这两天在读凯利•麦格尼格尔的《自控力》，让我对大脑及其存在的复杂的诡辩思维有了空前的认识。我们身边的大部分大同学，都或多或少觉得“身不由己”，无法掌控自己的时间和生活。暴饮暴食、疯狂购物，制定计划后的无限期拖延症，都让我们一次次地陷入讨厌自己、嫌弃自己的泥淖，无法自拔。
今天的内容，是我根据书中的观点，提炼出来的核心要点。知己知彼，方能百战百胜。希望通过更深入地了解自我，我们能够更深入地认识自我，从而提高自控力。
什么是意志力
所谓的意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力与生俱来，但就个体而言，有强弱之分，有些人会更强一些。从长远一点来看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
细致一点，人的意志力就是驾驭“我要做”、“ 我不要”、“ 我想要”三种力量的能力——
“我要做”，是你逃避的事。你内心知道应该多做一点，或者停止拖延，从而可以提高自己生活质量的事情（如早睡早起、每天喝8杯水），其考验的是你“说要”的力量（第一种力量）；
“我不要”是你想改掉的习惯。你内心知道应该放弃或者少做一点，因为其妨碍了你的健康、幸福或者成功的事情（如打麻将、抽烟、甜食），其考验的是你“说不”得力量（第二种力量）；
而“我想要”，则是你愿意花更多精力去关注的生活目标。如改善健康、管理压力、提升亲子互动的技能、拓展事业等（第三种力量）。只有你牢记自己真正想要的是什么，在关键时刻明确自己的目标，你才能够在“说要”的时候“说要”，“ 说不”的时候“说不。
意志力的神经学原理
每个人的体内都有两个自我。一个自我任意妄为，及时行乐（本能系统）；另一个自我则克服冲动，深谋远虑（自控系统）。两者缺一不可，都是通过千百年的进化，老祖宗留给我们的“财富”。
所谓的意志力挑战，就是你一方面想要这个，一方面想要那个，总有一方击败另一方。而我们今天的目标，就是如果让自控系统“击败”本能系统。
提高自控力之前，你需要具备的5个认知
• 提高自我觉知，知道什么样的决定需要意志力。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地，在作决定的时候，我们必须有意识地去做某事，规避某事。
• 自知之明是自控的基础。自诩意志力坚定的人反而容易在诱惑面前失控。因此，在进行提高意志力的练习之前，弄清楚自己如何失控，为何失控非常重要。这并不意味着你就是失败者，相反，其将帮助你意志力失效的陷阱。
• 充满自信。告诉自己，你不是无法控制自己，你只是采取了错误的方法。自控是有策略的，有效的策略才能帮助你重新掌控自己的人生和生活。
• 过犹不及。意志力并非越强越好，相反，意志力过强有害健康，长时间的自控如慢性压力，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。正如适度的压力时有意义的健康生活不可或缺的一部分，适当的自控也是必须的。但是，为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。
• 自控力就像肌肉一样有极限，把最重要的事情放在第一位。虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。人们早晨的意志力最强，然后随着时间的推移逐渐减弱。每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
自控力的八大原理及提高技巧（含训练方法）
一、每天进行5分钟冥想训练
大脑的结构并非固定不变，它可以根据我们的要求重新塑型。听起来有些玄妙，但事实确实如此。就像锻炼肌肉一下，通过一定的训练，大脑中的某些灰质会增多，从而可以提升自控力及集中注意力、管理压力、克制冲动和认知自我的能力。其中，最简单的途径之一就是：冥想。冥想可以让更多的血液流进前额皮质（大脑中控制人类行为的灰质），就像提重物可以让更多的血液流进肌肉。
训练方法：
1、原地不动，安静坐好；2、注意呼吸，吸气时脑中默念“吸”，呼气时默念“呼”；3、感受呼吸，让自己不要走神。冥想建议在每天固定的时间进行，如清晨起床后，或晚上睡觉前。
二、每天20分钟放慢呼吸（放松自我）
心率变异度是对“三思而后行”反应的最佳生物学测量指标，其反应的是在压力状态和平静状态下不同的身体状态。正常的状态是，当我们吸气时，心率会升高，呼气时，心率会降低。研究发现，心率变异度能很好地反映意志力的程度。心率变异度较高的人可以更好地集中注意力，避免及时行乐的想法、更好地应对压力。提高心率变异度，有助于我们从压力状态调整到自控力状态，而每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度。
训练方法：
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，即每次呼吸用10～15秒。如果没办法达到，先保证每分钟12次以下，再慢慢延长每次呼吸时间。
三、辨识“道德许可”的诡异逻辑
心理学家发现，人们的心理及行为从四个方面会受“道德许可”（moral licensing）的影响：
• 只要我们思就想中存在正反两方，好的行为总是“允许我们做一点坏事”。 “我已经这么好了，应该得到一点奖励”。这种思维让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的款待。同时，任何让我们对自己的美德感到满意的事，即便只是想想做过的善事，都会允许我们冲动行事。比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。
• 在完成某个目标的过程中取得的进步，会刺激人们作出妨碍完成目标的行为。例如，如果学生们觉得自己已经为复习考试花了很多时间，自我感觉相当良好，他们就更可能整晚的时间和朋友比赛喝酒。这一过程称为“目标释放”，在实际生活中意味着，前进一小步，后退两大步。
• 当面对诱惑时，我们总是习惯性地有对未来的乐观主义精神。我们错误地认为明天会比今天有更多的空闲时间。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。
• 许可陷阱。我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。当我们想获得放纵许可时，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。如，购买特价商品的购物者会觉得自己省了很多钱而感觉良好，而实际比预期买了很多东西；节食者看到饼干外包装的“零脂肪”，会感觉良好地吃掉一盒这种高糖分食品。
训练方法：
• 不要从道德的角度思考自己面对意志力的挑战，不以善行为借口，允许自己做坏事。明白达成目标的必要手段不可互换。即使一个取得成功，也不能对另一个放松要求（锻炼是完成目标的必要手段，而更健康的饮食是另一个手段，两者不可互换）
• 改变关注的焦点。关注进步会让我们离成功越来越远。关注对自己的承诺，而不是单纯的进步。不应该想“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
