泡沫轴放松

热身｛  动态拉伸        ｝20-30分钟

              肌肉激活

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正式训练:

名称      组数      次数      间歇

屈腿硬拉          6                    12                60

跪姿哑铃划船    6                    12                60

俯身杠铃划船    6                    12                60

引体向上          6                    12                60

坐姿划船          6                    12                60

山羊挺身          6                    12                60

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有氧运动:20-60分钟

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放松:泡沫轴放松、拉伸