在这个全民努力减肥的时代，对胖子来说，喝水都能长肉，减肥难于上青天。
另一小撮人却苦于身材瘦削，“怎么吃都不胖”！
——这不是“凡尔赛”！其实瘦子的烦恼你不懂！
01
自测你是瘦子吗？
不要着急，先看看你是不是真的瘦子，也许你不属于瘦子，只是自己想变得强壮而已；也许你已经很瘦了，还在苦苦追求“骨感美”！
我们可以用一份公式算出体重“底线”。
体质指数(BMI)，是世界公认的一种评定体重的分级方法。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，BMI=体重(kg)÷身高的平方(m2)
＜18.5 消瘦
18.5~23.9正常
24.0~27.9超重
≥28.0 肥胖
人体有个最低的健康体重标准: 18.5x身高的平方(m)
如果不运动、不减肥，体重却在短时间内莫名下降10%，就要引起重视，应尽快到医院查明原因。
02
看穿吃不胖的真相！
1.先天因素：基础代谢速度快
基础代谢是指人体在清醒、安静的状态下，不受肌肉活动、食物及精神紧张等影响所消耗的能量。
有些偏瘦的人天生基础代谢速度较快，消耗能量较多，或消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，因此吃得再多也不容易长胖。
2.生活方式：生活习惯不合理
工作或学习过忙、体力劳动过重、起居和饮食不规律、蛋白质摄入过少、蔬果摄入过多等，或饮食挑剔，这不吃那不吃，都会导致消瘦。
3. 疾病因素：短时体重速降
除了天生吃不胖，还有人是突然变瘦的。短时间内体重快速下降，可能是疾病的信号。
如：消化系统疾病、糖尿病、甲亢以及肿瘤等慢性消耗性疾病，都可能导致体重的大幅下降，应提高警惕，及时咨询医生。
除了疾病的因素，中医认为，怎么吃都不胖的根本原因有两个：虚损和内火。
吃得少的瘦子，是脾肾虚损的重要标志。虚损，就是我们常说的身体虚弱，是精气亏损，脏腑功能低下的总称。
体虚的瘦子，基本都吃的少，吃不多，吃多了难受。原因可能是先天不足，从小身体虚弱；也可能是后天饮食不当、消耗太过，导致气血亏虚，不能滋润、濡养全身肌肤。
先找到不长肉的原因，然后有的放矢的调理脾胃。脾胃调好，体重上来，健身再跟上来，就可以长出结实的肌肉，让你慢慢强壮起来。
03
瘦子增肌牢记“3要，2不要”
七分吃，三分练，不仅适合减肥，同样适合增重。因此瘦子们想胖得健康，合理的饮食和运动少不了。
3要：
1.要坚持力量训练，以复合动作为主，可以同时锻炼2个或者2个以上的肌群，比孤立动作更加有效。
力量训练是刺激肌肉生长的主要方法，外力的刺激可以让肌肉组织受到破坏，在休息的时间里，肌肉得到修复会获得更加强壮，让变得强壮起来。
可以选择深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、卧推等训练。
2.要提高热量摄入
瘦子本身就是营养不足，才会让身体偏瘦。
需要提高热量摄入，至少需要提高20%的热量，比如之前摄入热量是2000大卡，现在需要提高到2400大卡。
可以把热量放在加餐中，比如上午加餐，一颗水煮蛋，一个面包，下午加餐一根香蕉，一把坚果，晚上加餐一碗燕麦片。
增肌餐饮食要少油炸、避免高糖跟重盐辛辣口味，减少不必要的脂肪摄入，让摄入的能量更多的支持肌肉生长，而不是助长脂肪。
3.要充足蛋白质
需要补充足够的蛋白，给肌肉提供原料。
肉类可以提供丰富的蛋白，比如低脂肪的鸡胸肉、鱼肉，还有蛋、奶制品也可以提供丰富的蛋白，蛋白可以分解为氨基酸，氨基酸可以帮助肌肉的合成。
蛋白需要分为多餐摄入吸收率才会更高，因此增肌期间一天要5-6餐摄入为佳。
可以说，饮食决定了你能不能成功增加体重，而运动决定了你是增肌还是增肥，是“真壮”还是“虚胖”。
2不要：
1.不要熬夜
晚上是肌肉进行修复、生长的重要时间段，如果你经常熬夜，那么肌肉生长速度也会比较慢，训练后的酸疼感会持续比较久，增肌周期也会比较长。
要增肌，就不要熬夜，规律作息，保证充足睡眠。每天晚上23点前睡觉，增肌速度会比普通人快很多。
2.不要做过多有氧运动
有氧运动会消耗身体的脂肪跟肌肉，对于提高肌肉维度是很大的阻碍。
你本身的脂肪就不足，增肌期间如果进行过多的有氧运动，会让你的增肌速度受到限制。
可以在非增肌日进行有氧运动，一周不要超过3次有氧，每次不要超过30分钟。你可以选择慢跑，逐渐增加强度，过渡为跳绳、变速跑等。
增重确实很不易，既要吃够热量，又要坚持运动。有没有什么捷径可走呢？
可惜，答案是NO。
总之，瘦子们想增肌，要有耐心，需要一定时间，每个月1-2kg事比较合理、理想的。
如果能掌握这5个点，做到科学吃、睡、练，坚持3个月，肌肉增长5kg没什么问题。
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