仝卿老师的《营养科学20讲》我在昨天已经全部学习完了，考虑了一下，决定还是把自己所做的笔记整理并分享出来：
1.在日常生活里，我们没法完全量化吃下去的热量，所以我不推荐你关注食物的热量高低。
想要控制好自己的热量摄入，要关注的是食物的热量密度，低热量密度的食物更有饱腹感。
如果只有高热量密度的食物，那尽量让食物的营养成分更加丰富，这样食物热量的释放速度慢，更不容易饿。
2. 什么样的食物有益身体健康？总结起来就一句话：新鲜、多样、完整的普通食材。
3. 关于酒精和健康的关系，有这样一个大型研究，横跨几大洲，包含195个国家，从1990到2016年一共持续了二十几年。《柳叶刀》杂志正式发表了这篇论文，里面提到：如果一定要一个饮酒安全剂量，那么这数字是0。
4. 鸡蛋并不能杀伤病毒，但却是性价比最高的优质蛋白摄入来源。充足的蛋白摄入对患者跨越疾病障碍非常重要。机体组织修复的各种过程都少不了蛋白质这种原材料。
5. 《中国居民膳食指南》推荐我们每天吃15种以上的食物。要是你觉得食物种类太难数，那就记得吃不同颜色的食物。红色的西红柿，橙色的胡萝卜、南瓜，黄色的玉米，绿色的蔬菜，蓝色的蓝莓，紫色的甘蓝，白色的菜花，黑色的黑豆。
为什么呢？因为不同的颜色，代表着食物含有不同的微量元素和植物化合物。补足了颜色，营养摄入就更全面。
如果吃很多种类的食物，对你来说还是很难实现的话，我还给你挑了两个优先选择的颜色，就是深绿色和橙色。这两种颜色的食物，有更大概率能给你提供更多的维生素和矿物质。
6. 如何兼顾“享受”与“健康”
第一条策略，给常吃的食物分档，不同的档位实施不同的食用频率。
我推荐你给自己画一个表格，日常吃的食物大类都写进去，包括主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、零食和饮料。然后在每个类别里，把自己爱吃的食物都分成三档。
分档的依据，就是我们课程前面说的，有益健康的因素和饮食风险因素。有确切健康益处、没有饮食风险的，放在第一档；有很强饮食风险因素的，放在第三档；其余的都归在第二档。我自己也画了这个表格，附在了文稿的最后，可以给你当个参考。
这第三档的食物，就是爱吃，但是我们也知道不健康的食物。那怎么对待它们呢？举个例子，午餐肉属于加工肉，是一类致癌物，在表格里的第三档，但我很爱吃。这种情况，用“吃”和“不吃”一刀切来解决，太粗暴了，你可以区分出食用场景。
有些食物已经自带食用场景了。比如，爆米花的食用场景，大多是在电影院。我就也给午餐肉设定了一个食用场景，每次吃火锅的时候都能点，但平时做饭尽量不用。
区分食用场景的最终目的是降低食用频次。第一档食物可以每顿饭都吃，第二档每天可以吃一次，第三档每周可以吃一次。
分享完毕，再放一个仝卿老师的食物分类表格供大家参考。
最后我来说一下吧，自从学完了营养科学，我现在看食物的眼光都不一样了，一进食堂，这个是蛋白质，那个是膳食纤维……少了好多快乐，呜呜呜，好多好吃的我都不去了，因为不那么健康。自己控制自己的饮食，调整饮食结构，会给你带来一个健康的身体和充足的精力，能够去进行更多的有效产出。
虽然限制了饮食，但可以降低频率和减少食量，好吃的食物还是可以吃滴。
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