开启行为的改变改变之路:每个人都有选择003改变的本质:创造新经验010心理舒适区:摆脱旧经验017心理免疫的X光片:看清心中的恐惧024检验人生假设:看清自我限制的规则030小步子原理:迈出改变的第一步037培养“环境场”:让新行为变成新习惯044情感触动:改变最重要的动力051
第二序列改变:改变真的有效吗059
第一章开启行为的改变|011
希望自己做到,却经常被现实打脸。好像我们心里有一个自己,现实却是另一个自己。有时候我们明明很讨厌自己的某个行为,比如拖延,却怎么都改不了,这时心里就会有很多的内疚和自责,怪自己意志力薄弱,不够努力可是,指责自己并不能带来改变。相反,我们应该认真思考:
为什么控制不住自己呢?
事实上,我们的躯体里就是有两个自我。一个是感性的自我,个是理性的自我。区分这两个自我,理解他们之间的关系,对于我们理解改变,非常重要。积极心理学家乔纳森·海特( Jonathan Haidt)曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说,人的情感就像一头大象,而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上,手里握着缰绳,好像在指挥大象。但事实上,和大象相比,他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突—骑象人想往左,而大象想往右,那他通常是拗不过大象的。对于改变而言,理智提供方向,情感提供动力。如果人的理智想达成改变的目标,就需要了解情感这头大象的脾气和秉性,利用大象的特点,才能事半功倍。否则,改变将非常困难。
改变失败的时候,责怪自己是没有用的,因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。所谓的好处或者坏处,其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程。刺激和强化就是我们与环境
建立联系的方式。了解了这一点,我们就能触及改变的本质了。改变的本质,其实就是创造新经验,用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为,获得新的反馈、新的强化,并切身体验到它。切身体验的经验,信息浓度是非常高的,这跟听来看来的道理很不一样。如果只有想象中的期待,而没有新行为带来新的经验，改变就很难发生。
真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而且我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境,并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式,才是真正走出了心理舒适区。那么,什么是应对方式呢?就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。具体地说,应对方式有两层含义。第一层是行为上的应对就是对具体事情的反应。比如遇到危险时,选择战斗还是逃跑;工作中遇到困难的任务时,选择解决问题还是拖延。第二层是内心情绪上的应对。比如,妈妈带孩子去动物园看狮子,孩子看见狮子都会感到害怕。A小孩哭着说“妈妈我要回家”;B小孩一言不发,但是腿在瑟瑟发抖;C小孩看了一会儿后,问妈妈:“我能冲它吐唾沫吗?”其实,这三个孩子都害怕狮子,但他们应对害怕情绪的方式不一样。这就是应对方式的不同。
心理舒适区带来控制感
心理舒适区到底有什么好处,让人欲罢不能,明明想要改变,却总是改变不了呢?简单来说,它能带来的最大好处是控制感。控制感是每个人的基本需要,也是安全感的来源。我们大部分的应对方式,最初都是用来应对焦虑情绪的。越是感受到威胁、焦虑,就越需要控制感,人就越容易抓着已有的应对方式不放。而走出心理舒适区意味着,我们放下了以前用来应对焦虑的武器,
小步子原理
迈出改变的第一步
奇迹提问
在大象和骑象人的比喻中,大象就像我们的情感,骑象人就像我们的理智。当我们想改变时,骑象人就会指挥大象,去自己想要去的地方。但是,很多时候,大象也会劝说骑象人,让他相信,改变既没必要,也不可能。也就是说,情感会引诱、恐吓理智,使我们停留在心理舒适区,无法作出改变那么,有没有办法克服这种阻力,让大象顺利迈开步伐呢?
