产后妈妈为什么总是看起来虎背熊腰的，上一票文章中已经给大家科普过。今天这篇文章，我将从原因入手，通过一些动作的练习对你的肩背进行改变，我会告诉你为什么要做这个动作以及这个动作的易错点，请大家跟着我的步伐一起学习吧。
图片王囡囡
动作一：W伸展
“少女感”养成记 （二）
动作规范一：自然坐立
动作规范二：俯身向前60度夹角
动作规范三：头不要掉 微收下巴
动作规范四：保证后脑 胸椎 骶骨在一条直线上
动作规范五：屈肘放于身前
动作规范六：以小臂为引导 手臂向外打开
动作规范七：肩胛骨向内收缩到最紧 保持3秒
首先我们自然的坐在椅子上，然后俯身向前60度左右夹角，头不要掉，微收下巴，保证后脑、胸椎、骶骨三点在一条直线上，使我们整个躯干在中立位，然后屈肘放于身前，手心对着自己。然后，在此情况之下，以小臂为引导，手臂向外打开。在这个状态之下，我们的肩胛骨向内收缩到最紧，然后还原，打开，肩胛骨内收保持三秒，还原，还原的时候吸气，打开的时候吐气，充分感受肩胛骨内部菱形肌与斜方肌中部的收缩，这个动作对于缓解驼背和圆肩都有非常大的好处，这就是W伸展的完整示范。
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在w伸展这个动作中，最容易犯的错误只有一个，那就是：我们原本大臂和小臂要像一扇门一样的开合，是在错误的动作中，我们只关注了肘关节的运动，我们看一下模特的错误动作示范，我们把原本要做的开合的动作做成了侧平举，虽然对于三角肌有一定的训练效果，但是对于肩胛骨后侧的菱形肌以及斜方肌中束起不到半点儿锻炼作用，所以是错误动作，我们在动作中就一定要注意：整个手臂要像一扇门一样的做开合运动，而不是做抬肘动作。
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动作二：Y字伸展
“少女感”养成记 （二）
动作规范一：自然坐立手持毛巾
动作规范二：俯身向前60度左右 伸直手臂
动作规范三：在自己极限内抬起手臂
动作规范四：下放时吸气 抬起时呼气
首先，自然坐在椅子上，双手手持毛巾，掌心向上，然后俯身向前60度左右夹角，和w伸展一样，要保证身体在中立位，然后伸直手臂，在此情况下，我们向上抬起手臂到自己的极限，标准位置是大臂要超过耳朵，但是因为每个人的关节活动度不一样，所以，只要抬到你自己的极限就好。下放的时候吸气，抬起的时候吐气。抬起以后保持两到三秒。充分感觉斜方肌下部的收紧。这个动作对于缓解圆肩驼背都有非常大的好处。
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在Y字伸展这个动作中，最常见的错误就是耸肩待长。我们先看下模特的错误动作示范。
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我们可以看到在耸肩待长的动作中，我们的脖子会被缩得非常短，因为我们有耸肩这个动作，平常就比较紧张的斜方肌上部会更加紧张，所以这个动作如果你做错了，可能越做反而就会越痛，因为我们之所以要做Y字伸展，就是因为它能够锻炼我们的斜方肌下部，使我们肩胛骨能够顺利的向后打开，以及做好下沉的动作，所以大家一定要注意：在Y字伸展中不要有耸肩，要在沉肩挺胸的位置去完成这个伸展动作。
动作三：招财猫式
“少女感”养成记 （二）
动作规范一：自然坐立手持毛巾
动作规范二：俯身向前60度左右 伸直手臂
动作规范三：在自己极限内抬起手臂
动作规范四：下放时吸气 抬起时呼气
很多人不太熟悉这个动作，其实它训练的主要是主管胳膊旋内旋外的肩袖肌群。刚开始我们已经提到，很多新妈妈含胸都很严重，虽然加强了背部训练，能使肩胛骨后缩，胸部挺起来，但是圆肩问题，还是要靠肩袖肌群的训练来解决。其实圆肩的本质就是大臂在肩关节处旋内，所以要对抗旋内的力量，我们要进行旋外的练习。
我们先来看一下正确的动作示范：
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首先，我们自然坐在凳子上，然后做侧平举，打开双臂，到大臂与地面平行。然后屈肘90度向上。在这个状态下，以此为起始位置，缓慢自然的下放手臂到整个手臂都与地面平行，然后保持肘部的位置，在此之下作旋后的动作，到90度，下放还原，旋后抬起。下放的时候吸气，抬起的时候呼气。
这个动作主要锻炼的是我们肩袖的旋后肌群，让我们的肩膀能够向后打开，缓解我们原先的症状。
在招财猫这个动作中，我们最容易犯的错误就是无法保持大臂的稳定位置，我来看一下模特的错误动作示范：
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抬起来之后，作旋前和旋后的动作时，肘关节也在跟随着运动，我们的大臂无法保持在始终与地面平行的状态，而是跟随我们的小臂去进行运动。这个动作是错误的，因为我们主要是通过大臂在肩关节处的旋前旋后去激活肩袖、负责旋后的小圆肌和冈下肌，所以一定要注意：要始终保持大臂与地面平行，在运动中始终保持肘关节的稳定性。
当然，对于很多新妈妈而言，招财猫这个动作可能相对还是有一定难度的，因为你要始终保持侧平举的状态，可能会感觉三角肌非常的酸胀，那给大家介绍一个退阶动作，只需要单侧完成。
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我们要借助一个道具，就是毛巾，能把毛巾夹在大臂和躯干之间，以此来固定我们大臂的位置。然后在这个状态之下，屈肘90度，然后平移到你的极限，感受肩袖旋后肌群小圆肌和岗下肌的发力，然后还原，打开的时候吐气，感受肌肉的收缩，还原的时候吸气放松。打开到极限之后，保持三秒再还原，充分感受肌肉的挤压，这是退阶的一个选择。
那我们的讲解就到这里，建议大家每周进行2到3次练习。
训练强度：
① W伸展：
15次为一组 完成3组 每周2~3次训练
② Y字伸展：
15次为一组 完成3组 每周2~3次训练
③ 招财猫式：
12次为一组 完成3组（没有训练基础的新妈妈）
20次为一组 完成3组 负重1KG哑铃（有一定训练基础的新妈妈）
最后，祝宝妈们都有个健康美丽的身材！
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