关于跑步 与君共勉

    小瓜同学为了买个保险能达到超优体的标准，最近陷入到健身减脂的运动中无法自拔。跑步作为整个计划的重要一环，也本着夏练三伏的态度，也在倔强的坚持着。通过大半个月的锻炼，小瓜同学自我感觉神清气爽身体倍棒，连上班都更来劲了。当3公里跑到15min，5公里跑到27min的时候，难免也发个朋友圈炫耀一番，引来一番点赞评论，夜间一边审阅一边回复，仿佛深埋在肚皮下的八块腹肌就要呼之欲出似得，有点沾沾自喜。

    然后就开始转折了。小瓜同学前几天入了一款手环，晚上一来劲跑了5公里，大概是5'20的配速。还没来得及自喜呢，手环上的心率爆灯了，最高飙到了182，而平均心率也170左右了，妥妥的无氧区，再看看步频才160左右，离理想的步频还差了一截呢 -- 这是拿着绳命在跑啊。这么玩下去，离跑崩就不远了。于是乎，小瓜同学本着可持续发展的态度，开始读一些关于跑步的文章，先慢慢学起来，再慢慢跑起来。在这里将一些基础知识整理一下，与君共勉。

   小瓜同学主要整理了跑姿、心率、步频、呼吸四个方面，而这几点是相互联系相辅相成的。正确的跑姿是省力和避免运动伤害的基础，心率是运动强度或费力程度的标志，步频是提升跑步效率的关键，而均匀的呼吸对长跑同样重要。主要内容来自网络，出处比较分散，就不一一标注了。小瓜同学保证不用于任何商业用途，如有侵权请联系。

跑姿

    关于“哪种跑姿最科学”这个问题，跑圈里面可谓是众说纷纭。其实无论哪种跑姿，我们更关注的点是，怎样跑着最舒服，便怎么跑。因为人体有很强的自我调控功能，凡事并无绝对正确的说法，也就没有“最标准的跑姿”这一概念了。能反应跑姿是否科学的方式是疼痛，一旦诱发疼痛了，这就提醒我们是身体的某一环节出了问题，要给予关注。而综合各位大神的经验，小瓜同学整理了一些基本的原则。

上身的跑姿可以总结如下：

1、后背挺直，躯干略向前倾：前倾的要点是髋部，不是勾腰。腰要挺直，人有腾空感。--跑步时如果身体过于竖直，那么由地面传导至身体的震动会比较大，保持5°左右的前倾会使你跑得更轻松

2、手臂和肩膀向后扩，以展开胸部使呼吸顺畅，练习腹式呼吸

3、眼睛平视微下，不要低头跑

4、手臂上摆到胸，下摆到腰。长距离跑摆幅可以降低以节约体力

5、臀部收在身体正下方，跑步时感觉臀部在身体下方滚动

    关于下肢跑姿，谈到比较多的是前脚掌着地的跑法。其核心是整个脚基本同时落地，只是前脚掌部分稍微先落地，脚后跟随后落地，并不是只用前脚掌跑，而脚后跟不落地，不能变成垫脚跑。需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌着地跑法能更有效的利用跟腱的弹性。

    大部分业余跑者都是向前跨步，以脚后跟在臀部前方落地，这样跟腱的弹性就无从发挥了。实际上，我们在跑步过程中主动要做的就是感受重心和及时上拉，将支撑腿迅速直接拉到臀部正下方，推蹬的时候要充分利用大腿肌肉，力是从大腿过渡到小腿的，大腿带动小腿。做到了那结果自然就是前脚掌落地。前脚掌落地是结果，不是过程和要做的动作。小瓜同学实际尝试了下，将注意点放在臀部和大腿，再加上躯干的略微前倾，小腿和脚掌自然而然的就这样了。

心率

    同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。甚至对于同一个人，在不同的天气和身体状态下都有着不一样的强度。所以，按照速度指标来跑步是不精确的。而自己能跑多快，该跑多快，是根据心率来的。配速只是一个表面的数据，而心率才是反应费力程度的真实数据。

    一般而言，有两种心率区间的划分方式：最大心率百分比和储备心率百分比。关于这几个心率的概念：

    最大心率：实际运动中，心跳可以达到的上限。这个数值是先天固定的，可以通过跑步测试来获得。一个比较简单的计算公式是220-年龄。

    静息心率：进入睡眠或刚醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般为50~70左右。

    储备心率：用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间叫储备心率（储备心率=最大心率-静息心率）

