马拉松赛事跑进3小时的成绩，可以说是划分业余跑者和专业跑者的一道分界线。破三，完全可以算得上是业余跑者中的大神级别。今年的上海举办的一场马拉松赛事，破三的男女跑者名单一共有346名，其难度对于普通跑者来说可想而知。
虽然跑步对我来说是一种生活方式，跑步的目的不在于刷数据，而是享受跑步的过程本身，不过还是很愿意尝试一下破三的训练强度。为此，制定了破三的跑步训练计划，大体思路是保证每周一次LSD跑，以及每个月280公里以上的跑量，并在此基础上进行强化提升训练：
1、节奏跑
节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑，要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点，这个点叫做乳酸阀门槛。节奏跑能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。
力争通过训练节奏跑，将步频提升至185以上，同时将30公里定速跑的平均配速4分45秒提升至415左右。
2、间歇跑
间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。
采用3-5分钟的一个训练回合，花1-2分钟达到身体最大摄氧量，并维持2-3分钟的最大摄氧量水平。训练5-6组，就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。
间歇跑能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。
3、重复冲刺跑
以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”，也是全马跑进330后想向前迈进一步必须做的一项功课。这与健美大神健身房撸铁增肌的原理，大体相同。
正如跑者王乐所说的，我还没见过真正的马拉松高手没跑过操场跑的。在此配速下乳酸会迅速累积，能有效锻炼无氧代谢能力，对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。
但要注意，训练强度不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。
最后，赛前侧重马拉松配速跑的训练，以提早适应比赛节奏和配速。配速跑可以看做是速度更快的LSD，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。
还需特别强调的就是，跑休时重视无氧运动训练，以增强核心肌群的力量、助力跑步。
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