初学者怎么练瑜伽

我们都知道瑜伽不仅能塑形还能瘦身，现在越来越多的朋友都开始练习瑜伽了，那么对于一些新手入门瑜伽的朋友们，到底怎么练习呢？

练习之前有有一个步骤我们是要注意的，也是不可缺少的，就是练瑜伽前的准备运动，不仅能放开身体，还能让身体适应接下来的动作效应。

准备运动怎么做？6个动作完成热身运动

1.肩膀拉伸

将左手绕过右臂下方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。

再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边，拉伸。

如此反复5次

2.腿部拉伸

挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。反复10次。

3.脊椎拉伸

双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。反复10次

4.腿部韧带拉伸

先找到一个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。换方向做，反复10次

5.全身运动

双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。反复5次。

6.全身拉伸

双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，脚尖绷直，臀部尽量在脚跟处，双手向前推，身体尽量接触地面。反复5次

准备热身运动做完以后就可以开始入门瑜伽的第一步啦！

给大家分享10个入门瑜伽动作

 准备好了吗？开始！

1.鸟王式

站立在瑜伽垫上，将大拇指和其余几个脚趾向上呈扇形打开，双手向下无限延伸，吸气双手向上，环抱双肩，扭转胳膊，讲左手肘放在右手肘，屈右膝，从前到后扭转，讲重心放在左腿上，保持呼吸，反面一样，注意不要耸肩，动作持续15秒。

2.站立侧拉伸

十指相扣，翻转掌心向上，眼睛平视前方，意识力集中，将双手向头顶上方伸展，呼气身体向右侧身，眼睛看向天花板，保持呼吸，呼吸还原，呼气身体向另一侧侧弯，眼睛还是看向天花板，下一次呼气的时候，手臂慢慢的带动身体还原，动作持续15秒。

3.加强侧伸展式

将双腿打开，右脚向外，左脚向内，将身体向右腿方式扭转，翻转双手向右，呼气身体向前向下，保持呼吸，下巴尽量去靠近小腿，下一次呼气，抬头延展背部，呼气让下巴继续向下，吸气慢慢还原，反面一样，动作持续15秒。

4.侧脚伸展式

双腿打开大概一条腿的距离，双手打开与肩同宽，呼气向下，将右大腿尽量与地面平行，双手沿两侧伸展，保持呼吸，呼气身体向下而行，左手沿耳朵方向伸展，眼睛看向天花板，吸气，慢慢还原，让右脚先回，反面一样，动作持续15秒。

5.叭喇狗式

持续上一个双腿打开一条腿的动作，双手向上举高，呼吸，身体向前向下，双手放在双腿中间，重心前移，放在前脚掌上，双腿拉直，保持呼吸，呼气身体向下而行，头顶百会穴，保持呼吸，重心放在前脚上，双手解开，吸气慢慢还原，动作持续15秒。

6.骆驼式

将双腿打开与髋同宽胸膛上提，双脚脚尖踩地，呼气，右手抓住右脚脚跟。左手抓住左脚脚跟，胸腔上提，保持呼吸，胸腔用力，下巴朝向天花板，动作持续15秒。

7.卧英雄式

呼气，动作还原，双腿打开，然后将臀部坐在双腿中间，双脚并拢，臀部尽量往下压实在地板上，吸气双手合十。交叉翻转，掌心向上，沿天花板方向延伸，腰背部挺直，慢慢躺下双手向上延伸，动作持续15秒。

8.跪姿后抬腿

解开双腿，双手与肩同宽，吸气抬右腿向上，头看向正前方，吸气低头拱背，让下巴尽量靠近右膝盖，吸气，将右腿打开与地面平行，动作重复两次，反面一样持续15秒。

9.三角转动式

吸气解开双腿，让重心前移将双手放在前方，然后将右腿外伸，吸气，双手打开，右手向下，左手朝耳朵方向伸展，注意让右脚脚掌用力踩地，去感受用大腿根部内侧的拉伸，吸气还原解开右腿。反面一样，动作持续15秒。

10.犁式

仰卧在垫子上，双脚向上，让双手十指相扣，双脚脚尖踩在垫子上，大腿小腿用力保持呼吸，双手臂贴紧垫子，动作持续15秒。

瑜伽是需要身心的支持，保持温和不躁动的心才能更好地驾驭瑜伽。

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