浅程度,如果很浅就是没营养的鸡蛋。比如农村鸡下的蛋比超市里买的更黄,原因是农村的鸡吃的是五谷杂粮和虫子,更有营养。这只不过是一个由来已久的误解。

    首先,蛋壳的颜色是由一种叫做卟啉的物质形成的。卟啉是鸟类体内血红蛋白代谢的产物,不过有些品种的鸟在体内不产生卟啉,所以它们下的蛋不是红色、褐色的。如果鸟的子宫分泌胆绿素,那下出来的蛋就是绿色的,比如像鸭蛋很多就是绿色;如果什么色素都没有,就是白皮的鸡蛋。具体下出什么颜色的蛋完全是基因决定的。卟啉或者胆绿素这些东西不是人体必需的,有一种罕见病就是人体无法分解卟啉,结果在体内积累过多还会产生卟啉病。

    通过蛋的颜色来评价鸡蛋营养价值的高低是没有根据的,就像通过头发颜色判断一个人的财富状况一样不靠谱。但是人权有人维护,鸡权就没有那么受人尊重了,很多商家发现了消费者的这种喜好,就只培育下红皮蛋的鸡。你看,因为人类的无知,竟然改变了鸡群的构成。

    其次,蛋黄越黄是因为有叶黄素,叶黄素在鸡的体内是没法自行合成的,只能从日常食物里得到。大多数植物都有叶黄素,它属于胡萝卜素的一种。更加黄的鸡蛋只不过因为饲料中含有的叶黄素更多,所以沉积在鸡蛋里的也更多。往往农村自己家养的鸡产出的蛋体积更小,蛋更黄,这确实容易给人造成假象,好像是精华都沉淀下来了,浓缩了,所以更小更黄。其实这都是假象。

    当然,散养的鸡,身体状况会更好一些,它们有更接近正常的生活方式,有正常的环境交流,可以四处活动。但是从鸡蛋营养成分和安全性上并没有好于那些饲养场糟了罪的,一辈子只能下蛋的鸡。

    理想状态,当然是给每种鸡都提供人道的条件,尽量让他们都在放养状态自然地下蛋,那不好意思,今后你想每天吃一个蛋,甚至每天吃三个蛋的蛋白浪费三个蛋黄,只会在梦中出现了。全球会增加很多营养不良的人,吃不饱的人。在我看来,现在很多人吃蛋只吃蛋白,把蛋黄浪费的这种行为,就是——无知是可耻的。


    蜂蜜与燕窝

    关于“营养”这个话题,除了鸡蛋,国人接触特别多的还有蜂蜜和燕窝。那就今天一并科普一下:

    蜂蜜:

    1.蜂蜜没有特别的营养。从各种蜂蜜成分看,糖含量占了70%-80%左右,主要是果糖和葡萄糖。其次是水分,大概在20%左右。最后,剩下的那些维生素、微量元素等归拢到一起,大概能占到1%。你说能有多少营养?

    2.蜂蜜很容易让人糖超标。除了正常三餐外,那些额外吃下去的糖,比如饮料、糕点、冰激凌,还有炒菜时放进去的糖,包括蜂蜜中的果糖与葡萄糖,都叫“游离糖”。对于“游离糖”的摄入量,世界卫生组织的建议是每天不超过每日总热量的10%,建议低于5%。也就是男人每天27.5克——55克,女人22.5克——45克。所以,蜂蜜不适合大量食用,以一大勺10克为例,三勺下去就超标。

    3.更贵的蜂蜜只贵在你的想像中。在生活中,有很多人是喜欢蜂蜜的香味的,这首先是一种口味,蜂蜜在很多文学作品中还被描绘成一种情调,在某些地区可能还是一种文化。更贵的蜂蜜,差异主要体现在产地不同、风味不同,那些进口的,比较稀缺的蜂蜜自然会贵一些,与“营养价值”其实并没有什么关系。

    燕窝:

    1.营养成分。从营养成分看,50%左右是蛋白质,30%是碳水化合物,剩下的是一些水分、矿物质和一些微量元素。不过,燕窝中含量最多的蛋白质并不是“优质蛋白”,因为里面不包含人体所必需的8种氨基酸。到目前为止,人们发现的天然氨基酸有20种,我们身体中的蛋白质都由它们构成。其中的8种是人体必需从食物中才能获取的,也就是无法由我们的身体自己来合成,所以叫必需氨基酸。其它12种,人体自己可以合成或者合成一部分。因此,食物中含有8种必需氨基酸的种类和含量,是衡量蛋白质优劣的标准。所以,燕窝中的蛋白质如果按营养价值来说,实际上还不如鸡蛋和豆腐。比如鸡蛋就含有8种必需氨基酸,是非常好的蛋白质来源。

    2.燕窝并不神奇。非常重要的一点是,燕窝不是生嚼的,而是炖煮着吃,所以别看它50%的蛋白质含量挺高的,但经过水的泡发,1克燕窝就泡出10克来,蛋白质含量立刻变5%,快接近牛奶。这世上没有天然形成的神奇营养物质,所有稀奇古怪的东西就算没有害处,营养成分也很难比得上“鸡蛋+蔬菜沙拉+面包”。但价格却很可能贵上几百上千倍,很多时候还搭上了健康的身体。像这样的保健品和营养品问题还可以延伸很多,比如人参、鹿茸、熊掌、虎骨、犀牛角、血蛤、阿胶等,都没什么特别的益处,但却害了很多动物的命。

    因此,那些凡是宣传某一种食物中含有某些微量成分,会出现意想不到的优秀的保健功能的,都是虚假宣传。


    以上内容从卓老板聊科技、知乎、《科学世界》、公众号“健康不是闹着玩”相关文章整理而成。

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