T60第六次班级分享会

《如何克服拖延症》

会议流程：一、主持人开场：（2分钟）

主持人_曾达宏

敬爱的班主任、教练，最爱学习的天使班的同学们，大家晚上好。很荣幸由我来主持今晚的会议，我是来自海丝起点泉州的曾达宏，我的三个标签是教育工作者，旅行爱好者，终身广泛学习者。在此热烈欢迎同学们相聚，由第五小组承办的第六次班级分享会。首先借助同学们的掌声感恩叶武滨老师创建易效能，同时感恩默默付出的所有天使班的老师们，最后我们用热烈的掌声感恩爱学习的自己。接下来我为大家介绍我们本次分享会会务组成员。主持人是我，曾达宏。时间大臣刘丽。记录大臣是张雪莹，宣传大臣任燕华。文字推送顾秀珍。

好的，现在进入会议主题:如何克服拖延症？践行分享

首先有请我们第一组的小美分享，控时三分钟，大家掌声鲜花刷起来。请二组的王小英做好准备。

分享者_小美

  自从换了这份相对安逸的工作，感觉自己有些被动，并且一度觉着自己能力退化掉了。仔细反思一下，能力其实一直蛰伏在自己的内心里，只是自己选择是否启动。想要做个主动的人，不是被安排，不得不，而是我选择。今天我选择做分享，听从自己内心的声音，漂亮的活在当下。我选择让自己变的主动，思维又开阔不少，写分享也可以敲的下去键盘了。

　加入咱们夏季天使班已经有38天了，在这38天我竟有30多天都是6：00左右起床，这让我想为自己鼓掌，原来我很羡慕的生活，现在我也可以拥有，我认为自己这一点做的很好。

    另外一点的变化也给大家分享一下：之前遇到人员较多声音杂的地方，特别是小孩子老是吵闹的地方脾气就会很坏，而且是说变就变，自己一点觉察都没有。发现了这个情况之后我觉着自已好像分裂出来一个人一样，坐到车里我就静静的想一想，我会问问自己：，发生了什么让我这样烦躁？（这时候就会细想刚才发生的事实）再问一下自己想要一个什么样的结果才能让自己不再烦躁，接下来我要去做些什么让自己能够更快的满足自己的需求。慢慢的情绪就会平复下来，向着自己想要的结果去做。这样身边的人也不会受我坏情绪的感染，

处于一个和谐的氛围中，这样就很好，不因一时的冲动做出让自己后悔的事情。

好了，我的分享到此结束，感谢大家的聆听，感恩有你！

感谢小美的分享，改掉坏习惯，别人羡慕的生活，你也值得拥有。

有请第二组分享人王小英，大家掌声鲜花刷起来，请三组的花小龙做好准备。

分享者_王小英

大家好，我是王小英，今天代表二组来跟大家分享我近期的学习心得。

大家都说，拖延症是对自身信心不足，筹踌徬彷，其实我觉得是我们把困难预想得太难，困难的阀值越高，我们就越不愿开始，越困难越不想去做，拖延就这样来到了我们身边，粘着我们，然后开始讨厌自己，当死亡线越来越近，我们就越焦躁，心情也不会轻松。完成的结果也不尽如人意，这样周而复始，却又不能一下子改变现状，因为改变需要付出很大的努力。

这段时间里，为了自己不粘上拖延，我给自己排了时间日程事件，刚开始，困难值不能太高，数量最好不要超过三件，因为我们先要培养自己的自信心，如果安排了大青蛙，就再安排两件轻松一点的事情，给自己一份好心情，调剂一下，等你把青蛙吃掉后，要嘉奖一下自已，让自己有成就感很重要，这样会形成一个良性的循环，心情好了，就更愿意开始。也就没那么痛苦了。就像老师说的，烂开始，好进展，好结果，或许这句话，在易效能每个人都已经知道，但开始，还需要勇气。总结我想说的就是，激励出自己的喜爱，跨出一小步，先从小的你愿意开始的事做起，再慢慢地改变自己不愿意做的初衷，不强迫，顺利地干完小拖延再过渡到大拖延，接下来的，你会发现拖延症也拖不住你了，到最后便不知不觉已经在开始的路上了。

