专注力养成

       经常有的时候给自己定了一个时间写文章，然而讽刺的是，一个多小时的时间过去了，我一个字也没有写出来，于是我在不知不觉中看了一个多小时的新闻，等到恍然觉醒的时候，时间已经过去大半。

你有没有和我类似的经历呢？明明很想高效完成一件事，却总是因为这样那样的原因而耽搁。其实这都是因为我们没有超强的专注力。《为什么精英都有超强专注力》告诉我们，科技成瘾的分心时代，专注力是掌控自我、带来高绩效的关键。专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。这本书从7大方面总结出46招实用技巧，让我们从此不再恍神、拖延、忙中出错，是一本帮助我们提升专注力的有效指南。

作者西多昌规，日本著名医学博士，神经科医师。斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。 曾于日本国立精神与神经医疗研究中心医院任职，在哈佛大学医学院担任研究员。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。除实务临床经验丰富、诊断患者无数以外，亦以咨询顾问的身份，指导人们通过改变大脑的使用方式提升专注力。 发表大脑活化与睡眠研究的脑科学论文，出版作品多部，包括《定力》《图解完全消除疲劳法》《不被情绪左右的28个练习》等。

整本书一共有七章，主要从生理、心理、外界因素三个方面介绍了提升专注力的方法：

整本书的思维导图

生理方面

“健康”是专注力的基础，即使是感冒这样的小病，也会让专注力的强度与持久度远低于健康时的状况，所以我们必须特别关注生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠。

“每天吃早餐”是专注的第一步。2007年，日本大冢制药的樋口之子研究员，率领团队研究早餐内容与当天专注力的关联性，并将结果发表在日本临床营养学会期刊上。结果证实了营养均衡的早餐更有利于发挥专注力。所以起床后一个小时之内一定要吃早餐。早餐不要只吃饭和面包，最好加上鸡蛋与沙拉。如果是独居家庭，可能很难自己准备早餐，出去吃又怕浪费时间，那么可以考虑吃麦片，简单又营养。咖啡与绿茶都含咖啡因，毫无疑问，咖啡因有提神的作用，但是过量摄取会对人体产生副作用，比如失眠焦躁不安，给胃肠造成负担等，建议只在需要提神与专注的时候喝咖啡。总之，养成良好的饮食习惯，才有好的专注力。

运动习惯可以给我们持续的专注力。一般人以为专注力是大脑的事情，却忽视了一个显而易见的事实，专注也需要“体力”，体力是专注的重要基础。动物实验显示运动可以刺激大脑分泌神经所需的养分，强化脑神经的结合。做事搭配轻松运动更容易专心。美国伊利诺伊大学的研究团队就提出报告，指出边做简单运动边回答电脑上的问题，成绩会比做着不动要好。抑郁症的治疗方法中就有一种“运动疗法”，因为运动可以刺激大脑的血清素受体活动人的心情会因此舒畅，减轻抑郁。养成运动习惯可以提升大脑清醒程度，生活要有节奏，强弱交替才能提升专注力。

此外睡不饱是专注力的大敌。睡不饱会严重伤害记忆、思考等认知功能，尤其对专注于某件事情的能力（专注力）更是明显重创。现代人习惯平时熬夜假日补觉，殊不知这样做只会让自己的专注力更涣散。睡眠债可以欠，但还不了。与其晚睡晚起，不如早起晒太阳。早晨的光线可以抑制褪黑激素分泌，褪黑激素不仅能让人熟睡，还能间接缓和紧张情绪，消除郁闷，提升斗志与专注力。关于如何睡眠，有以下几个小建议：1.了解自己“最适当的睡眠时间”，不一定每个人每天都要“睡足8小时”。2.习惯周末睡到饱的人，建议平日提早30分钟就寝。3.好好利用“主要睡眠”与“强力小睡”，最少5小时睡眠+短时间午睡。

心理方面

首先要了解大脑习惯，利用几个小妙招提升专注力：1.学会“积极专注”与“消极专注”。“积极专注”就是“想做的事”，“消极专注”就是“勉强做的事”，针对自己想做与不想做的事情，专注的方法不一样。在积极专注的过程中，要尽量想象一些正面的事情，比如成功之后的喜悦或报酬。如果必须专注处理，不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感，比如上司的责骂。2.了解人脑本来就无法同时处理两件重要的事情，要学会“选择性专注”。美国作家奥格·曼狄诺有句名言：“一次只做一件事的人，才会领先于这个世界。”同时面对多件事情时，先决定优先级，一次处理一件比较有效率。3.对自己施压，设定截止时限来逼自己专心。

其次要有积极的心理暗示。心灵安稳是专注的门槛。抑郁是专注最大的敌人。人生不如意者十之八九，一定要学会向前看。不要自我设限，不要逃避现实。下定决心扛起责任。学会断舍离，对于不适合自己的目标就放弃。把专注力放在能赢过别人，不愿输给别人的领域。

最后要有明确的目标。想要提升斗志与专注力，第一步就是设定目标。最好的目标应该是“困难但可以达成”。设定目标的窍门是“SMART”，就是以下5个单词的开头缩写，Specific：明确的，Measurable：可数字化的，Achievable：可达成的，Realistic：实际的，Time：有期限的。设定完大目标以后，还要细分成可实现的小目标。想象“何时”、“何地”、“怎么做”、“做多少”，每个因素都设定得非常明确，目标才容易实现。

外界因素

网络时代，那些提升效率的行动工具，反而成为阻碍专注力的恶势力。很多人都有类似的经验，以为手机在响而连忙拿出来看，结果没有来电也没有短信，以为是自己的错觉，却又担心放回去会错过什么，结果注意力就变得涣散。这种现象被作者称为“幻想振动症候群”。还有很多人，因为担心会晚回复别人的邮件或帖文，而被自己的社会团体冷落排挤。因为手机与平板电脑很容易掏出来，所以大家时常趁着念书、工作、做家务的空当，拿起手机玩儿两下。这些行为无疑都会影响自己的专注力。针对这种情况，作者给出了网络时代维持专注力的五大诀窍：1.检查你对网络设备的依赖程度。2.一件事情告一段落后再换另一件。3.不要什么都做一下，规定自己“几点之前做这件事。”4.限制看邮件与逛社群网站的时间。5.确保一端完整的“脱机时光”。

专注力被很多人称之为当今最稀缺的一种能力。 早在很久以前，王阳明就曾提出：“精一之功”！只做一件事，重要的并不在于结果，而在于屏蔽掉各种干扰，专注、安静的状态。人一旦静下来，这世界就会发生变化。为什么偏执狂更容易成功？因为他们总把注意力聚焦在一个目标上。专注力就等于效率。《为什么精英都有超强专注力》这本书比较全面的阐述了什么是专注力，并且给出了一些具体易操作的方法。专注力=最佳实践×（自然专注能力）²。超强的专注力伴随超强的执行力，你就能真正变得高效，成为精英也就是水到渠成的事了。