什么是拖延症？
在字典中，拖延(procrastination)的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，意味着“向后挪到明天”。拖延是一种普遍存在的、存在于人们行为的各个方面的行为。
自古以来，拖延就是一个人类生活中常常存在的问题。中国古语说“明日复明日，明日何其多”，就是劝诫学生要“今日事，今日毕”，告诫学生们不要拖延。中国四大名著的《西游记》中有场景道：“不急，等明天抓住孙悟空，再和这唐僧一起吃了！”最终，这样的妖怪却总落得失败的下场。在古埃及文化中，有两个词可以翻译成“拖延”，这两个词都和心理根源有关。其中一个词是说，拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的事情，也可以避免因为冲动而牺牲的精力，从而保存能量；另一个词是说，拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰(Burka, M.Yuen, 2009)。这些都表明：拖延从古至今是人们生活中一种常见的行为，往往给人们的生活带来困扰，但是也会有益处。
图1-1拖延症的漫画表现
“拖延症”是近年来网络的常见词语，也是人们自我评定中的“常见病”，如图1中对拖延症的漫画描述：拖延症是一种在工作开始后不能专注、在临截止日期前，伴随着恐慌快速完成任务的行为状态。在SNS网站中检索拖延症，发现有很多人都抱怨拖延带来的困扰。拖延给人带来的两大负面结果是：无法按时完成任务，和拖延之后糟糕至极的感受。并且，拖延还可能是会恶性循环的，糟糕的感受会导致更严重的无法按时任务。越来越多的人将自己无法取得学业、工作上的成就感、满意度，归咎为不同程度的“拖延症”。并且，这种“病症”在随着学期时间的流失，呈倒型曲线：在有充裕的时间时，拖延变得越来越严重，感受越来越糟糕；临截止日期时，拖延“被迫消失”，人们往往通过通宵达旦、提高速率、降低要求等方法赶着完成任务，但是即使任务按时完成了，还是会伴随有低成就感和糟糕的感受。
那么，拖延到底是一种什么病呢？研究发现，在国外还是国内的精神疾病诊断手册中，都找不到到它的名字及诊断标准，所以拖延并不是一种病呀！
但是，有调查显示，80%以上的大学生曾有过拖延行为，超过50%的学生经常拖延，拖延已经成为了一种困扰学生学业的行为问题。学业拖延行为常常表现在期末论文撰写、准备考试、做指定的家庭作业等问题上。
所以啊，拖延起来，简直要命！来，让学心理学的我，帮你捋一捋里面的关系和方法~
非理性拖延vs主动拖延
研究发现，大学生被试群体非理性拖延的情况比较严重，有65.4%的大学生表示自己会拖延，近一半的大学生表示自己有分心的困扰，并且幸福感、效率受到了拖延的影响，四成大学生表示自己不会精打细算的利用时间。
大多数大学生对拖延的结果满意，有六成左右的大学生在拖延到最后一刻也会对结果满意，表现不会糟糕。不过大多数人呢，不会主动决定拖延，但是影响主动拖延最主要的原因是任务价值感低，其次是更好的利用时间、拖延刺激动机最大化，最后是更高效的利用时间。
积极完美主义vs消极完美主义
部分大学生会存在积极完美主义，并且比较严重。有近九成的大学生努力追求优秀、认为应该专心致志为实现目标而努力、期望比大多数人有更出色的表现，有近七成的大学生不断追求高标准、认为完全能够胜任所做的一切非常重要、认为必须为实现目标而不遗余力、跟别人竞争时争取最好。
少部分大学生会存在消极完美主义，不是非常严重。有两成至三成的大学生认为出了差错会看低自己、如果学业失败就是一个失败者、有人做的比我好一切都失败了、如果不比别人做得好就是一个比较差的人、即使竭尽全力也无法感到满意。
完美主义与学业拖延的关系是？
非理性拖延者→是高完美主义、高消极完美主义的。这部分拖延者通常对自己的期望很高，所有事情都要成为做的最好的人、或者比别人做的好，如果不能做到完美，宁可不去做。尽管意识到延迟的糟糕后果，仍然推迟完成任务的非理性拖延者，容易努力避免失败且易受到心理伤害，受到完美主义消极的影响，是非适应性的拖延行为。
主动拖延者→是低完美主义、低消极完美主义的。当一个人有意图地决定拖延，时间压力给予个体强烈的动机，使之在任务期限之前完成任务，并达到令人满意的结果，这部分拖延者通常对自己的期望并不极端，对于事情的发生发展呈现张弛有度的心态，这种不紧绷的心态使其虽然要求结果完美，但是不追求尽善尽美的过程，所以是适应性的学业拖延。
我有拖延症，我要怎么办？
根据我们的研究结果，从拖延的后果和感受两个方面来评估，非理性拖延比主动拖延效果糟糕，主动拖延比不拖延者差，但是在某些方面，主动拖延和不拖延者是相同的。
拖延症小伙伴看过来，以下是一些具体的解决办法：
（1）预防非理性拖延
第一，提高时间管理能力。通过将长期目标划分成短期子目标、提高每个小任务的效用，以降低时间折扣对拖延行为的影响。
第二，降低消极完美主义。在乎缺点的完美主义让个人不敢轻易行动，减少在做事之前思虑过度，可以有效的启动任务。
第三，提高自我效能感。自我效能感高的人，更低的感受大任务的焦虑感，可以更快的摆脱糟糕感；也能够让个体在挫折的应对上更坚强，做困难任务上更坚持。
（2）促进主动拖延
促进主动拖延是帮助学生产生并体验积极的行为方式。Folkman和Moskowitz(2000)总结了积极心理学与传统观点的不同，将积极反应的影响视为一种适应被动拖延及其消极影响的策略。我们可以激发主动拖延，因为学生对学习的反应既可能是积极的也可能是消极的。
第一，接受主动拖延，了解主动拖延与健康的关系。
第二，提高自我效能感，进行学习的再设计。明确学习中自己最能够使投入的部分，着眼于那些使用主动拖延者为什么能够对学习保持“冲刺性”的投入并考虑如何增加积极的学习体验。
所以……
对于非理性学业拖延者，最有效的方法是进行外因管理，即提高时间管理能力；
对于主动学业拖延者，最有效的方法是进行内因管理，即提高自我效能感。
从今天开始，表怕，来，让我们一起做快乐的主动拖延症患者吧！
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