• 改变思维，明天和今天毫无区别。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是那种行为。把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺，当你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是想明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
• 认清事物的光环效应，如“买一送一”、“ 全天然”、“ 有机”，或“为了慈善”。找到具体的测量标准（如卡路里、花费、消耗或所浪费的时间），以此自己的判断算则是否和目标相符。
四、利用奖励承诺系统，把不喜欢的事情“多巴胺化”
当大脑发现获得奖励的机会时，就会释放“多巴胺”神经递质。多巴胺会通过促使人们期待得到奖励，控制人们的行动。当奖励系统活跃时，人们感受到期待（而非快乐）。难以预料的奖励有强大的力量，会促使我们去做任何可能获奖的事。在远古时代，多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头；而在物质极大丰富的今天，则成为走肥胖的食谱。
训练方法：
• 区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，是我们能做的最好的事情。
• 对于渴望成果，却不喜欢做的事情，可以通过一些方法刺激多巴胺的释放，如：想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实，或更直接的，买一堆刮刮乐彩票放在想拖延的项目周围。
五、寻找正确而理智的解压方法
• 压力会引起欲望。当你感到压力时，你的大脑会指引你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度，于是压力和多巴胺“强强联手”，让我们失去理性。因此，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。例如，对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。
• 任何意志力挑战都会出现“那又如何”、“ 破罐子破摔”的恶性循坏。节食者会在偷吃了几片薯片后对自己说：反正我的减肥计划已经失效了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。
•我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这是否会让我们离目标更近呢？研究发现，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素；自我同情则会提升积极性和自控力。增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
训练方法：
• 真正缓解压力的方法并非依靠释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质（如血清素），锻炼、阅读、听音乐、与家人共处、按摩等可以增加该物质，建议尝试这些方式。
• 失败的时候，请原谅自己。告诉自己，你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。
七、抵制大脑中及时享乐的“及时奖励”系统
• 在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式很不一样。“即时奖励”会激励更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太可能激活这个奖励系统。因此，为了迅速得到“即时满足感”，我们常常会忘记自己真正想要的东西。
• 当我们考虑未来的自己时，大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。人们会寄希望于明天，推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现。
训练方法：
• 利用10分钟法则克服诱惑和拖延。在所有的诱惑面前安排10分钟的等待时间，如果10分钟之后你仍旧想要，就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
• 对未来的自己做预先承诺，做好拒绝诱惑的准备，并让改变偏好变得更难。制造延迟或设置障碍，给自己多一些时间应对诱惑，如购物时不带信用卡；把闹钟放在房间另一端，要关闹钟必须起床。
• 遇见未来的自己，创造未来的记忆。给未来的自己写封信/发条信息，不断想象未来自己的样子（希望成为的自己/害怕成为的自己）。
八、利用社会认同，增强目标自豪感
• 人脑中的 “镜像神经元”会帮我们注意观察其他人在想什么，感觉如何。镜像神经元以三种形式对别人的行为进行反应：1、无意识模仿，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为；2、传染情绪，别人的坏心情会变成我们的坏心情；3、看到别人屈服于诱惑，我们和朋友购物时花的钱更多。
• 目标也能传染，我们很容易感染关系密切的人的目标，从而改变自己的行为。目标感染在两个方向上都会起作用，你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。当我们看到别人忽视规则，受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。如，听说有人偷税漏税，会让你觉得轻松一下节食计划没什么大不了。
• “社会认同”对支持行为调整具有重要作用。如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会防碍我们作出改变。另一方面，想象羞愧和自豪的力量都会帮助我们提高自控。
训练方法：
• 增强你的免疫系统，每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，从而想要改变自己的目标。
• 找到一群正在做你渴望做的事情的人，加入进去。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
• 公开你的意志力挑战，想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。
结语
我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。
人类的天性不仅包含了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。如果说真的有自控力秘诀，从科学的角度来说只有一个，那就是集中注意力。而所有关于自控力的法则，都需我们在谙熟自身运作逻辑的基础上，加以不断地刻意练习。
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