如何与自己的情绪相处

我时常被说“脾气大”，容易激动和发脾气，因深受其害，找了很多方法，“实况转播”、聚焦、小组沟通、写日记等等（文章最后写了出处），然后因为感觉难，然后又重新找方法，最近学习了海蓝老师的剥洋葱法，简直能把所有以前学过的方法整合起来。

关于发脾气的情绪陷阱：

容易发脾气的情况

对亲近的人火冒三丈——因为衡量过利弊，感到安全，自以为不会导致严重的后果

为鸡毛蒜皮的事火冒三丈——因为有太多没有化解的伤痛和没有放下的过去

知道生气不好，就是改不掉——没有真的认识到生气的严重后果，没有发自内心的想要改变，是一种逃避和借口

需要认识问题的严重性：

1、认识到发脾气可能会造成恶果的。之前一个在上海监狱做公务员同学和我说过，监狱里关的犯人其实人都不坏，就是一时没控制好自己脾气，做出暴力、杀人犯法的事情。可见发脾气关乎人命。

2、我们容易对亲近的人发脾气，一般不敢对领导发脾气，其实是自己无意识的权衡过利弊，是欺软怕硬的表现。

3、认为是别人的错时，比如以前我觉得弟弟烦，那时他4、5岁的小孩，我再看书，他发现一个好玩的，爬我房间的窗户，我跟他说不要在这玩，他当没听见，他只是做那个当下他认为要做的事情，那个当下很投入的捣鼓他喜欢的事，不懂也没注意自己做的与我在看书有什么关系...没有谁非要针对谁，别人也不一定要按照我的意思来做什么，不做什么。想想对方的局限性、需要和当时面临的情况，

具体怎么做：

要做的有很多层面，像剥洋葱一样，把自己有关情绪的安置好，从行为上到身体层，到感觉层，再到思维层，后续要核对想法思维是不是真的。以下是具体的实施方法。

一、从行为到身体层

停止离开要发脾气的场合，让自己放松一下，用呼吸法、运动、转眼球、全身扫描等让自己尽可能感受平静、淡定和舒适，丢掉难受、抱怨。

全身扫描自己的身体哪里不舒服，找到那个部位，然后用呼吸放松让它舒服一些

二、感觉层

理解、识别自己的情绪，用命名法理解情绪，用自己提问的方式找到自己情绪背后的需要。

三、思维层

换位思考理解他人，思考对方的需要，对方的局限，资源的局限、思考对方在那个当下面临的问题和难处，找到对方做那件事的各种因素。直到能理解对方为止。（ABC法，核心是对一件事情的解读）

四、核对

在双方都平静的情况下，真诚的表达自己当时的需要，面临的情况和感受，也了解对方的情况...互相讨论下次遇到相似情景怎么办。

最后建议：多参加活动，让自己更容易理解他人，不要与社会脱离太远。

其中前两层有点和聚焦、坐享挺像，找一个安静舒服的地方，和自己的情绪相处，我自己这时候容易生气…如果这时候就是要注意一个原则，自己的情绪是自己的事，不要把责任放在别人身上。

有时候我和对象吵架了，我尝试第二步感受自己的感受，然后想着对方让我这么难受的，我更是爆棚，更想吵架（所以尽可能的把自己的情绪责任放在自己身上）。可能这也是为了避免走火入魔，所以要先让身体层先舒服的原因，暂时离开冲突的地方，先行为再身体一层一层来吧...可能我需要自己先识别自己的不合理认知，但是，我自己也没能力识别不合理情绪，我只能识别自己心里的应该，不应该。。。可能这是一个有浅入深的过程，深入的，还有另一个工具，“心灵瑜伽”，当心里有愤怒、责怪不平的情绪时，找出自己心里的应该，看自己有多大的程度相信，对这个相信进行打分，然后造反义句，尽量写积极的反义句，在为这个反义词想理由，这也是换位思考的过程，等想到的理由足够充分，然后自己也就越容易理解、接受发生的事情了。这也是积极心理学提倡的自我辩论的“其它可能性的”部分，会不会有其它的原因造成现在的情况，或是用证据证明事实不是我所感受的那么糟，强调非灾难的事实，也是只是记录事实，用实况转播的方式理解发生的事情，调动理性和智慧， 然后核对，用《人际ABC》理论，了解对方在乎的，该道歉道歉，该改变方式改变方式，其中共同探讨的过程，就是积极心理学里“从用处、建设性的方面想、激发动力”，心灵瑜伽里“问自己在相信相反的话的心态感受下要做什么”的意思。