有一种特别的方法,能够有效推动改变。这也是行为改变的第二个原则——小步子原理。简单来说,小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步,获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处从而为下一步行动提供心理动力。
在身边养一个“场”
那么,怎么利用“场”的原理来安排我们的生活呢?先要弄清楚“场”的力量到底从哪里来。第一个来源是别人在这个空间里的行为。人是一种社会动物,如果在一个空间里,别人都在埋头工作,这个环境自然会暗示你也要努力工作。很多人觉得高中三年是自己最努力的时光,是因为每个人都在努力学习,让高中教室变成一个很有力的“场”。写下这一段话的时候,我正在浙江省图书馆的一间自习室里。我自己家里明明有书房,为什么要到图书馆工作呢?因为这里学习的人多,“场”的力量比较强。可是,如果只有到自习室、图书馆才能让人进入学习和创造的状态,对环境的要求太高了吧!所以,我们更需要了解“场”的第二个力量来源,就是我们以前在某个空间里的行为。我家里有一个书桌,在这个书桌上,我只做跟工作有关的事情。如果我想浏览网页或者看电影,我会要求自己换一个地方,比如到客厅的沙发上去。因为我在书桌上娱乐的话,这个书桌作为场的功能就会减弱。
如何解决角色期待上的矛盾
第一,只有直面关系、讨论关系,才有解决关系问题的机会。关系的矛盾是很激烈的,里面有我们最深层的爱和怕。所以,人会本能地回避直接讨论关系,而要通过沟通各种表面上的内容来做隐晦的表达。可是,关系是躲不开的,关系的沟通随时随地都在发生。只要两个人有接触,那他们之间就一定有关系。只要有关系,就一定存在关系的沟通。只要熟悉关系的语言,我们就能从两个人的只言片语中读出谁在支持谁、谁在反对谁、谁在贬低谁、谁在生谁的气……就算不讨论关系,就算沉默,就算转移话题,内容的讨论也会变成关系的一面镜子。矛盾不仅没有被回避,反而会进一步被激化,误解会加深,我们甚至会失去解决冲突和矛盾的机会。
第二,在了解了关系的语言后,我们要学着从关系的角度理解别人在说什么,并从关系的角度来回应别人说的话。当妻子说“你怎么老把我们家的钱借给别人”的时候,如果丈夫知道她顾虑的是关系,也许就可以说:“老婆,不是这样的,我很想告诉你但是有些担心你不同意,我会没面子。”这就是对关系的回应。第三,在讨论事情之前,要先思考怎样才能在角色上达成共识。如果我们感受到一段关系出现了紧张的气息,那么可以组织关系中的人一起展开讨论,努力去就每个人的角色达成共识。即使最后没有形成共识,这样的讨论也是有益的,因为我们会知道矛盾出在哪里,而不必再为胡乱的猜疑痛苦。
第二章
推动思维的进化
心智模式:组织和加工世界的方式、僵固型思维:活在别人的评价中074
对世界的应该思维:消极情绪是如何产生的085
对自己的应该思维:我们为何无法接纳自我092
绝对化思维:人为什么会陷入悲观主义100
创造性思维:找到持续行动的张力109
控制的两分法:把目标变为行动116
近的思维:如何走出焦虑123
思维弹性:思维是怎样进化的132
第三章
发展关系中的自我
关系中的自我:从个体视角到关系视角145
关系中的角色:解锁更多自我可能152
关系的语言:人际关系的密码159
关系的互补:系统如何塑造你我167
不安全依恋:爱为何会变成牢笼174
关系的三角化:痛苦的“夹心人”181
都是你的错:我们为何互相指责188
都是我的错:我们为何会自责195
关系的纠缠:亲密关系如何伤害人203
课题分离:如何解决关系问题209
自我发展的三个阶段:如何变得更成熟216
新关系:关系是如何进化的
第四章
走出人生的瓶颈
转折期:逆境也是新机会
结束:如何脱离旧自我
迷茫:如何孕育新自我：迷茫中的三种典型心里：1、试图回到过去，心理学上的，会以各种方式跟过去建立联系。2、想要尽快结束迷茫，到达未来。3敏感，这种敏感不是指性格上的敏感和对人际关系的敏感，而是对美、超越日常的精神生活、对灵性的敏感。
重生:如何重建全新的自我
职业转变:如何应对职业变动与转型
关系转变:如何应对关系的结束。如何接受结束呢？去承认损失，去哀悼，去迷茫，去失声痛哭，然后固执地相信会有新的未来从生活中成长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。
转折期选择:选择的标准是什么
创伤后成长:如何重建意义感
故事:如何赋予经历意义
英雄之旅:自我是如何迸化的
第五章
绘制人生的地图
人生阶段:如何突破自我中心309
青春期:如何确立身份认同314
成年早期:如何建立亲密关系与职业认同321
中年期:如何应对中年危机335
老年期:如何整合自己的人生350
自我发展:一条不断延伸的路357
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