拖延心理学

《拖延心理学》作者是简·博克、莱诺拉·袁。读完整本书，我知道什么是拖延？拖延的根源及其本质是什么？有哪些方法应对拖延？

一、什么是拖延？

翻阅资料显示拖延是指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。拖延使目标任务在最后期限内无法完成，或者目标任务在最后期限内才刚刚启动。

将事情延后，不一定都是拖延。有的时候，你只是没那么多时间，或者需要为家庭和健康放弃一部分事情。有时候人们刻意拖延，是为了在决定之前再考虑一番，或者事情没那么重要，更关注其他事情。辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活。

二、拖延的根源及其本质是什么？

许多拖延都呈现出共性，我们称之为“拖延怪圈”，这个怪圈短则持续几小时几天，长则数月跨年。“拖延怪圈”大致呈现以下几个阶段：

1.最开始接到任务时，你一定想船到桥头自然直，事情一定会有条不紊地进行，不用太着急。时间一点一滴过去，你开始焦虑，感觉需要列个提纲、计划之类的，但离最后期限还远，时间还算充沛，所以你还保有乐观情绪。

2.时间又过去了，你还是没有着手，一种不祥的预感降临。回顾自己浪费掉的时间你后悔不已，除了任务，你会突然什么事情都想做：整理下书桌，收拾文件，清理房间，忙得不亦乐乎。然而未了之事总是阴魂不散，平时能让你开心的事都不再那么开心。

3.随着时间流逝，事情仍无进展，你开始感到惭愧。你不想别人知道你的窘境，故意避开与事情有关的接触，以免被人发现。所以你让自己忙起来或者看起来很忙，渲染出正在做事的假象。再到后来，你会越来越担心还能不能按时完成任务，做什么都已经无济于事。你开始自责，心情落到了谷底。

4.最后关头，巨大的压力让你坐立难安，你可能觉得剩下这点时间根本完不成，即使通宵达旦勉强做完，也达不到预期的效果，偶尔做个甩手掌柜也是可以原谅的吧。或者，你会觉得有总好过无，硬着头皮也要做。一旦投入到事情中，你会发现并没有想的那么艰难，“早知今日，何必当初啊，早点做就好了”，你想。泡好咖啡后你准备挑灯夜战，完全没时间来修改完善，好与坏已经不是重点，能做完就已经是谢天谢地。

5.无论选择放弃还是坚持，最后你都在筋疲力尽和如释重负中近乎瘫痪。你再也不想多经历一次这样的折磨，你发誓下一次一定早点开始，严格按照计划行事。你感觉自己站在山峰的顶端，眺望远方，目光坚定。

拖延怪圈以不再拖延的誓言结束，现在你的脑海中是不是浮现诸多类似的画面呢？拖延在这里是掩盖弱项、自我保护的一种心理策略。拖延还来源于我们对生活的一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：

我必须要做到完美；我做事就应该轻而易举，不费力气；什么都不做比冒失败的风险更安全；我必须避开挑战；我成功，有人就会受到伤害等。有些信条时常在你脑海回响，有些你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维方式不可取，是克服拖延的第一步。

拖延的本质：

1、失败恐惧

①恐惧失败：追求完美

②害怕失败的人往往有一套假设：自我价值感=能力=表现。

2、成功恐惧

3、争夺控制权的较量

4、防卫的哲学与根源

5、对疏远的恐惧

6、对亲近的恐惧

7、拖延时钟

①主观时间和客观时间

②时间感的演化

③陷在另一个时间区域

8、大脑的运作

你的大脑处在不断的变化中、感受很重要，即便处于无意识中、潜伏记忆的影响、联结的通路、左逆转

9、拖延的生物性基础

①执行功能障碍、②注意力缺失紊乱、③抑郁症：倾向与变种、④焦虑症、⑤压力对人的影响、⑥生物节奏、⑦睡眠

执行功能可以划分以下要素：1）启动任务（产生行动的想法）；2）维持注意力（持续专注于一件事）；3）抑制冲动（三思而后行）；4）转换注意力（转变关注的焦点）；5）流程记忆（在新环境中运用旧知识、体系）；6）情绪控制（调整、管理情绪）；7）组织材料（获取材料，编排顺序）；8）自我监测（能够自我评价，自我监督）；9）时间管理（务实地对待时间）；10）计划（分清达成目标的各个步骤，按顺序考虑问题，提前做准备）。

