腹直肌修复

看一下这几张图关于腹直肌分离的原因伤害和直观的看法；

腹直肌可以分为三种状态的分离：上，中，下，测的时候要分开来测，中间就是肚脐眼那里；

自己检测的方法就是：仰卧，然后先吸气准备，后吐气，吐气的时候太高头部和上背部，然后用自己的中指按腹白线，也就是腹部中间的地方，来看到底分离几指；

上腹直肌就是肚脐眼上三指的位置，中间就是肚脐眼，下腹直肌就是肚脐眼下两三指的地方；

测下腹直肌的时候，双脚并拢向上抬高吐气，在腹直肌发力的时候去测到底分离多少；

如果要测的详细一点，就在肚脐眼上三指作为一个点位，上四五指作为一个点位，下一指作为一个点位，下三指作为一个点位，下五指作为一个点位；

生产后最受伤的除了子宫就是盆底肌和腹横肌，腹直肌还是次要的，腹横肌先锻炼起来，同时锻炼腹直肌，修复黄金期是产后六个月内；

方法：

1.四脚跪姿，勾脚尖，膝盖离地1㎝，收紧腹横肌

除了锻炼腹横肌，腰背，盆底肌，大腿内侧外侧上下方都在收紧

2.桥式（三个动作）

a、仰卧曲膝，脚跟去靠近臂部，双手掌心向下放于体侧，然后拿一块瑜伽砖（或厚一点的书本）从膝关节夹向大腿的位置，脚作一点内八，找到指尖去勾脚跟的方向，慢慢地去勾脚，肩膀小臂都贴地面，把臀部放松，然后吸气的同时，用手臂双手脚跟同时压向地面，让臀部变得很轻，在此过程中感受骨盆是稳定的，向中间去夹砖，调动大腿内侧腹部深层腰背深层的肌肉，停留一会以后，将臀部慢慢落地，依次松减脚跟、手、手臂的力量

b、做好桥式的动作，然后用肩胛骨、手臂、脚跟发力去推地抬高臀部，臀部完全是被动的抬高，臀部不要夹紧，比上一组更高一点，腰背颈部没有任何压力，保持后从上背部、下背部、臀部依次落下来

c、在脚踝处绕一根拉伸带让双手分别取握住两头，尽量抓到最短的位置，让肩膀沉下来，用手拉带子，用肩部的力量，脚跟的力量，慢慢将臀部提起来，不要让肩颈有压力，在保持的时候吸气，盆底肌放松（像尿尿的感觉），呼气，盆底肌收紧（憋尿的感觉）；收紧，吸气，放松，呼气，让手拉带子，双腿向中间夹砖，把盆底肌再次向上收紧，然后再慢慢落下来

（c动作主要是锻炼盆底肌，平时也可以做凯格尔训练，憋尿的那种感觉是收缩盆底肌上提）

3、坐在三分之一的椅子上，膝盖在脚跟的正上方，不要超出脚尖。双臂于体侧，大臂外旋，打开向上伸展，大脚趾下压，其余四趾抬高，重心落在脚跟上，如果这样做不到的话就把脚趾都抬高，让脚跟去推地。使骨盆稳定，上身微微前倾月30度，这个时候大腿前侧后侧内侧外侧都在慢慢调动起来，这个状态下能保持多久就保持多久，累了之后慢慢地放松，要背要挺直，不要含胸弓背

4、类似猫式：用腰椎段上下运动去灵活腰椎，腰腹部会慢慢发热，只要锻炼的是腰椎段，其他部位保持开始状态（幅度自己控制，不要顶到腰椎）