人类所渴望的，
不可能在紧缩的状态，
匮乏的心，
自我挣扎中找到。
我们要学习如何将自己从渴求、
恐惧和冲动的认同中释放，
发现生命当中的，
圆满、幸福、自由
与自然的流动。
恐惧制造紧缩而虚假的自我感
头几年修行和教学的我，就像任何正常的学生一样，一直在不安、贪欲、怀疑及愤怒中挣扎。
我多少相信这些力量就是痛苦的来源；然而当我更仔细聆听，就在自己身上发现所有这些挣扎的背后其实是恐惧，后来在我的学生身上也有同样的发现。
恐惧会制造紧缩而虚假的自我感。
这个错误或“小小”的自我会紧抓着我们有限的身体、感受和想法，试图拥有和保护它们，从这个有限的自我感产生了匮乏和需求、防卫性的愤怒，以及为了保护自己而构筑的障碍。
我们害怕开放、改变、全然活着，也不敢去感觉整个生命。 对这个「恐惧主体」的狭隘认同，成为我们的习惯，从这种恐惧中产生我们的一切贪婪、憎恨和无知。
然而我们在恐惧底下可以找到开放性和整体性，就是所谓的真实本性，或是本来面目、佛性。
但要达到我们的真实本性，就需要以最个人化的方式，检视和化解这个“恐惧主体”的活动。
禅修能清楚观察这种紧缩过程。 我们常在禅修中经验到自己遇到某种特别的困难时，会整个紧缩起来，并对它起反应；这种困难就像禅修中一再出现的固执访客。
这些重复出现的想法、情绪和感觉，可以被视为某个卡住的地方或未解决的问题。
是一再出现于意识的痛苦感觉、思想、感受和故事。
任何身体、心灵和心智的经验，在意识中重复出现时，就是一个讯号，表示这个访客要求更深入、更彻底的关注。
虽然禅修的一般原则是对一切生起的流动都保持开放，但遇到不断出现的固执访客时，必须知道这是它要求更多注意、更多了解的方式。
这个过程包括探索、接纳、了解和原谅。
学习如何打开被卡住的地方，释放恐惧主体的紧缩，有几个基本原则。
第一原则
“扩展注意力的范围”
第一个原则叫做“扩展注意力的范围”。
重复出现的困难，会在四个觉察的基本范畴中明显感觉到，它可能出现在身体的范畴、感受的范畴、心智的范畴（思绪和影像）或基本态度的范畴（执着、害怕、厌恶等）。
比如：我们一再想起父母离婚的事。
“这种想法在我的身体里是什么感觉。
哦！ 横膈膜和胸口感觉紧紧的。 “我们就可以命名为”紧绷、紧绷“，然后非常仔细地注意一段时间。
当你这样做时，也许又会找到其他的感觉，释放许多新的意象和感受。
这样就能开始释放我们紧抓不放的身体紧绷和体内的恐惧，然后把注意力扩展到各种新的感受，这种思考模式和紧绷会伴随哪些感受？
它们一开始也许是半隐藏或不自觉的，但如果我们仔细感觉，它们就会开始显现，胸口的紧绷会变成难过，然后难过可能变成哀伤。
当我们终于能够开始哀伤时，这套模式就能得到释放。
同样地，当我们遇到不断出现的身体疼痛或难受的情绪时，可以把觉察扩展到思想的层次，包括伴随而来的故事和信念。
仔细注意时，我们也许会发现某个与自己有关的信念会使疼痛或情绪持续下去，也许是某个认为自己没有价值的故事，比如“我永远就是这样了”。 当我们觉察这样的故事或信念，如实看见它时，这种模式常常就被解开了。
重复的想法和故事，几乎都是不被承认的底层情绪或感受所激发的，这些未被感觉的感受，就是思绪一再回来的原因。
未来的计划通常是因为焦虑而激发的；过去的记忆则常出于懊悔、内疚或悲伤；许多幻想的生起，是对痛苦或空虚的反应。
禅修的任务就是要进入重复播放讯息的底层，去了解和感觉使之生起的能量。
当我们做到这点，且真正与这些感受和解时，思绪就不再有出现的必要，模式就会自然消失。
第二个原则
“全然觉察感受”
解除重复模式的第二个原则是「敞开来，全然觉察感受」。
内在生活的控制大多来自感受的层面，我们却往往不知道自己的感受。
文化一直教导我们紧缩和压抑，认为男人不适合“流露情绪”，而女人也只被允许表现某些情绪。
