胸肌对外观的改变有着举足轻重的左右，新手练胸会在初期获得很大的成就感，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。
上图可以看出，一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！（当然，案例里的人肩部和手臂都得到了训练，而且体脂也降了），但是无法否认的是最先看到的是他的胸 。
因为胸肌是最靠近身体前部的大肌群，就像两扇门一样，是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。这也就难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着极大的执着，搞肌君有个朋友一周只去一次健身房，每次来都只做卧推。
胸肌在初期确实是一块投入产出比很高的肌群，而且是男人的把门肌肉！
那么胸肌到底是用来干什么用的呢？
解剖学上来讲，使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。实际上就是将物体推离身体，所用的主要肌群。
针对胸肌我们要采取分化训练的方法，
建议分为：
上胸及胸外沿训练
中胸训练
下胸训练
中胸沟训练
我们接下来分别来看一下适合的训练动作。
那么开始动作练习之前，很有必要强调一件事情
练胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情说三遍！！
沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！
上胸及胸外沿训练：
动作一：上斜卧推（杠铃）
躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
注意：快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置
上斜卧推（哑铃）
1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，这样，你就准备好了
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
注意事项：
两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起
可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度
中胸锻炼：
平板卧推（哑铃）
挺胸，沉肩， 双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上，腰部可以起桥，不用起太高，这里侧重于肌肥大训练，不是力量举，所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部，就是放到你两个激凸点的位置
然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠，全程核心收紧。
中胸当然还有哑铃卧推
动作要领（和上斜哑铃卧推相似）
1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
注意：全程你的手臂要与地面垂直，重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图
下胸训练方法
首选动作：双杠臂屈伸！
这个动作是非常推荐的，一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同，锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上，具体一点说就是下胸。而在身体相对垂直于地面是，锻炼的侧重点在三头上。
如果希望增加难度，可以加个杠铃片！
有的肌友还会问，怎么没有下斜卧推，嗯，搞肌君个人不喜欢这个动作，不上大重量的话基本效果不显著，动作比较难受，可以用臂屈伸替代，这里就不多余讲了。
胸中缝
知道很多肌友都非常在意有没有沟，那么问题来了，胸中缝怎么练？
大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机，绳索夹胸等进行训练，但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢？
其实胸肌之间的宽度，很大程度上是基因决定的，从人的生理结构上来讲，胸中缝并没有对应的解剖划分。
胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形状，胸肌厚了，大了，自然就有沟了。
如果不愿相信，还是一厢情愿为了沟而专门训练，那么依然是蝴蝶机，绳索，窄距卧推等等..... 但是真的不建议，因为效率极低，有这个时间不如多做两组哑铃卧推，把胸肌练厚，胸大自然成。
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