后悔没有早点读书学习77：受独处
今天，我们要分享一个小理论，称之为“享受独处的艺术”。一名年轻的毕业生读者曾在留言中分享他的困扰：“自从开始独居生活以来，我发现自己很难适应这种状态。我总想用各种社交活动填充空闲时间，因为我害怕独处时涌上心头的孤独感和莫名的恐惧。为什么我不能像有些人那样享受独处呢？我该如何适应现在的独居生活呢？”
如何在独处时克服孤独感？这篇文章将为你揭示答案。
独处是一项需要培养的能力
我们先来看看一项实验。参与者们首先接受了轻微电击，体验了疼痛的感觉，并纷纷表示愿意付出代价避免再次遭受电击。接着，研究者让他们在一个空旷的房间单独待上15分钟，期间只有两个选择：一是“静静地与自己的思绪和感受共处”，二是“选择自愿接受电击以消磨时间”。结果惊人地显示，即使在那些声称愿意花钱避免电击的人群中，仍有约四分之一的女性和三分之二的男性在独处期间至少选择电击自己一次，甚至有个别参与者在短短15分钟内电击自己多达190次。研究者由此惊讶地发现，人们竟是如此抗拒“与自己的思绪和平共处”，宁可通过做些痛苦的事情来逃避自我相处，这是什么原因呢？精神分析学家们认为，享受独处是一种能力，并非所有人都具备。温尼科特提出了独处能力的概念，即一个人能够与自己和谐共处，尤其在没有外部他人存在的情况下，仍然能够恰当地响应内心冲动与需求的能力。假如你虽然独自一人，却通过手机与外界保持不间断的联系，这就不属于我们此处探讨的独处范畴。
独处的本质在于，即使无所事事，你也能舒适地与自己相处，当你需要陪伴而无法从他人那里获得时，具备独处能力的人能够借助内心的思想和/或感受陪伴自己，使自己感到安宁、充实而非空虚和无聊。
温尼科特认为，能否享受独处是衡量一个人情感成熟度的重要指标之一。
值得注意的是，客观上的独处状态并不等同于拥有独处能力。例如，留言中的这位读者虽然一直独自居住，但他却始终沉浸在孤独和不安中，这显然不是一个拥有独处能力的体现，而且，长期处于这种痛苦的独处状态，并不意味着自然而然就能锻炼出独处能力。
为何我不能与自己愉快相处？
独处能力的形成主要源自个体在婴幼儿时期积累的“优质的独处经验”。优质的独处经验是指，孩子在母亲的陪伴下，虽各自专注于不同的活动，但母亲能够及时回应孩子的需求。这种优质体验需要在成长过程中不断重复，独处能力才能逐渐形成。
在无数次重复的优质独处体验中，个体通过母亲这一“外部对象”逐渐学会与自己相处，因为在我们的内心已经内化了一个能够安抚和慰藉自己的“内部对象”：
这个“内部对象”实际上是我们在心中内化的“理想母亲”（或优秀的照顾者）形象，
此外，要想与自己相处得好，还需要一个良好的“与内部对象的关系”，这意味着即使外部对象（母亲或其他照顾者）不在场时，我们心中的理想母亲形象也能够回应我们的（情感）需求。
具体来说，当我们还是婴儿时，如果母亲能够及时回应我们的需求，例如在我们饥饿时哺乳，我们会对她心存感激，并将其视为“好妈妈”；而当她未能满足我们的需求时，我们则可能对她产生反感，将其视为“坏妈妈”。
若母亲能反复及时地回应我们的需求，使得优质体验不断累积，我们的心中便会形成一个“好妈妈”的形象（即好的内部对象）。当母亲不在身边或不能满足我们的需求时，我们内心的那个“好妈妈”依然能够给予我们所需的陪伴、安抚和肯定，从而让我们体验到一种“内在满足感”。
相反，幼年时期没有获得足够优质独处经验的人，如遭受了照顾者的情感忽视，需求长期得不到回应，他们在独处（缺乏外部回应）时，很容易感到空虚、恐惧、孤独。
原因有二：一方面，由于缺乏好的内部对象和与内部对象的良好关系，他们总是依赖他人来满足自身需求，当身边无人时，他们感觉自己无法被内心安抚、支持和肯定；另一方面，成年后的独处，某种程度上重现了他们童年时期未被回应的痛苦经历。
为何我需要学会独处？
读到这里，有人可能会认为，那些不具备独处能力的人完全可以选择拥抱人群，无需非要学会独处。然而，心理学家们认为，独处能力为我们带来的益处远不止“独处时不易感到孤独”那么简单。如果缺乏独处能力，你可能会错过它所带来的众多好处。