愿你我从此开始爱上不拖延的自己。在最后与大定分享一个橙子成长联盟的公众号，里面有每天计划与总结，很适合培养成就感，给自己一点小确幸。

以上是我本次的分享，感谢聆听。

感谢小英的精彩分享，激励出自己的喜爱，跨出一小步。先从你愿意开始的事做起。在慢慢改变自己不愿做的初衷，不强迫，顺利的干完小拖延再过渡到大拖延。

有请第三组分享人花小龙，大家掌声鲜花刷起来，请四组的胡媛媛做好准备。

分享者_花小龙

亲爱的，t60天使班的小伙伴们，大家好，我叫花小龙，我的三个标签是健身爱好者、时间管理践行者、终身学习者，最后一次由我们班小组主持班会了，我想说这么长时间来大家都非常努力，每一组支持班会都会有每个人的付出，每个人的 配合，所以在这里我再一次感谢我们天使班。

好，言归正转，这一次班会是要讨论的是如何改掉拖延症，那么什么是拖延症呢？拖延症通俗的讲就是:是指自我调节失败，在能够预料到后果有害的情况下，仍然把计划要做的事往后推迟的一种行为。

为什么我们会拖延呢？回想小时候，我们可能玩得正开心这时候妈妈就会催我们，你的作业写完了吗？是不是该写会作业了，可能我们小小的撒娇，大人心软会让我们再玩一会。久而久之这个不好的习惯便养成了。其实我们长大以后又何尝不是侥幸心理作祟，有些事能拖则拖。 我们谈到拖延症的危害，严重的，可以杀死一个人，因为它与良好的生活方式相冲突，这样就直接影响到我们的人体健康。

* 拖延症会因为让你精力不济，从而让大家进入到更多的恶性循环中。

*形成拖延症的四大原因：

第一、对成功信心不足；

第二、讨厌被人委派任务；

第三、注意力分散，很容易冲动；

第四、目标与酬劳太过遥远。

记得时间管理一百讲里讲到德鲁克的一句话没有人会为你负责，除了你自己。还有就是明代学者钱福的《明日歌》:明日复明日，明日何其多。我身在明日，万事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋来老将至。那我们该怎样改掉拖延坏习惯呢？

            第一，做自己习惯的事（快乐而有意义的）

            第二，最简单的，而不能持续的，（速效救心丸）1.时间交替法，25分钟工作+5分钟休息。2.象限整合，无意义+有意义。如:跑步+听音乐

第三，最难的，但是效果最好的，

1.90天目标开始，做一件不快乐而有意义的小事开始

2重新制定自己健康的生活方式（如:早睡，早起，运动等）

那么以上就是我这么多天学习到的，感谢大家的聆听

感谢小龙的走心分享，明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。改掉拖延，从此时做起。

有请第四组分享人胡媛媛，大家掌声鲜花刷起来，请五组的王烁做好准备。

分享者_胡媛媛

小伙伴们，大家好。我是胡媛媛，我的坐标安徽合肥，我的三个标签是亲子管理践行者，旅游美食爱好者，终身广泛学习者。

作为一个处女座，我有着非典型性的强迫症，但是性格里又有着难以逾越的惰性，所以之前的生活总是在一鼓作气和拖着不做之间摇摆，成为一个间歇性拖延症患者。

后来我痛定思痛，开始逼迫自己，最终我完成了一边上班，一边读研的艰难时光，现在靠这样的方法，坚持一边上班，一边与大宝亲子共修，同时，在10月底将迎来我家二宝^_^。

下面我和大家分享下我在克服拖延症方面的一些简单有效的方法。

1.没有“必须做”，只有“想要做”。如果有什么事情是你感觉“必须”要做的，那么你会不由自主的产生一种消极抵触的情绪，这将会导致一些严重的拖拉问题，大部分发生在工作上。解决这个问题的办法是将“必须做”的思想转变成“想要做”。坚信如果你不想做什么事情，你就不必去做它。如果不能不做，你可以在你将要做的任务中寻找任何值得你高兴的方面，哪怕是一点点。

2.烂开始好结局。另外一个导致拖拉的因素是完美主义。努力把事情做到最好是人的天性，但是有时候沿着这条思路我们会产生反应过度的企图，变成完美主义者。如果一个月之后你是要参加一个考试，满分是100分，考到100分才能通过。你什么时候开始复习？如果60分就通过呢？如果30分就通过呢？如果是100分才能通过的话，你肯定开始就很焦虑，接着制定计划，书一共1000页，我一天看33页，明天我要早起！好好复习！然后第一天你5点起床，认真的一字不落的开始看书，看到了吃完饭的时间，终于看完了33页。第二天我不知道你5点还起不起得来。当然是目标越低，越有完成的希望！一定不要抱着100分的心态做事，请以60分的心态开始吧！没有意义的事儿，其实更应该从生命中去掉。即使是你觉得你应该做的事儿，也需要抛弃“一次完美”的心态，而是改为“逐步改进”的心态。先用7成的时间做一个60分的，剩下的时间慢慢修改雕琢，进步到80分。

