无论是学习弹琴、绘画、舞蹈等生活技能，还是提升写作、编程、设计等工作技能，我们都离不开大量的练习。
但是大多数人通常对练习有误解，认为练习就是埋头苦练、不断重复。事实证明，这种练习消耗了我们大量的时间和精力，却没能大幅提升我们的能力。
这种练习是一种无目的的“低水平练习”，越到最后，越犹如“老鼠跑圈”，任凭我们再怎么努力奔跑，都不会前进半分。
老鼠跑圈
练习的方法错了，必然是缘木求鱼。
从现在开始，我们要学会一种高水平的练习方式：刻意练习。
01 认识刻意练习
作家马尔科姆·格拉德威尔在《异类》一书中提出了著名的一万小时定律：
“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件。”
也就是说，我们要成为某个领域的专家，至少需要1万小时。如果每天练习八个小时，一周练习五天，那么成为一个领域的专家至少需要五年。
但社会现实却是，很多人在某个领域呆了8年、10年，甚至20年，依然没能成为专家，有的人连高手都算不上。
那么是“一万小时定律”错了吗？
不是，是大多数人对定律中所说的“持续不断的努力”产生了误解，掉入了“低水平练习”的陷阱。
实际上，1万小时是有限制条件的，刻意练习下的1万小时才有用。
那到底什么是刻意练习？
刻意练习是一种不同于低水平练习的有目的的练习，它具有四个鲜明的特征：定义清晰的目标、保持高度的专注，获得及时的反馈，勇敢走出舒适区。
02 为什么要进行刻意练习
樊登老师说：“想要成为任何一个行业的专家，你都需要刻意练习！”
有的人经历了一万小时甚至更长时间的努力却依旧一事无成，这之间差的就是刻意练习。
刻意练习的最终目的是创建有效的心理表征，把技能变成下意识反应，使我们在某个领域快速完成新手到高手再到专家的蜕变。
心理表征是什么
《刻意练习：如何从新手到大师》一书中是这样解释的：
心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体，或抽象。
简单来说，就是信息或知识在我们大脑中表现和记载的方式。
比如，一提到象棋，很多人立马会在脑海中浮现棋盘与棋子的形象，那个形象就是象棋在我们脑海中的心理表征。
但是，我要说战略分析工具“波特五力模型”，没有用过这个工具的人脑海中就无法浮现出该模型的形象。
心理表征的重要作用
1.心理表征有助于找出规律
《教父》里面有句经典的台词：“花一秒钟就看透事物本质的人，和花一辈子都看不清事物本质的人，注定是截然不同的命运。“
那些能够快速看透事物本质的人，就是行业或领域里的专家。
经过经过刻意练习，他们创建了高效的心理表征，能够在一系列事物中找出规律，而没有心理表征的新手们看到的则是随机或令人困惑的东西。
2.心理表征有助于解释信息
心理表征可以帮助我们解读和理解信息，把它们保存在长时记忆中，组织它、分析它，并用它来决策。
刚刚结束不久的“2022北京冬奥会”，带给大家很多的惊喜和刺激。冬奥会有很多比赛项目，比如花样滑冰、冰壶、跳台滑雪、自由式滑雪等。
对这些比赛项目没有建立相应的心理表征的人，他们只是看个热闹，看看谁是金牌获得者。对于比赛过程中运动员如何拿分、如何丢分，他们是看不明白的。
而裁判们就不一样了，他们创建了高效的心理表征，他们对比赛过程中运动员哪里表现好、哪里表现不好，能够解释得很清楚。
再比如，写作高手阅读一篇文章，能准确地说出哪些地方写得好、哪些地方写得不好，而写作小白却无法做出准确的解读。
3.心理表征有助于高效学习
相比于普通人，拥有高质量心理表征的人可以快速吸收、分析和理解更多的新信息。
比如上学期间的学霸们，他们对擅长的学科建立了高质量的心理表征，通常学习新知识很快。你很少看到他们熬夜苦读，但成绩却一直名列前茅。
再比如，音乐表演领域的新手和中等水平的学生在练习某个新作品时，中等水平的学生练习的效率和效果肯定都要优于新手学生。
把技能变成下意识反应
丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》一书中提出了“系统1”和“系统2”的概念：
系统1的运行是无意识且快速的，不怎么费脑力，完全处于自主控制状态。
比如吃饭喝水、简单计算（如1+1=2）等就是系统1的工作。
系统2的运行是有意识的，需要耗费脑力和精力，且需要一定的运算时间。
比如撰写一份商业报告、进行复杂计算（如12*16=192）就是系统2的工作。
有句扎心的话：“你的顿悟，在别人那里可能就是常识。”面对同样的难题，有人用系统1工作，而有的人却用系统2工作。
把技能变成下意识的反应，说白了，就是让本来系统2 的工作，经过不断地刻意练习，变成系统1的工作。
如果我们能把技能变成下意识的反应，就能先别人一步做出正确的决策，更有可能用一辈子的时间，做到别人几辈子都不太可能做到的事情。
03 如何做到刻意练习
刻意练习并不是什么高深的技能，只要我们能做到以下4点，就能掌握刻意练习的精髓。
1.制定清晰的目标
刻意练习的第一步，就是首先要给自己制定一个清晰的目标，并聚焦于这个目标。
俄国著名作家车尔尼雪夫斯基曾说：
“没有目标，哪来的劲头？”
没有目标的努力，犹如在黑暗中远征。