独处能力究竟能带给我们哪些好处呢？
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既能从容应对孤独，又不过度寻求孤独
拥有独处能力的人内心充实，他们不会惧怕孤独。既然独处能够带来充实与愉悦，他们是否会过度追求孤独，直至完全与他人隔绝呢？不会的。真正懂得爱自己、认为自己值得被爱的人，才能具备与自己和谐相处的能力。那些无法与自己相处的人，在独处时会遭受自我批判、感受到对自我负面情感的煎熬。具备独处能力的人在精神与情感上能够自给自足，同时也乐于维系人际关系，享受与他人的互动和关爱。因此，具备独处能力的人不仅不会逃避人群，反而会积极维护人际交往，保持与他人的恰当距离，既有连结又有独立。
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拥有更真实深刻的亲密关系
拥有独处能力意味着我们不必完全或过度依赖伴侣来满足自身需求。这不仅能让我们避免占有欲过强、过度消耗伴侣，还能让我们在关系中呈现真实的自我，不再因为担心展现真实会导致失去对方而患得患失。因为内心自信、自爱的人相信自己是值得被爱的。 -
建立良好的自我认知
懂得独处的人，在独处的过程中能全身心地投入到与自我思想和/或感受的交流中，这有助于他们更坦诚地面对自己、深入了解自己。同时，他们在面临危机或困难时，不仅会寻求外部支持，还能从内心获得肯定。这让他们能够在纷繁复杂的环境中独立思考和判断，避免被他人的观点所左右。
总之，独处能力有助于我们建立积极的自我认知——“我是独立自主、内心富足的，对此我感到欣慰”。
成年后如何培养独处能力？
若在幼年时期未能获得足够丰富的优质独处经验，我们又该如何在成年后重新获得独处能力呢？
首先，你要设法消除对独处的恐惧，这样才能在以后不抗拒独处的机会。你可以尝试了解独处能力可能带来的种种益处，人们对独处的恐惧往往源于对其优点的无知。
其次，主动创造并抓住独处的机会，通过不断的实践逐渐培养独处能力，就如同小时候反复体验优质独处那样。例如，可以尝试冥想、独自散步，或者在咖啡馆安静地坐着，什么也不做。最关键的是，你需要给自己一个如同“好妈妈”般能够及时回应、肯定和安抚自己的依托。
这个依托可以是稳定亲密关系中的伴侣，也可以是你通过“引导式想象”为自己创造出来的。你可以按照以下步骤，为自己构建这样一个内在的依托：
找一个安静、不受打扰的环境，让自己舒适地坐下（任何舒适的姿势皆可）。
缓缓闭上双眼，感受气息从鼻孔进入体内，流淌至全身，随着呼吸吐纳，感知并释放紧张感（如此循环三四次）。
想象一个让你感到平静、和谐、安全的地方，它可以是你曾经去过的地方，或是梦想中的地方，亦或是在图片中见到过的场景。
这个地方有哪些颜色？或者包含哪些色彩元素？
现在，请倾听这个地方的声音，或许这里十分宁静。
你是否闻到了什么气味？
你的皮肤有何感触？这里的温度如何？有微风吹过吗？触摸到了什么物体？
现在，为这个让你感到平静、和谐、安全的地方取个名字，可以是一个词或一句话。你可以在任何时候回到这个地方，只要回想起这个名字或短句。
你可以在这个地方多停留一会儿，沉浸在其带来的平静、和谐与安全感中。
当你准备离开时，慢慢睁开眼睛，观察周围的环境，重新感知你现在所在的空间。
通过创建一个随时可以回归的（想象中的）“安全港湾”，你能够在需要安抚、慰藉和陪伴时，立即得到及时的“回应”和“满足”。
最后，在必要的时候，学会坚决地拒绝他人的不合理要求，避免他人过分介入你的生活。
独处能力对生活质量的影响深远，它让我们摆脱对他人的过度依赖，增强对自我生活的掌控感，帮助我们远离恐慌。如果你还未拥有这项能力，我对你所经历的痛苦深表同情，并祝愿你能够通过找到一个理想的伴侣，或是通过自己持之以恒的实践，最终学会享受独处的美好。
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