3.给自己定时。番茄钟以及番茄工作法是非常有效的让人专注做事儿的办法。简单讲就是工作25分钟，这25分钟，除非着火了之类的事儿，什么其他事儿都不要做。如果感觉很难做到，就把手机开飞行模式。我知道，就这样很多人还是难以做到，这种重度社交焦虑患者，常常需要熬夜，12点以后工作，因为这个时间段打搅较少。但是！熬夜对身体和精神状态都不好！按照叶武滨老师的方法就是早起，6点起床，到8点，之间这2个小时基本不会有人找你，你可以做自己想做的事。而且，当你在8点前就完成今天最艰难的工作的时候，你会感觉，这一天都无比轻松！

感谢胡媛媛的精彩分享， 克服拖延三要点，1没有必须做，只有想要做。2抛弃一次完美，换成逐步改进。3给自己定时，专注25分钟。

有请第五组分享人王烁，大家掌声鲜花刷起来。

分享人_王烁

危害：对个体健康带来消极影响  让人产生自责、焦虑、烦躁、负罪感  自我否定、贬低自己。

自我感触：大学时，和舍友计划去北京看升旗，因为各种各样的考虑，什么时候去，住哪，还要不要去别的地方玩会，结果一直没有去成，后来一次偶然，什么都没考虑，直接去了，才算完成这个心愿……想到就去做，不要想着什么都准备好才去，想太多顾虑太多会无限放大事情的难度。

    车到山前必有路，船到桥头自然直想法。学生假期最后一天才完成作业，考试前一周才开始复习，自己就是经历者，深有体会。错觉：不管拖到什么时候自己都能解决，可一旦车到山前没有路了，哭都来不及了。

为什么会拖延？很大原因，要做的事情有难度，不喜欢，吃饭玩游戏咋就没见拖过呢。畏难情绪，直接开始做，做了以后要反思，提高效率

运动、早睡早起，冥想等良好习惯有助于保持好的精力，更好的践行时间管理，有助于缓解拖延症。

感谢王烁的走心分享，拖延就是想太多，做太少，我们需要先完成，后完美。

接下来进入本次会议第三个环节，自由分享环节

首先，有请我们的优秀学员王瑞。大家掌声鲜花刷起来。

分享人_王瑞

T60班的同学们，大家现在好！

我的名字叫王瑞，来自t60班第四组。

我的三个标签是时间管理践行者，四个宝贝的妈妈，美容养生推广者。

我的坐标安阳。

首先感恩叶武滨老师给我们创建这个平台，让我们不断学习，不断进步。同时也感谢T60班所有的老师和教练无私的奉献和辛苦的付出。同时也很感谢T60班所有的同学，相互的提醒。相互的帮助，相互的监督，共学习，共进步。非常感恩四组的同学们加50天左右的陪伴，因为你的陪伴在学习中不再孤单，彼此监督，彼此鼓励，共进步。

来到易效能天使班，我的收获很多，

第一个是时间管理的重要性。时间管理就是管理好自己，管理好自己的精力。管理好自己所要做的事情，管理好自己每一个小目标，直到人生梦想的大目标。从个人的睡眠休息达到精力管理，从而再到一个人的身体素质，也就是健康管理两个大方面来实现时间管理。

第二个就是实现时间管理的工具。工欲善其事，必先利其器。如何做好时间管理，就要应用到好的工具。比如印象笔记，日历清单。思维导图等等。用这些工具可以有效地管理每天的日程。和自己的目标。有好的工具，当然要有好的方法去应用。冥想。锻炼身体。在学习中进行不断的分享等等在叶武滨老师100讲中有很多方法和工具，我们都可以应用到自己的生活和工作中。