化解情绪也尝试过用日记的方式，如果记感受，这就是关注深入感受，容易被情绪淹没；如果把事情复述下来，就是思维层面，好像容易全局思考，调动理性思维，换位思考，更关注事情本身，而不被自己的情绪带走，有点像“实况转播”，关注行为本身，而尽量不被情绪埋没。

其它的方法

一种是聚焦的方式：也是先找个舒服的地方，放松下来，把自己的问题隔绝出来，找一个最大的问题，感受那部分的感受，好像也是感受自己的身体最不舒服的地方，了解对事情的感受，识别它，描述它，看看它的背后的需求或是感受，理解它，和它相处的一段时间，直到越来越接受这个感受。（来自《聚焦心理》只是对难受情绪有处理，更理解感受，可能对拖延、逃避情绪和要做的事没有帮助）

积极心理的技巧：作者塞利格曼是一位心理学家，他发现了习得性无助这样的心理，找出这种心理与相对应的积极心理的主要不同，提出了用积极心理特点应对这种消极心理的方法，通过和自己对话、辩论，用ABC法去理解自己的想法，ABC具体指行为-想法-感受模型，它们的关系是：当发生的不好的A事件经过B想法的加工会产生C感受，反驳自己不合适的想法论断，对事不对人，不否定自己，找到支持自己的证据；反驳对自己的消极暗示（非灾难法）；提建议，有用处的，找对事情有益的点；其它可能的外在原因（来自塞利格曼的《活出乐观的自己》。感觉这个方法有点慢、反驳的习惯得养成挺长时间的，我用了一、两个月，还是没习惯。。。会不会我没理解核心，比如，不好的事情归因的时候，多从暂时的，具体的，外部的原因，好事是内部的，经常的 ；每次有不喜欢的A事情发生的时候，就看看自己的B想法，然后C感受和行为，不止是纪录的时候，平时也要注意辨识不合理的想法成分。之前有时自己辩论要一个小时，可能还不熟练，优点：真能结合现实找到积极的因素，可行的的点）

“心灵瑜伽”的办法：找到想法里面的“应该”，“不应该”，问自己有多大程度相信这些，然后进行打分（0~10分），问自己的感受和相应的想要做的反应和行动，再对上面的”应该...“造个反义句，尽量写积极的反义句，接着为这个反义句想正当的理由，这也是换位思考的过程，等想到的理由足够充分，然后自己也就越容易理解、接受发生的事情了。然后也容易平和对待发生的事情，没有减少不平情绪时，重新观察自己的感受背后的“应该”，重新评分，造反义句，反复进行。（《这本书让你不烦恼》里提到的办法，我用得少，感觉适合吵架的时候，尝试过换位思考，不确定对事情的发展有没有帮助。）

“实况转播”：遇到挫折、情绪低落的时候，就用实况转播的方式，把事实和情绪分开，回到事实本身的重要性，而不被过去和现在的假设和感受控制，不担忧过去和未来。用画面感，只注重能看到的事实，比如：用筷子的动作样子细节，调动理性的力量和思考，聚焦可以改进的点。（有点抛开感受。。。。没试过。。。不知道行不行，似乎可以用来反思，然后再行动，会不会做事过程中还是被消极情绪困扰？方法来自《行动力》的书）

“沟通”：有亲密的朋友或亲人，可以述说，互相帮助，整体会更能抵御问题。（《津巴多的普通心理学》——培养韧性）

“写作”：当一个人面对的时候，用写作的方式，我再看看这是什么层面的，是写感受，还是写事件，还是写一个故事，情景，引发自己的思考，这件事情我可以收获什么，这件事对自己的意义。（《津巴多的普通心理学》——培养韧性）

希望坚持坐享，多多实践，练习这个洋葱法，能时时看到自己情绪，不受看不见的它控制。