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今日阅读《跑步治愈》
作者：张展晖
第三部分 你可能对真正的跑步一无所知
第7章 人人都可以轻轻松松跑步
一、目标分解小步进军马拉松
完成一个半程马拉松训练计划，只需要两步：
第一步：拆解半程马拉松这个大目标获得6个小目标
1）完成3千米
2）完成5千米
3）3千米 20分31秒
4）5千米35分33秒
5）10千米1小时13分53秒
6）21千米2小时43分53秒
第二步：用4种不同的体能训练达到6个小目标。
1）耐力期 ，用轻松跑提升基础耐力
2）进展期，用间歇跑来提高速度
3）巅峰期，用节奏跑来增加速度和耐力
4）竞赛期，用马拉松心率跑，让身体适应比赛强度。
二、谁都学得会的“轻松跑”
1.轻松跑不仅能让你爱上跑步这项运动，还能让你逐渐变成人人羡慕的“不易胖”体质。
2.找到适合自己的“轻松跑”强度。
计算出自己合适的心率区间，用这个数值作为衡量轻松跑强度的指标。
3.跑前热身至关重要。
通过热身，我们需要提升人体关节及周围肌肉韧带和其他相关组织的活动幅度。
在热身的时候，我们需要活动脚、膝盖、髋、肩这几个部分，目的是让每个关节周围的肌肉活动开，并且也能提高一定的柔韧性。
4.正确呼吸是轻松跑的关键。
先练习闭嘴呼吸，然后学会用腹式呼吸，帮助我们将气体充分吸入肺部。
5.跑后拉伸必不可少。
跑步后的拉伸，目的是为了把紧张的肌肉伸展开，让身体更好地恢复。
三、跑得更快——“间歇跑”
1.想要提高跑步的速度，我们就要练习间歇跑。
2.找到合适的配速。
第1步 通过感知不同的速度，找到适合自己的节奏。
第2步 测试专属于你的间歇跑速度。
第3步 用比测试慢15~20秒的跑步速度完成200米间歇跑。
3.间歇跑要配合力量训练，减少跑步伤痛。
跑步只能提高我们的心肺功能，要想使整个身体的肌肉变强，还要加入合理的力量训练。
力量训练的动作根据其功能可以归为5大类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练。
力量训练一周安排2~3次即可。
四、跑得更远——“耐力跑”
我们通过间歇跑来提高速度，下面我们训练的目的是在较快的速度下提高耐力，这个目的可以通过“节奏跑”的训练来完成。
节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值。
想找到自己的节奏跑跑速，我们先需要测试一个1600米，然后通过1600米的时间来计算自己节奏跑的时间。
五、跑得更久——“马拉松跑”
经过了前面的轻松跑、间歇跑和节奏跑，现在要进行最后一个周期目标，就是冲刺最好成绩，然后结束一个大周期的训练。
在10公里、半程马拉松、全程马拉松的比赛中，我们跑步的速度是马拉松心率跑，而不是之前训练时跑轻松跑、间歇跑和节奏跑的速度。马拉松心率跑的强度低于节奏跑，同时高于轻松跑。请注意，马拉松心率跑也需要计算心率区间。
第8章：超量恢复
一、运动后的休息很重要。
如果希望通过运动收获健康的体魄和充沛的体能，休息的环节是必不可少的。运动后休息的具体方法，其中最重要的一点是高质量的睡眠和科学的运动频次。如果能做到，那我们的身体就能够在运动中变得越来越强大，获得“超量恢复”。
二、睡觉也要讲方法
深度睡眠对于运动后的恢复尤其重要，在深度睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏能更好的给自己供血。
要保证优质睡眠，在临睡前30分钟就要远离手机iPad，电脑、电视等电子产品。
要把工作和睡眠分开，留给自己生活的空间。给自己设置工作截止时间，到了这个时间点就放下工作，就像按下工作的关机键，之后不再考虑任何工作的事情，没做完的事，第二天早上早起继续。
三、别硬撑，适度定期运动更重要