10、成功和失败的榜样

家庭态度（拖延的成因）：施压类型、怀疑类型、支持类型

家庭倾向：施压倾向、怀疑倾向、控制倾向、依附倾向、疏远倾向

拖延行为模式：改变带来的威胁、作为自我形象的拖延

面对现实：生物现实、情感现实、价值现实

三、有哪些方法应对拖延？

反击拖延信条：

1）没有十全十美的事；

2）努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系；

3）失败生活的一部分，再正常不过；

4）不敢去经历才是真正的失败；

5）每个人都有局限；

6）只要值得，犯错又如何；

7）挑战有助于成长；

8）我有成功的权利，我能接受别人对我的看法；

9）这一次没做好，下一次还有机会；

10）遵守规矩办事并不说明我弱势；

11）真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我；

12）答案不是唯一的，我要找感觉对的答案。

这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。

人形成一个新的行为模式是一个渐进的过程，我们首先需要盘点自己在哪些领域有拖延的习惯，明确目标并制订计划，然后不断付出努力实践。下面，我们就来学习下具体方法。

当你开始着手克服拖延的时候，首先需要意识到：学会一种新的行为模式需要一个渐进的过程。最开始是无意识无行动，会忽视或否认；然后是有意识无行动，这时能意识到改变的必要；之后是有意识有行动，不断付出努力实践和重复；最后是无意识有行动，新的行为方式成为习惯。当然，这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习，然后找出导致拖延的因素。

引起拖延主要有以下四个因素：对成功所需的能力缺乏信心；对要完成的任务有反感心理；目标和回报太遥远，感受不到有什么意义；无法自我约束，例如容易冲动和分心。

有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。1）一次尝试一个技巧，一下子应用过多会让你应接不暇。

2）慢慢来。

3）观察内心的抵抗。

4）使用笔记或日记。

5）自由书写。

利用你的身体减轻拖延：通过运动启动你的状态、使用计步器、做一会运动、运动你的大脑。

适量而谨慎地运用以下方法。

睡眠充分，必要的时候可以打个盹；吃那些可以营养你大脑和身体的食物；限制食用咖啡因、酒精和其他药物；保持良好的性生活，特别是跟你相爱的人；养一个宠物，遛狗时的散步对你的血压和心血管健康有好处；给朋友打电话，多跟朋友聚聚、欢笑，可以缓解紧张；多花点时间享受生活的乐趣。

对ADD和ED的一些建议

注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）患者极容易拖延，因为难以控制冲动和抵御干扰，这也是普通人拖延的主要原因之一。有策略地减少干扰，提醒自己重回正轨有以下几个方法：

1. 从外在开始，逐渐转向内在

2. 执行提示点

3. 架构和线路的重要性

4. 保持短小

克服拖延的一些建议

建立社会联系、关注时间、学会说和写当地语言、坚持超越障碍、跟家庭保持联系、约谈心理医生。

聪明摆脱被动拖延的怪圈

相互挫败的怪圈

第一阶段：鼓励；第二阶段：失望；第三阶段：恼火；第四阶段：僵持。

跟拖延者谈判不起作用的方式：说“只管做”、啰嗦与成为监工、责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁、上阵代替、说“我早就告诉你是这样”。

起作用的方式：培养成长心态、保持你的个人立场、注意神经认知上的差异、协作态度、对自己的策略保持弹性、记住什么是最重要的。

对父母的建议

帮助你的孩子设定小目标、帮助你的孩子识别时长、设置清晰的限定和结果、以相应的奖赏作为鼓励、记得孩子是他自己真正的主人、尊重你的孩子对于独立自主的需要、与完美主义倾向争斗、谈论自己的以及孩子的恐惧、用好奇心来聆听孩子告诉你的事、需要专业治疗的情况。

以上这些技巧普通的拖延者也适用，当你跟拖延者打交道时，以顾问身份而不是领导身份出现，给予足够支持但不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。

以下是一些重要的应对策略：

规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果；帮助拖延者脚踏实地；帮助拖延者设立短小的中间目标；奖赏一路上的努力和进步；如果你真的生气了，直接告诉拖延者；让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要的多；为你自己考虑。