一、检视

1、书名：《自控力》，副标题：只需10周，成功掌控自己的时间和生活

（OS：10周真的可以掌控自己吗？有待时间验证。）

2、作者及译者：凯利.麦格尼格尔，译者：王岑卉

3、出版社：印刷工业出版社

4、内容简介：该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。（此内容来自度娘）

目录

二、粗阅读

1、导言

前提假设——生活真的需要如此艰难吗？

What——所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

Why——意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。

How——掌控自己生活的方方面面、包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

What——自控只是一时行为，而力不从心和失控却是常态。

Why——力不从心、筋疲力尽

How——分析原因，发现如何失控，为何失控，开设“意志力科学”课程，真正而持久的改变生活。

基础与关键：自知之明，认识到自己的意志力存在问题。

如何运用：两类作业：a、深入剖析——看清本质；b、意志实验——挑战意志

区分：我要做——逃避的事

            我不要——想改掉的习惯

            我想要——重要生活目标

关键词：10周课程结构，一次尝试一种与自我挑战相关的策略，得出自己的结论。

2、结语

我们天生就有自控能力，即便有时我们不太会运用这种能力。

结论：自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变自己。自我觉察，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的，学会接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

3、猜读

作者透过这本书，向各位读者展示了10周意志力科学课程，并建议读者选择与自己实际情况相近的实验进行挑战。在每一场实验中，作者都给出了相关的策略，该策略不止一种，需要读者从中选择与己相适应的策略解决自己生活中失控的情形。

自控的关键是记住自己真正想要的，明白什么才能真正使自己快乐，觉察自我的冲突，接受它们，停止内耗，将大我与小我进行融合，从失败和成功中汲取经验。

不要内耗，自我冲突太强烈时，停下来，想清楚产生内耗的原因是什么？寻求替代方案。

if 我想吃甜品与零食，then 我去喝水。

if 我想吃垃圾食品，then 我为自己煮一顿营养健身餐。

图片来自教思维导图的兰德姐姐

三、主动式提问

1、你想从这本书中获取什么？

提升自控能力，形成良好自律，开启更美好生活。

2、作者想解决什么问题？

帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择，使人们拥有一套全新的自控策略，让生活发生真正而持久的改变。

3、作者是如何解决的？

分析失控的原因，运用10周意志力科学课程，完成意志力挑战。

4、作者的主要观点是什么？

意志力至关重要，达成自控的关键在于认识到自己意志力存在的问题，以开放的心态接受相互冲突的自我，找到自己真正想要。

找到自己真正所需

四、通读+细读

part 1：意志力的重要性及其本能

意志力是什么？

是我们面对诱惑时，我们能够说“我不要”；是我们面对想要拖到明天或下辈子再做的事时，能说“我要做”；同时，它也是我们在面对“不要”还是“要”时，能清晰的判断出“我想要”——在关键时刻明确自己的目标。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、和“我想要”三种力量。

我们的脑袋里有两个自我，一个任意妄为、及时行乐，另一个则克服冲动，深谋远虑。我们总在两者之间不停摇摆。一边想着要减肥，一边又想着我要吃饱了才有力气减肥。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方，然而在这个过程中，需要经历可怕的内耗，到最后无论哪一方胜利，内心都有些惶然。

作者指出，在自我博弈的过程中，如果自控系统能占上风，原始的本能就能被你抛在一起。

那么有没可能完全摒弃欲望呢？我觉得这不大现实，人总是有欲望的。

能做的，是想清楚，什么才是我真正想要的，意识到自己在做什么，为什么这样做，做这事之前我还需要做些什么，做完这事之后所带来的结果是否在我能承受的范围之内。

如此这般提升自我意识，便能相对轻松的调用意志力，来帮助我们放弃或减轻虚妄的欲望。

作者给出了一个非常好的自我意识提升方案：“请至少选一天，把你作的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。”

利用一周的时间观察，我们是如何屈服于冲动的。看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最易让自己产生冲动，什么样的想法或暗示最容易让自己放弃冲动。设置一些“我要做”的障碍，用冥想训练大脑，通过身体的锻炼与充足的睡眠，都能够增强我们的意志力。

part 2：自控力波动表现

自控力就象肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量。

人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽，每动用一次意志力都是从同一个来源汲取力量。你会发现，当你手头有一份毫无头绪却急待完成的任务时，很容易就会觉得诸事不顺，上下班路况很糟，旁边讨厌鬼边开车边打电话，差点撞上你，会议特别无聊，去超市不知道要买点什么好，其实这些都在或多或少的消耗你的意志力，你需要停下来思考一下再作决定。

我们需要思考为什么意志力会疲惫，寻找增强自控力的方法。

停下来思考

part 3：认清局限，增强免疫

自控会消耗身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。

那么要怎样来增强自控免疫力呢？

作者给出了如下答案：

1、观察自己什么时候意志力最强，什么时候最易放弃，通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。如果你觉得自己没时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

2、训练“意志力肌肉”

自己设定一个期限，在规定时间内去完成自己以前不会去控制的小事，比如清理房间，断舍离等等，在一些小事上持续自控可以提高整体的意志力，比如改变姿势，戒掉甜食，每天完成一个微习惯，不随便发誓，不说负面语言等等。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

如同跑步训练一般，训练“意志力肌肉”

part 4：关键词

1、训练

训练脑力，同时训练“意志力肌肉”。

2、观察与自我意识

记录好自己的决定，记录自己在规定时间内完成的一些需要动用意志力的小事，留意观察自己在整个事件中的反应，我们是如何达成自控的。

3、动机与力量（思考结果）

当你挑战意志力成功后，你会收获什么？能取得什么回报？如果挑战成功，还有谁会获益？你的成功会否帮助到你的家人、朋友、同事、小伙伴等？如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？你的疲惫感是真的吗？试试能否挺过第一波疲惫感。

4、延迟满足

在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，预见未来的自己，对未来的自己作出承诺。

5、树立榜样

你在模仿谁？你的意志力榜样会如何做？如果我够努力，我是不是也可以成为他人的意志力榜样？

6、自我接受

你觉得自己是谁？你觉得哪部分的你才是“真实的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

失败的时候，请原谅自己。

对内接受自己，对外控制行动，像驾驭海浪一样驾驭冲动，不试图摆脱，但也不将冲动付诸行动。

对于出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。

拥抱自己

我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。

你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。