你有多自律。就有多自由。

很高兴和大家分享自己时间管理践行的收获，我的分享到此结束，感恩大家的聆听！

感谢王瑞的分享，时间管理就是精力管理，你有多自律，就有多自由。

2、接下来是我们的雪莹班长，由于班长临时有事，已经将分享录音提前给我了，请小伙伴搬好小凳子坐下来慢慢听。

分享者_张雪莹

亲爱的t60的小伙伴们，大家晚上好！我是来自五组的张雪莹。我的坐标是广东肇庆，我的三个标签是，品茶爱好者，易效能时间管理践行者，终身学习践行者。很荣幸能来跟大家，聊聊关于拖延的话题。心理学家整理出了生活中最常见的拖延症患者，大约分为以下四大类型： 第一种类型，就是想要拼到最后一刻的冲刺者。第二种类型，出自人的逃避心态。第三三种类型，是选择困难的后果。第四种类型，是那些特别冲动、寻求刺激的人。那我们要怎样才能克服呢？接下来就让我们一起来看一下吧。第一驯服你的及时行乐猴，每个人的脑袋里，都住了一只“及时行乐猴”这是个心理学界常用的比喻，及时行乐猴所象征的，是我们最爱享受当下、及时行乐的一面。它住在我们的脑缘系统中，而脑缘系统是大脑很原始的部位，冲动又情绪化。相对地，我们理性、自律的思考系统，则是由一个叫前额叶皮质的位置所主导。前额叶皮质是人类比起其他哺乳类动物来进化最多，也发展最明显的地方，主要负责分析、整理信息，计划和决策。它让我们能克制欲望，提醒我们有比及时行乐更重要的目标，也时常会与及时行乐猴拉扯。

面对及时行乐猴，真的就要像训练小动物一样。通过重复达成目标、兑现承诺，你内心的猴子将会变得更听话。工作上了轨道，也会为你带来更多的成就感，形成正面循环。所以当你给自己奖励的同时，也可以趁着这个好感，计划下一个目标和奖励，让你的一天有一系列连贯的目标。

二，当一个未来人，面对遥远的计划，你要想办法把未来的感觉带到现在。举例来说，对于一个期末才要交的报告，请想象你已经到了交报告的当天。因为拖到最后一刻而心急如焚的你，已经整晚没睡了。如果你用力想象这个场景，应该都能觉得自己的心情跟着紧张了起来。 再张开眼睛，把第一个要做的报告计划拿出来，赶快开始行动，这时候你的及时行乐猴八成会不敢吭声，因为你已经用它听得懂的“感觉”，让它明白了事情的严重性。要成为一个不拖延的人，需要调整自己的时间观，让自己看得远一点，请想象未来的拖延后果，感受到这个压力。这不是鼓励悲观，而是用比较实际的态度设想未来，让自己能未雨绸缪。你将会深刻感受到：现在真的不能再拖了！

这就是我今天的分享，感谢大家地聆听。

感谢雪莹班长的分享，班长克服拖延症有两大法宝，一，驯服及时行乐猴，二，当一个未来人。

最后，有请我们的优秀学员金小燕，大家掌声鲜花刷起来。

分享者_金小燕

之前说很多好的对的道理，大家其实都懂，我分享一个我自己的故事，关于早起关于学习，刚开始我都有做到，但慢慢的越来越不在状态，也不知道什么原因，突然听到有朋友在分享关于目标，如果没有了目标，感觉那些坚持没有了任何意义，也没有过程的快乐，我个人觉得拖延症其中一个重大的原因之一就是如此吧。我必须给自己定一个我自己觉得还行的目标，告诉自己一定要完成，今天必须去做，每天必须去完成，自己给自己压力，不然感觉一切都没有意义，可以告诉你的朋友你的目标是什么，每天完成了可以分享给你的朋友，你的感受是什么，如果决定没有意义，可以在做的过程中慢慢寻找你觉得对你有意义的层面在那里，记得一定要分享，即便你觉得没什么可以分享的，去做了就好，这次的分享就是一个例子，我觉得我真的不知道分享什么，自己状态也不好，但在听课别人的分享后，我收获了，也分享了，这些感受也是一边分享一边产生的.

感谢小燕的分享，最好的学习是教给别人。最好克服拖延的方法是制定有意义的目标。

以上是我们五个组的成员和自由分享人进行的分享，从精力管理到情绪管理再到克服拖延，做了非常多非常精彩的分享，让我受益匪浅。

接下来进入本次会议第四个环节 ，有请郑云松教练为我们做主题分享，（控时10分钟）大家掌声鲜花刷起来！

T60第六次班级分享会

叶老师在100讲的27-31讲，专门谈到了拖延的话题，原因分析很深刻、解决办法也很全面。今天就和大家分享一下我自己认为有效改善拖延症的三个方面或者三步骤吧。

调整意识，转变角度

我们拖延，根本原因是不想去做，为什么呢？是觉得不快乐、没有意义。按照快乐和意义我们可以把事情分为四个象限。日常生活中的很多事情，分类后首先剔除掉快乐无意义和不快乐无意义的事情。快乐有意义的会完成的很快，不快乐有意义的就会拖延，尽管迫于压力有的也会及时完成，但内心还是抗拒的。因此，要改善拖延，我们要首先改变自己的认知。

