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健身菜鸟特烦恼

健身菜鸟特烦恼

作者: 西泠西 | 来源:发表于2016-03-22 11:50 被阅读81次

我是个典型浙江男生,过去二十六年一直被人说瘦,虽然一直坚持打球和跑步,上肢力量却明显不足,肚子还调皮地凸出,当时连一个标准的引体向上都做不起来(宽距、靠背阔肌拉起的那种)。14年底开始关注健身,现在至少增肌3kg以上(60增加到63)。我设立的目标看似简单,把身上的肥肉甩掉,肌肉看上去有线条,轰炸出人鱼线更完美,绝对不需要练成施瓦辛格(当然他的水平不是普通人能练出的)。

在健身过程中遇到过不少困难,缺乏知识、经验和技巧,走过弯路。拜读了《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》,希望把书中观点,以及锻炼、饮食的心得都写下来,供大家参考。

基本动作和健身计划

在基本健身动作中,推主要利用胸肌、肱三头肌和三角肌前中束;拉主要利用背部、肱二头肌和三角肌后束;举主要利用上胸部和三角肌前中束;所以,每个肌肉都有其相应功能,这是领悟所有健身动作的基础。其中,健身的难度在于找到大脑和肌肉的连接感,如何通过各种动作训练特定部位。下面我分享几条规则:

#Rule 1 复合动作为王

在你的健身计划里,主要精力应该放在复合动作上,例如杠铃推举、引体向上、硬拉、深蹲等。复合动作有两个至关重要的好处。一是肌肉范围,光是引体向上一组动作就能牵扯到前臂、肱二头肌、三角肌后束、背阔肌等多块肌群,也节约了健身时间。二是增肌平衡,复合动作会达到整体增肌的效果,而不会造成某个部位特别大。想象一下,你的肩部和胸肌平平,肱二头肌却练的又大又粗,还有比这更奇怪的吗。

#Rule 2 上班族的健身公式

对于普通人,一周安排三次训练已经足够。第一天安排胸大肌群和肱三头肌,另一天安排背部肌群和肱二头肌,最后一天安排肩部和腿部训练。我把它称为“上班族的黄金健身公式”。

#Rule 3 增肌减脂循环

无论你采用多么高级的健身方法,人的身体很难实现同时增肌并减脂。通常,健美运动员会把增肌和减脂分阶段循环进行,例如3个月增肌,1个月减脂。

#Rule 4 始于弱点

每个人的运动天赋都不同。有个朋友上肢力量薄弱,体重却有150斤,做不了引体向上,这非常符合大自然规律。他需要从小重量开始,选择坐姿下拉、助力引体向上等动作,慢慢感受背阔肌的发力。一般来说,如果隔一天肌肉有酸胀,说明练对了部位。

再举个例子,对臂力一般的朋友,做俯卧撑时会过多使用手臂来完成动作,胸肌的发力较少。等力竭了,恐怕一个俯卧撑都做不起来。正因如此,现代健身发明了哑铃和器械,帮助人们可以更轻易的、针对特定肌群做训练动作。

聊聊减脂

除了力量训练,有氧训练比如跑步、椭圆机、单车、爬山等,目的是减脂。有氧运动一方面燃烧摄入多余的能量,把脂肪扼杀在摇篮里,另一方面让肌肉线条更加清晰。

减脂的公式是:增加/消耗能量 = 摄入能量 - 基础代谢能量 - 运动消耗能量。举个栗子,比如女生Aggie一天总共摄入1500卡路里,Aggie的基础代谢是每天消耗1200卡路里,那么多余的300卡路里会转化脂肪储存在体内。如果这一天Aggie慢跑一小时消耗了500卡路里,那么这一天Aggie就能够多消耗200卡路里。保持这势头,减脂一点也不难。

简而言之,要么管住馋嘴,要么出门跑步。

我的亲身经历是,在开始尝试减脂的一个月里,只吃蔬菜肉类,中午一碗饭,晚上半碗饭,拒绝所有零食饮料,饿了就吃点坚果或香蕉充饥,同时一周2-3次椭圆机或跑步机训练。一个月的成果是减少了5斤。

关于饮食

健身圈流传这样名言“三分练,七分吃”,可见“吃”有多重要。然而饮食必须分为增肌和减脂两类,现在主流的健身观点都建议将增肌和减脂分阶段进行。

增肌的饮食原则是多吃多餐。除了早中晚正餐,上午和下午可以再吃一些零食。主要营养物质应该是蛋白质和碳水化合物以及少量健康的脂肪,推荐牛肉、鱼虾、米饭、玉米等。施瓦辛格建议的比例是蛋白质(12%)+碳水化合物(58%)+有益脂肪(30%)。我在增肌阶段一般一个月能增重1kg左右。没有想象的那么快,更偏爱循序渐进,顺其自然。

减脂的饮食原则是少油戒糖,饱腹即止。

由于上班,我一直在工作日晚上或是周末下午健身。据说,不少企业高管喜欢在清晨6点开始健身。尝试过清晨跑步,因为吃的太少,能量供给不足,跑着跑着就头晕。想尝试的朋友务必训练前多吃碳水化合物补充能量。

我始终相信,只有身体的健康,才能真正达成心智的健康。以此共勉!

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