以下内容是对阅读《活出最乐观的自己》（作者：马丁塞利格曼）第12章的读书笔记。
既然称乐观为一项技术，首先要说明这项技术的适用范围，不是包治百病！用之前问问自己：如果在这一特定情况下失败，代价是什么？如果不是死亡、车祸或者婚姻破裂这种重大甚至无法挽回的损失，只是被拒绝一次、有点儿尴尬而已，可以考虑应用乐观技术去应对。因为你输得起！输不起的时候悲观的态度可能会让你更清醒的看到现实，更有担当的去处理。这里的“悲观”或“乐观”与你平时的语境含义可能都有些差异，如果要更好的理解词语背后所指，推荐你看看我另一篇读书笔记《到底多乐观才是合适的乐观》https://www.jianshu.com/writer#/notebooks/4986762/notes/36069860
好，乐观技术怎么用呢？
第一步，准备工作，找出需要应用乐观技术的具体对象——我们对不好的事情的想法，更重要的是识别出这个链条是如何自动化运转的——“不好的事——我们自己内在产生的想法——我们由此产生的感受与行为”。
举个例子：
不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友在车库里抽烟。
想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
后果（由此产生的感受和行为）：我非常非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。
看完这个例子，一定有人的想法类似于：至于吗？有必要为了抽烟这点儿小事儿如此愤怒吗？怎么能因为看见孩子抽烟就认定孩子一开口就是谎言呢？
没错，这个妈妈的解释风格有点儿悲观化的倾向，把一次性的行为普遍化（一点都不能相信他，一开口就是谎话），以偏概全。
回到我们每个人自己身上，即使我们不会在抽烟这个事情上炸毛，我们在哪些场景下会一点就着，进入应激状态，异常愤怒、沮丧、失落等等，然后无法采取适当的方式应对，自然结果也不理想。有吗？那个场景是什么？
这样的时刻就是乐观技术的用武之地。
但首先是要识别出来、记录下来。别小看这个动作，没那么容易。不好的事——我们自己内在产生的想法——我们由此产生的感受与行为，这个链条运作的太快，几乎到了自动化的程度，以至于我们都忽略了在“事”与“感受和行为”中间起关键作用的是我们自己的想法，有时甚至直接把我们的“想法”当成了“客户事实”。
所以，首先要让这个快速运转的链条慢下来，好像播放慢镜头一样，让我们看清其中的每一帧动作。
“不好的事”：发生的实际情况，不是我们的评估，我们听到的原话，我们看到的动作，没有推断。
“我们自己内在产生的想法”：我们如何解释这件事，解释我们听到的、看到的，在听到、看到的那一刻头脑中冒出的想法，我以为、我认为。
“后果（我们由此产生的感受和行为）”：这个时候，就是我们自己的感觉以及由感觉驱动的行为了。
第二步，核心动作，在识别清晰后反驳自己的想法，证明其片面性、不合理性，令其无法成立。具体的反驳方法有四种：
方法一，证据：就是这个字面意思，把自己当侦探，找到否定你自己悲观想法的证据，找到支撑你的反驳的证据。书中有这样一句话：大多数时候，事实站在你这一边，因为对一件不好的事情的悲观反应往往是反应过度。
举个例子，看到考试成绩，不太理想——我考得太烂了，绝对是班级里最差的——感到颓丧、无助、难堪。千万别觉得这个“我”不可理喻，完全没有逻辑得就得出自己全班最差的结论，我们对待自己往往就是这么严苛、责备。
反驳：我太小题大做了。我希望全拿A，结果拿了一个B，一个B+，一个B-，这并不是太差。我不是班上考得最好的，但也不是最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C，一个D+。
我个人做这个练习的体会是：屁股决定脑袋，我们自己必须愿意并且真的改变屁股坐的地方，决定对那个想法实施反击，然后自己的视角才能改变，马上就能收集到证据，否则也是视而不见。
方法二，其他可能性：我的确听到了，看到了，但是这件事的发生不会只有一个原因，一定还有其他原因，我可不可以用其他方式来看待这件事呢？尽可能多的看见原因，把关注点放在可以改变的、与特定情境和条件有关的、非人格化的原因上。
继续上面的例子：看到考试成绩，不太理想——我真实笨死了，我应该面对事实，承认自己不够聪明，年纪也太大了——觉得自己自不量力，为自己想到一个硕士学位的想法感到难堪、丢脸，想退学，安心工作就好。
反驳：我没有达到理想的成绩并不是因为我的年纪，虽然我40岁了但这并不会使我比其他人笨，我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班、照顾家，在这种情况下，我能拿到这个成绩算不错了。
方法三，暗示：坦白说，对于暗示，我也没有深的要领，目前浅显的理解是：问问自己，就算自己所有的想法都是对的，那又怎样？其中的暗示是什么？我的年纪的确比班上同学大，那又怎样？这并不能表明我就没有他们聪明，也无法证明没有人愿意雇佣我。再问问自己：这个想法会带来多坏的结果呢？一旦问自己这个问题，就会推动自己继续求证，赶跑那个坏的结果，我不要这个想法来干扰自己。
方法四，用处：个人认为这个方法比较简单粗暴。直接问自己：我这个想法，现在对我有用吗？对于解决问题有帮助吗？没用，那就不要管它，要么反驳它，要么置之不理，聚焦在有助于解决问题的想法上。因为这个问题是你必须解决的，结果比想法更重要。
继续上面的例子，已经在读硕士学位了，考试成绩也已经出来了，我是不是比别人考得差，我是不是年纪最大，我是不是不够聪明，这些想法是否真实、是否正确都不重要了，更重要的是我要让读学位这件事有个结果，我要推进它完成。
然后呢？运用四种方法反驳后结果会怎样呢？
用得好的话，会激发出新的感觉和行为：我对自己和成绩都很满意，我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。
以上例子均来自书中。
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