3个自我调节工具......

心理学家常用的3个自我调节工具，帮助我们在心理健身、调节自己、重新掌握生活的过程中更轻松、更高效。这三个工具分别是呼吸调节、身体扫描、觉察日记。

一、呼吸调节

1.什么是呼吸调节？

呼吸是心理状态的一个非常直接的体现。心理状态、精神状态都会反映在呼吸上。而调节呼吸，可以直接影响心率，从而调节交感神经，进而影响个人的情绪和感受。

2.练习方法

这里介绍三种练习呼吸的方法，可以在不同的情况下选择适当的方法加以练习。

观呼吸。最常见的呼吸练习，就是将注意力都集中在呼吸上。感受呼吸时身体的感觉，肌肉的感觉，气流经过鼻孔、经过你的口腔、到达肺部时身体的感觉。打坐、冥想或瑜伽的呼吸方式就是观呼吸。

448呼吸法。这个呼吸法分三步：第一步是4个拍子的吸气；第二步是4个拍子的屏住呼吸；第三步是8个拍子的呼气。这个是一个可以在急性焦虑发作的时候使用的呼吸法，按照这个呼吸法连续做10~20次，可以非常快地通过调节呼吸来调节心率，让极度焦虑的情绪可以迅速得到缓解。

深蹲呼吸法。该呼吸法适用于情绪很低落、很抑郁的时候。试着一边深蹲，一边做深呼吸。你可以在需要发力的时候呼气，不需要发力的时候吸气。这种呼吸法可以让人很快地从比较低落比较抑郁的状态里面走出来。

二、身体扫描

1.什么是身体扫描？

身体扫描就是把注意力依次放在自己身体的每个部位，觉察每个部位的感受。

身体扫描可以让人真正地熟知自己的身体和感受，并使人逐渐把注意力从焦虑、抑郁等情绪带来的杂念中转移开，让思绪从过去或未来之中重新回到当下。

2.练习方法

做身体扫描时，最好可以坐在一个比较舒服的地方，刚开始时，可以躺在床上或者躺在沙发上练习，熟练了之后就可以随时随地进行了。

在做身体扫描的时候，可以从脚开始，感觉你的脚趾头、你的脚板、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、肚子、背部，到你的肩膀、手臂、手肘、手腕、手心、手背、你的每一根手指头，然后回到你的脖子上、头上，到你的脸部、你的眼睛、嘴巴、嘴唇、你的耳朵，等等，我们可以把身体的每个部分都扫描一遍。

一般来说，完成一次身体扫描大概需要四十五分钟到一小时。假如你正躺在沙发上，当你扫描到了臀部、腰部，你可以感觉一下，此时腰是悬空的还是被沙发承托着。如果它被沙发承托着，那它跟沙发接触的地方有什么感受呢？这就是身体扫描。

三、觉察日记

1.什么是觉察日记？

觉察日记实际就是给了你一个每天反思的机会。这个反思的过程其实就是梳理当天的情绪，分析当天的事情，把当天的事情完结的过程。

2.练习方法

觉察日记最好用纸用笔来写，你可以安排在一天之中的任何一个时候写，它本质上就是日记，只不过记录的内容是你每天的情绪、感受等，更加关注本身，而不是外界事物。觉察日记虽然简单，但对很多人的影响是非常大的，当然它也是需要长期练习、长期养成的习惯。

参考书籍：《可塑的我：自我发展心理学的35堂必修课》