【读书笔记提炼】自控力

【读书笔记提炼】自控力

一，什么是意志力？

1，什么是意志力？

一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

2，意志力重要性。

区分了人与动物的区别，还区分了每一个人。顽强的意志力是一个人最突出的优点。

3，“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理。

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，分成了3个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

4，意志力第一法则：认识你自己。

人类除拥有自制力之外，还拥有自我意识，即当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。

5，训练大脑，增强意志力。

冥想，提升自控力，提升集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。

专心呼吸：安静无人打扰的地方，盘腿而坐，闭上眼睛，排除杂念，专注呼吸，吸-呼-吸-呼。。。。

二，意志力的本能。

1，应激反应是一种管理能量的本能。新的威胁--内心的欲望。

2，意志力本能，三思而后行。

 最有效的做法就是让自己放慢速度，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮你放慢速度，抑制冲动。

3，大脑和身体如何发挥意志力。

大脑能量供应会增加，让身体意识到你的目标，同时克制住冲动，降低控制心率，血压，呼吸的大脑区域的运转速度。

4，两种增强自制力的生理基础。

锻炼，能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

充足睡眠，恢复前额皮质的能量供应。

5，自控力的死敌--压力，学会放松。

三，自控力和肌肉一样有极限。

1，意志力会疲惫。

自控力从早上到晚上会逐渐减弱。

大脑能量充足时，自控力强，大脑能量不足时，削减开支--自控力。

2，锻炼意志力。

选一个和自己面对的意志力挑战有关的简单练习。坚持下去。

3，疲惫感的真假

大脑能量供应不足，削减开支-自控力。当你有疲惫感的时候，坚持一下，挺过第一波疲惫感。

四，道德许可。

1，道德许可

当你做善事的时候，你会感觉良好，这意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事。

把真正的道德困境和普通的困难区分开来。

2，记住为什么会拒绝诱惑。

当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

3，光环效应

当光环效应影响你的意志力的实施，你需要找到最具体的测量标准，以此判断是否和你选择的目标相符。

锻炼1小时≠吃一段大餐

五，误把渴望当幸福

1，多巴胺。

当大脑发现获得奖励的机会时，就会释放出多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分他们需要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。

2，拖延时多分泌多巴胺。

如果有什么事情让你不愉快或者不断拖延，可以把它和让你分泌多巴胺的东西结合一起，从而促使自己去做。 

3，多巴胺的阴暗面=欲望。

欲望≠快乐。分清什么能提供多巴胺，控制住。

六，情绪低落为何会让人屈从于诱惑。

1，压力产生欲望。

适当的解压方法，而不是屈从于欲望。听音乐，锻炼，阅读，冥想或瑜伽很好的解压方法。

2，恐惧管理。

当人类想到自己的死亡时，很自然的会觉得害怕，为了对抗自己的无力感，我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全，有力量，得到安慰的东西。

正视恐惧会帮助你作出理性的选择。

3，意志力失败的时候，请原谅自己，减少罪恶感。

七，及时享乐的经济学

1，延迟折扣。

等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。分析什么因素让你对未来进行打折。

2，即时满足感。

即时满足感会让你蒙蔽对未来满足的双眼。

当产生强烈冲动的时候，请延迟10分钟，10分钟后再确定是否需要。

3，降低你的折扣率

想象长期奖励与即时奖励的差别。

八，传染自控力。

1，增强你的免疫系统，在每天刚开始的几分钟想象自己的目标，你会受到何种诱惑，回想目标，强化目标。

2，领袖意识，你模仿的对象是谁，榜样是谁。

3，加入积极的群体。

4，自豪的力量，被认可的力量。