    最大心率百分比是在最大心率的基础上划分不同的训练区间，具体如下：

    储备心率百分比是在储备心率的基础上划分不同的训练区间，具体如下：

    将这个心率区间进行分类，大致可分为有氧区间和无氧区间。把处于有氧区间内的跑步称为慢跑，无氧区间内的跑步成为快跑。

    如果是为了减肥而跑步，需要将心率尽量控制在有氧区间之内（M区或E区），以达到较好的燃脂效果，且不容易受伤。用储备心率区间划分的训练强度和注意事项参见下表。从这个表格可以看出，小瓜同学的那种跑步方式有多作死了吧。

步频

    处理好步频问题，不但可以减轻运动伤害，还可以提升跑步效率，在速度方面进阶。在相同的配速下，过低的步频意味着步幅较大，这会带来很大的伤痛隐患，并且跨步使得落地点超出重心前方过多，造成刹车效应，使跑步效率大打折扣。而合理的步频，会让我们在跑步中身体自然开合，充分发挥跟腱的弹簧助力作用，从而提升跑步的效率。而且步频越高，越没时间蹬地，自然能把体重分摊到更多的步伐中，使得每一步都变得更加轻盈，无论关节还是肌肉的负担都会变小，从而降低运动伤害的概率。

    关于步频，通常以180步/分钟作为参考目标。其实步频体现了转换支撑的效率。我们在跑步时，就是不断落地平衡，又失衡向前的一个过程。当你落地时，你的脚掌就是支撑点，以它为支点，你的臀部重心前倾，身体失去平衡，从而获得加速度。所以，跑步加速的本质，就是重心绕着支撑脚加快转动，转动的速度越快、角度越大，加速度就越大，跑的就越快。很多人步频慢的一个重要原因，是因为在跑步时脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地，抱着这样想法去跑步，基本上上拉是迟缓的。为了提高步频，应该有意识的去强化上拉。在跑步的时候，想的不应该是如何落地，而是尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。

    以下是几个提高步频的方法：训练小腿快速向臀部下方收起；与高步频跑友一起跑，跟着他的节奏跑；用手机APP上的节拍器循序渐进训练；自己训练时，由慢到快过渡，以让呼吸和心跳跟上节奏。不管那种训练方式，都是先克服向前跨而造成的大步幅。小瓜同学尝试着用APP上的节拍器，配合呼吸，感觉效果不错。还需要进一步练习，达到比较自然的状态。    

呼吸

    呼吸的方式分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是由肋间肌的收缩和舒张从而牵拉肋骨使得胸廓开合进行的呼吸，这种呼吸运动较浅；另一种则是腹式呼吸，腹式呼吸是由于膈肌的收缩和舒张，从而推动腹部的起伏进行的呼吸，胸腔基本无运动。在跑步的时候，尽量用腹式呼吸以达到更大的呼吸效率。可以按照下面的步骤进行训练：①躺在较硬的地上或者瑜伽垫上；②两脚与肩同宽，曲腿将脚踩于地面上，保持肩关节和手臂放松；③闭上眼睛感受你的呼吸，在吸气的时候将腹部鼓起，感受腹部的发力，这里说的鼓起不仅仅是将肚子向前突出来，更重要的是要让腹部两边向外和腰背部向后，达到像要撑开系在身上的腰带一样，整体向外阔；④呼气的时候慢慢吐气，将腹部向下沉；⑤循环往复。

    呼吸的节奏也很重要。有的人习惯两步一吸、两步一呼；三步一吸、三步一呼；两步一吸、一步一呼；一步一吸、两步一呼等很多种，这些呼吸节奏也会随着我们跑步速度的增加而加快，由慢跑时的三步一吸变为两步一吸甚至一步一吸。一般而言，两步一呼、两步一吸对于大部分人来说是一个比较舒适的节奏，对于刚入门的小白跑友来说是一个相对比较合适的呼吸节奏。每个人都有自己的呼吸节奏，在不断的跑步中找出适合自己的呼吸节奏才是最重要的。

    对于高级的跑者来说也可以尝试不一样的节奏。我们知道吸气的时候横膈膜和其他的呼吸肌会收缩，这样会给你的核心带来更多的稳定性，在呼气的时候这个稳定性会降低，最理想的情况是尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。所以可以改变呼吸的节奏变为三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼，这样可以交替地改变吸气呼气的落脚点，就会防止长期一侧用力而产生力量的不平衡。

写在后面

    勿忘初心。跑步的目的是为了强身健体，要遵循循序渐进慢慢提高，不要强撑，不要想着突破自己的极限，该休息就休息。为自己跑，不是为朋友圈。