在我们还未学会如何说出自己的感受，甚至还觉察不到时，生活就会与我们纠缠不清。
对许多人而言，恢复对感受的觉察，需要一段既漫长又艰难的过程。
感受就是使我们受束缚和解脱的地方。
快乐的感受生起时，我们就自动抓牢；不快乐的感受生起时，就想逃避，由此建立了纠结而痛苦的连锁反应，而使恐惧的主体持续存在。
如果我们学会觉察“感受”而不带有贪求或厌恶，把它们视为穿过我们的天气变化，我们就能自由地感觉它们，如风一样前进。
连续几天，将注意力特别集中在自己的各种感受上，会是非常有趣的禅修练习。
我们可以为每个感受命名，看看我们害怕哪些感受，容易卷入哪些感受，哪些感受会制造故事，以及如何变成自由的人。
“自由”不是没有感受，而是自由地感觉每一种感受，让它持续进行，不害怕生命的变动。
我们可以把这种经验用在自身面临的困难模式上，了解哪种感受是各个经验的核心，然后向它全然敞开，这就是迈向自由的行动。
第三个原则
“找出需要被接纳的部分”
重复的模式会一直出现，是因为有某种程度的抗拒——厌恶、恐惧和批评把它们关在里面。
这种紧缩是恐惧制造出来的，要释放它，就必须先承认有什么存在，然后问自己的心：“我要如何接纳这个部分？ ”
我希望它改变吗？
我是否紧紧抓着自己想要克服或逃离的困难感受、信念和感觉？
我是否有某些执着、某些恐惧？
我们必须探索，这种重复模式的哪个部分在要求接纳和慈悲，并自问：“不论我的心向什么关闭，我能以爱接触它吗？ ”
这并不是指解决或理解它，而只是单纯地问：“想要被接纳的是什么？ ”
在思想、情绪或感觉的困难模式中，不论它们有多么强烈，我们都必须敞开来感受它们在身体、心灵和心智的全部能量，也包括向我们对这种经验的反应敞开，注意生起的恐惧、厌恶和紧缩，然后全然接纳。
只有如此，它才能得到释放。
第四个原则：
“ 打开核心 ”
身体和心智中坚持的种种模式，就像能量的结块，身体的紧缩、情绪、记忆和意象都在其中互相纠缠。
“打开核心”这种方法要求仔细地把觉察力引导到结块的各个层面，深入整个模式的核心来感受。
这样就能解除自己对它的认同，找到超越紧缩的开放与幸福。
允许任何影像生起，这种影像常会打开童年的记忆。
当我觉得进入这个核心时，就问自己对它抱持什么信念和态度。
其中的故事可能会像小孩一样说：“我有些地方不够好，有问题，我总是被排斥。“我就是认同这个信念及伴随它而来的感受，因此而紧缩。
有位男子参加我们的禅修，在前六周发展出宁静而强大的禅定。
突然间，他的肩膀痛起来，整个人变得迷惘、昏沉、无法专心。
他来见我之前，已经被这个状况困扰数周。
他描述重复的疼痛和昏沉后，我要他把注意力集中在身体感觉的核心。
他闭上双眼，仔细觉察，开始描述疼痛核心的感受和意象。
突然间，他的表情改变了，回想起十六岁时一段鲜明的记忆。
当时他在足球比赛中意外弄断一名男孩的手臂，他说：我冲去阻挡他时，觉得自己像个非常强壮的足球运动员，结果撞断他的手臂。 我的心中充满恐惧、难过和后悔。 我变得害怕自己的力量。
我问：这和你的禅修有什么关系？
他产生震撼的体会：就在我开始觉得自己拥有最强而有力的禅修时，肩膀就开始痛，变得模糊而迟钝。 我缩了起来。 我想我下意识地害怕这种新的力量，担心会再造成伤害。
就在他看清这份恐惧并感受到它的深度时，肩痛马上减轻了，他的心也变得清明，初步的信心取代了害怕、困惑和昏沉。
当觉察力真正探究我们的紧缩时，我们会开放自己。
在每一个紧缩的部位背后，都会发现自在与空间。
这个空间在身体上是一种不断打开的感觉，直到身体的坚实感完全消融，这个空间在心中是打开慈悲的接纳，在心智上是清明的觉察空间，可以容纳一切。
我们在这个空间里找到自己的真实本性。
我们会经验到幸福、喜悦、清明、智慧和自信。
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