我们在制定目标时，应尽量满足以下3个要求：
（1）目标必须是具体的，要能用语言清楚地说明白要达成的行为标准。
比如，“我想要提升技能”不是具体的目标，“我想要提升PPT写作技能”才是具体的目标；“增强客户意识”不是具体的目标，“增强客户意识，减少客户投诉”才是具体的目标。
（2）目标必须是可量化的，要有一组明确的数据来衡量目标是否达到标准。
比如，“在三个月内提升数学成绩”不是可量化的目标，“在三个月内提升数学成绩，由之前的80分提高到90分”这才是可量化的目标。
（3）目标是有时限性的，要有明确的截止期限。
比如，“这个月我要写一篇文章”，时间上就很模糊，而“我要在这个月15号之前写一篇文章”，时间要求就比较明确。
2.保持高度的专注
专注是什么？我们通过一个例子来看一下。
一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”
老和尚上说：“砍柴、担水、做饭。”
行者问：“那得道后呢？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者又问：“那何谓得道？”
老和尚说：“得到前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
专注就是在某一段时间内，我们把全部的注意力集中到当前正在做的事情上。
注意力是我们每个人与生俱来的宝贵资源。
李笑来在《通往财富自由之路》中说到：
“钱不是最重要的，因为它可以再生；时间也不是最重要的，因为它本质上不属于你，你只能试着和它做朋友；你的注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源。”
注意力之所以如此重要，一是因为没有注意力，我们什么事情都做不成；
二是因为我们处在一个分心的时代，高速的互联网、各种手机App、游戏、短视频，掠夺了我们大量的注意力。
作家克里斯·贝利在《专注力：心流的惊人力量》一书中提出了“高度专注模式”（心流模式）。
高度专注就是我们把全部的注意力集中到当前正在做的事情上。
在高度专注模式下，可以激活我们的大脑潜能，进入高效学习与工作模式；
在高度专注模式下，我们可以用1个小时完成相当于几个小时的工作任务；
在高度专注模式下，我们不会感到疲惫，即使工作了1小时，我们却感觉只过了15分钟。
所以，在刻意练习过程中，我们务必要保持高度专注，这种模式下的练习是高效率的、高质量的。
3.获得及时的反馈
一个人成长最快的方式就是能够及时发现自己的不足，并针对不足进行持续改进。
我们很难发现自身的不足，一是因为当局者迷，旁观者清，当事人对厉害得失考虑得太多，看问题反而糊涂；
二是自身认知和能力水平有限，看不出自己哪些方面存在不足。
这时候，我们就需要通过反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足。缺少反馈，我们很容易出错而不自知，因而很难快速提升个人能力。
获得反馈的方式有很多，有教练或者老师直接指导和批评是最好的方式，当然这可能需要付出一定的费用。
比如我们想塑造身材，可以请私教进行一对一教学；我们想提高写作能力，可以报名专业的写作培训班。
如果条件有限，我们也可以通过书籍、视频、互联网、与他人交流或者自我反思来获取反馈。
不管选择何种方式，都要想法设法得到及时的反馈，这是我们不断精进的重要条件。
4.勇敢走出舒适区
周岭在《认知觉醒》一书中，提出了个体的能力形式分布为“舒适区——拉伸区——困难区”。
图片来自《认知觉醒》一书
最里面的舒适区代表的是，对你来说没有学习难度的知识或者没有挑战性的任务，我们的大脑处于非常舒适的状态。比如，你现在可以一次性很容易地做30个俯卧撑。
中间的拉伸区代表的是那些对你来说有一些挑战性（会让你感到不适），但又不至于让你太痛苦的知识、任务和学习。比如，让你尝试一次性做50个俯卧撑。
最外面的困难区代表的是那些超出你能力边界很多的知识或任务，会让你的大脑感到严重不适。比如，让你尝试一次性做100个俯卧撑。
在舒适区里，我们处在熟悉的环境里，每天和熟悉的人打交道，每天做着在行的工作或任务，没有一点挑战性，学到的东西很少，所以我们很难进步。
如果我们贸然进入困难区，大脑会感到严重的不适，我们很容易因畏惧而逃避，甚至崩溃，从而放弃学习或成长。
我们最佳的成长区域是在拉伸区，在这个区域里，既有成就也有挑战，可以让我们进步最快。
04 写在最后
有些人日复一日地进行低水平练习，却幻想着有一个与众不同的未来，天底下没有比这更扯的事了。
实现个人提升，成为领域专家，我们需要刻意练习。它是一种有目的的练习，具有四个鲜明的特征：定义清晰的目标、保持高度的专注，获得及时的反馈，勇敢走出舒适区。
坚持刻意练习，同时与时间做朋友，我们便能创建出高质量的心理表征，将技能变成下意识的反应，最终，我们可以成为某个领域内的高手甚至专家。
在当今这个竞争压力越来越大、生活成本越来越高的社会，你要么躺平，要么刻意练习，最终的选择权在你。
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