1.高强度运动会降低免疫力
根据运动免疫学家的调查，高强度运动后免疫功能急剧下降至少要维持6~9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的概率更大，也更容易生病。
运动可以提高身体的免疫力，这句话大体上没错。但更严谨的说法是：定期、适度的运动可以提高免疫力。
2.中断的跑步如何重启
如果仅仅有两三天休息不跑，那么几乎没有什么影响，如果持续2~3周甚至更久都不跑，那么体能会进一步下降。这时如果要重新启动跑步，首先需要调整心态，然后再重新开始。不要按之前的跑步强度训练，重新根据自己的静息心率制定新计划。回到之前的grow模型，找到一个明确的目标，然后根据目标制定训练计划，注意用重力跑的正确姿势，通过轻松跑提高自己的体能，体能不断恢复，重新找到跑步的状态。
四、运动恢复方式与工具
在刚开始跑步的阶段，很多人都会出现腿部肌肉的疲劳酸痛，随着后期训练强度和时间的增加，小腿这个位置在训练后的酸痛感会更加明显，有3种运动恢复方式能够有效的帮助我们恢复。
1.按摩恢复。
按摩需要选一个好的按摩师，请千万注意：不是按得越疼越有效。
2.筋膜枪恢复。
筋膜枪利用肌肉共振原理，对筋膜施加作用力，并借此达到放松肌肉的目的。比起按摩筋膜枪还有一个好处，就是可以不依赖别人。
3.压缩服装恢复。
除了筋膜枪放松以外，另一个恢复方法是压缩裤和压缩衣。注意压缩衣不等于紧身衣，压缩衣是一种功能性的服饰，而紧身衣的功能性没有这么大。
如果想要将压缩装备放松肌肉功效发挥到极致，最好的办法是运动之后再穿。当你跑完步小腿出现恢复不过来、长期酸胀的情况时，选择压缩裤或者压缩腿套来帮助恢复也是一个不错的方法。
五、膝盖疼痛的原因
跑步时遇到膝盖疼痛是很多人担心的问题，如果你感觉到明显不适，可以先暂缓跑步计划，根据我们的具体情况进行调整。
膝盖疼痛中最主要的就是膝盖最前面的骨头——髌骨的疼痛。髌骨周围的疼痛最常见的原因有三个：过度使用、腿部肌肉力量和耐力差以及运动姿势不对。
1.过度使用。
过度使用又分为两种情况，强度过高和时间过长。
膝关节组织承受的压力分为四层次，分别是：低负荷区，动态平衡区（稳态）、超生理过载区，结构破坏区。大部分日常活动、常规运动产生的压力都不会带来问题。当压力大于能处理的范围内又还不至于引起损伤时的状态，叫“超生理过载”，当压力处于这个区域的时候，身体会显示出过度疲劳、肿胀的状态，不过还没有损伤。当压力再增加，结构组织就会被破坏，造成损伤，比如摔倒后造成韧带撕裂，半月板损伤等。
新手经过不断的训练，慢慢地身体会有更多的压力承载能力。所以我们务必注意不要贪多求快，要合理规划自己的运动强度和运动时间。
2.腿部肌肉力量和耐力差。
很多人长期不运动，腿部肌肉力量差下楼或者走下坡路多时，肌肉收缩的力量不足，压力就直接到了膝关节，可能就会出现疼痛，除此之外，还有因肌肉耐力不足出现了疼痛，如长时间走路或跑步，腿部肌肉耐力不足了，不能再通过收缩来分担压力，那压力就会全部作用到膝盖可能会出现疼痛，所以初学者要学会休息。
要想提高腿部力量，就要做靠健身球静蹲，这个动作能够帮助臀部和大腿部发上力，让腿部肌肉得到有效训练。
3.运动姿势不对。
走路、跑步，蹲起的时候，保持膝盖和脚尖在一个方向，不要出现脚尖向前膝盖向内的问题。
六、不能跑步的情况
1.感冒。
当我们感冒或者身体不适应该及时休息，千万不要强撑着去跑步。
2.酒后。
3.严重睡眠不足。
4.女性生理期。
一般情况下，生理期轻松跑的强度绝大部分人是可以承受的，但如果生理期伴有严重腹痛，是需要注意休息的。节奏跑、间歇跑和马拉松心率跑这几种强度稍高的跑步避开生理期前三天就行。另外，要注意的是生理期，慢跑要一定要记得补水。
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