生活中的早起，起来后干什么？跑步、学习、读书、做早晨等等，找到让自己快乐的兴趣所在，你就能早起，从而会改善早起的拖延。咋们1.0的伙伴都养成了早起的习惯，也就是找到了早起的乐趣所在。对于工作上的事务，是拖延的重灾区，属于不快乐有意义的居多。工作事务有的很繁杂，这时我们需要调整心态找到其中的乐趣。对于一项工作，做这件事的目的是什么？我们必须要了解到位。对于有一定难度的事情，知道了目的意义后处理思路会更加清晰，一方面能够完成有效不走样，另一方面会获得工作的成就感，如果做得超出预期的效果，也同步提升自己的能力，一举三得就能变得快乐；对于简单的事情，也要调整心态，当做是提高自己熟练度的练习，抱着完成一件少一件的心态，自己就会轻松些快乐些。

目标分解、化整为零

就是指：降低难度，把事务分解到每天最小的单位。最后分解到的单位，一定是你心甘情愿去做事的单位。任务小，就不难实现。把事务分解成很小的，自己会心甘情愿去做的单位程度，然后再结合碎片时间来实行，这样就非常OK了。

以减脂为例，大目标是减重3公斤，目标高远，我们可以进行分解。首先把1公斤脂肪折合成7200大卡的热量，3公斤就是21600大卡，分解到90天，每天要保持热量缺口240大卡。坚持运动+饮食控制就可以了。我就在这么做的，也取得了很好的效果。

工作方面，一项事务也要进行拆解，以管理一个通信工程项目为例，我们要分为准备、过程和扫尾三大部分，其中的准备工作又包括设计方案、材料采购、施工队落实三个小部分，其中的设计方案可以进一步分为设计文本、设计会审、设计交底三个方面。如此分解，我们就能吧一项大任务分解为具体的小项目，每天所考虑的就是按照进度要求完成小项目就可以了，完成起来也会轻松许多。当然要注意一定要有合理的完成期限。

对于跑马拉松、读书、学英语、参加论证考试等，我们都可以参照上面的方法进行目标分解。慢慢你就会发现路上很精彩，成功会来得比想象中要快。

制定奖惩、增加监督

我们不是苦行僧，正如广告所讲：困了累了喝红牛。我们完成目标后需要及时给自己打气充电，这个和动物园训练狗熊后给吃得奖励原理类似。

给自己设定一个比较诱惑自己的奖励。对于克服了拖延症，成功完成一件事情，给自己设定奖励，可以激励自己更好更快地去做这件事。例如奖励自己一个礼物，一顿丰盛的大餐等，总之，是给自己动力去克服自己的陋习。

与奖励相对的，对于克服拖延失败，要给予自己相应的惩罚。如果明明知道拖延的后果，可是又放纵自己拖延，要给自己制定惩罚。以此告诫自己，不要再犯错。我现在所在2.0的践行小组，对于每周的任务，我们会在周一发布在群里，例如完成3次跑步每次5公里、游泳几次、读书一本、KEEP腹肌锻炼几次等等，特别注明完不成每项发50元红包，邀请大家一起来监督。这个方法很有效，绝大部分伙伴都能完成自己的周目标，你也可以试一试。

我们每个人或多或少都会存在拖延的情况，在时间管理践行，对解决拖延症的方法会理解的会愈来愈深刻，泡在易效能，更不用担心会发展成为严重的拖延症，即使我们会遇到停滞不前的状况，那也是我们螺旋式上升过程中的一个环节，不必太焦虑。运用好日检视、周检视、月检视，会不断遇见更好的自己。

非常感谢云松教练的精彩分享，有效改善拖延三步骤，非常有可行性，小伙伴们可以尝试一下。

最后进入本次会议第五个环节，答疑环节 ，大家有什么疑问需要提问的可以发出来，我们的云松教练和我们的班班会为大家解答。

感谢教练和班班的解答，知行合一，才是硬道理。

六、主持人结束语（2分钟）

今天的分享会收获非常的大。小伙伴们的分享都是干货满满，非常的接地气，非常有实践性。在此感谢各位小伙伴的分享，以及云松教练和班班。我相信我们参会的每一位小伙伴都会有非常大的收获。美好的时光总是短暂，我宣布本次分享会圆满结束，感谢所有参会的小伙伴，你们辛苦了，大家晚安喽！