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易效能践行-学习笔记01《控制焦虑》

易效能践行-学习笔记01《控制焦虑》

作者: 虾虾说 | 来源:发表于2018-07-15 18:35 被阅读0次

    阿尔伯特·埃利斯是理性情绪行为疗法之父以及认知行为疗法的鼻祖。他认为:

    焦虑是我们自己制造的,并且,我们有能力控制它。

    焦虑是怎么产生的?

    焦虑主要由三个因素引发,分别是生物因素、环境因素和“我们自己”。这其中,最重要的是第三个因素——“我们自己”。在生物因素和环境因素完全相同的情况下,每个人也会有不同的感受。就像同样是半杯水,有人觉得只剩下半杯水了,焦虑得要死,有人却觉得很开心,因为还有半杯水呢!

    焦虑也有健康和不健康的区别。区分健康与不健康的焦虑的 三个标准:

    1.这种焦虑是否是脱离现实的。

    2.这种焦虑是否有夸大或者以偏概全的倾向。

    3.这种焦虑是否过于武断,非黑即白。

    既然焦虑主要来源于我们的认知,那么只要调整和控制我们对事物的认知方式,就可以控制焦虑。

    控制焦虑最重要的是避免产生消极的不合理的信念

    什么是不合理的信念?

    比如看到飞机事故的新闻后就觉得自己坐飞机也可能会出事,坚决不再坐飞机。

    比如失恋后就产生一种自己不会遇到适合的恋人,坚决不再谈恋爱。

    比如一次面试失败就觉得自己再不找不到合适的工作了。

    。。。。

    如何运用理性情绪行为疗法来控制焦虑?

    理性情绪行为疗法的核心理论是”ABCDE”理论。

    A,Acting events,代表所发生的具体事件;

    B,Beliefs,代表我们对于发生的事件所持的一些观念或信念;

    C,Consequences,代表事件发生后,我们的情绪反应和行为结果;

    D,Disputing,代表我们针对不合理信念进行辩论;

    E,Effecting,代表经过辩论以后,产生的合理信念。

    一个事件A,我们会对它产生一个信念B,从而产生一种情绪或结果C,如果这个信念是不合理的,就通过D与这个信念进行辩论。

    辩论D的方法主要有三种:现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。

    通过辩论,我们就会产生一个有效的新信念E。

    六种实用的控制焦虑的方法

    1.积极想象法

    具体操作方法是:想象让你焦虑的具体的事情,同时想象你能很好的应付这件事。

    2.成本—收益分析

    这种方法本质上是在内心跟自己算一笔账,看看在一个让自己焦虑的事情面前,迎难而上和逃避困难之间,哪个更划算,然后在内心做出选择,以更积极的心态去面对焦虑。

    3.放松和分散注意力

    可以通过瑜伽和冥想的方法来放松自己。很多时候,焦虑源自我们过度地关注和担心一个事情,而我们人脑的运作机制是:它不能同时关心两个事情。而瑜伽和冥想,可以把我们从焦虑中拉回来,暂时沉浸在另一个相对平静的世界,从而达到控制焦虑的目的。

    (阿尔伯特放松疗法:

    任意选择一个词语,比如“和平”、数字“1”或者一些有意义的短语;

    找一个舒适的位置坐下,闭上眼睛,放松肌肉,慢慢地、自然地呼吸;

    呼气时,不断重复你选择的单词或短语;

    把注意力放在你的呼吸、你的松弛和单词短语上;

    如果有让你焦虑的想法侵入你的思维,保持一种轻松和被动的心态;

    这样尝试10-20分钟,每天尝试一到两次,会对缓解焦虑,起到很好的作用。)

    4.无条件的自我接纳法

    为自己设定一些人生目标,通过获得对自己的掌控感来控制焦虑。

    自我接纳的本质是接纳自己的所有:我有好的,也有不好的;有聪明的时候,也有脑袋转不过弯来的时候,但是,这都是我。认清了这一点,我们就不会轻易地,因为自己做了一件糟糕的事,而去全盘否定自己。一个不轻易否定自己的人,也就不会轻易焦虑。

    5.暴露疗法

    你越焦虑什么,就越去多做什么。有些时候,我们对某些事情感到焦虑,并不是因为事情本身有多么难,或者多么可怕,而只是因为,我们对这件事情不熟悉而已。

    6.羞耻-攻击练习

    生活中有一部分焦虑来自于羞耻感,这种羞耻感带来的焦虑往往会持续很久。

    比如我们可能会记得很多年前自己在公开场合出过丑,比如很久以前做过伤害好朋友的事,我们会因此感到羞耻认为自己是个坏人,这会让我们在很长的时间内处于焦虑的状态。

    多做让自己感到羞耻的事情,直到不再感到羞耻。比如,五音不全的你可以选择在广场上高歌一曲,或者去理发店买水果等等。

    你会发现,这件事做起来永远没有你想象的那么可怕。而且,其实没有人注意到你在做羞耻-攻击练习,你真的没有你想象中的那么重要。

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