1，训练计划
囚徒健身根据每个人的时间、身体状况、目标的不同给出了5种训练计划，分别是初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼和登峰造极。
在网上找了一个表：
训练计划表
登峰造极计划就是将闭关修炼的前两列3-5组，改成30-50组。
近一年以来身体很久没锻炼了，需要适应这个过程，所以准备采用初试身手计划。
根据平时的时间分布，将计划表简单调整如下：
周三：
热身组：俯卧撑1组、举腿1组
训练组：俯卧撑2组、举腿2组
周日：
热身组：引体向上1组、深蹲1组
训练组：引体向上2组、深蹲2组
其中热身是书中重点强调的，会在每次训练中都加进去，热身尽量以2组为宜，不要花太长时间。
2，训练日记
写六艺十式的时候漏掉了一点，那就是每一式里面又有三个标准，拿俯卧撑里面的墙壁俯卧撑为例，训练目标分为：
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各25次
升级标准：3组，各50次
其实是囚徒健身设置的难度进阶数是：6103=180，180个难度进阶。
每天写点东西，记录思维锻炼的过程，相当于思维日记
每天或每周健身，记录身体锻炼的过程，就是训练日记了
囚徒健身里面提到了一些训练日记的意义，这里简单罗列一下：
- 把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。
- 可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。
- 记录训练内容就是学着做自己的教练，这回迫使你思考你的训练方式，会让你领会很多普遍的运动理论。
- 为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持一段时间后，你对训练的回忆将会变的更快、更准。
- 记录自己的训练，就可以准确的评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。
其中2-4点在我看来都是讲一件事情，写训练日记如可以让训练这件事情比昨天做的更好（每天进步一点点），让自己对训练的理解更加深刻。
执行、反思、在执行，其中写训练日记的过程，就类似是一种反思的过程。
至于第1点意义，写得很好，生命中重要的事情。事实上，你记录下来这件事，放在网上，那么这件事就存在与这个世界了，别人都可能会看到它，否则，永远只是存在于你自己的意识里。
3，健身的意义
我在《意义》文章中提到了，希望自己活得明白，也就是做的每一件事情都有意义。本来每天就会有很多事情去做，为什么要平白无故在每天的list中加一个健身呢？
我总结了几点意义：
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关于健康的风险我不敢冒，身体垮掉的后果我承担不起。很多人是等到身体垮掉了后才意识到自己平时没有锻炼，没有好好休息，不注重身体健康，可是等到那时候往往会后悔莫及。虽然自己现在还没有类似的遭遇，但是别人的教训数不胜数，作为聪明人，我应该去吸取别人的经验教训，而不是等到自己付出了血的代价才得到教训。
身体垮掉的风险和后果，我承担不起，健康的身体是我的全部。
合理的正确的健身能够大大减少身体垮掉的概率，为健康的身体提供保证。 -
健身的收益毫无疑问是正的，这个选择的方向一定是对的。
健身就像学习知识一样，你投入的越多，收获越大，并且有收获的概率接近100%，几乎就是你只要投入，就会有收获，这种事情一生就那么几件，想清楚了就要好好抓住。 -
装逼，为生活增加色彩。
想想都觉得挺激动的！
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