跑者修炼手记

今天BG邀请了教练为大家讲解正确的跑姿，呼吸方式，如何不粗腿的训练方法，作为一个跑步小白来说，是很需要了！

跑者修炼手记

先来一波训练照

跑者修炼手记 跑者修炼手记

重点来了，如何跑步不粗腿？

教练给大家教了两个动作

好看的腿部线条这样练！“保加利亚单腿蹲”

感受一下～

跑者修炼手记 跑者修炼手记

保加利亚蹲动作要点（摘要）：

1找到基本与你膝盖高度相同的道具

2单腿架在道具上，前腿位置保持站立时身体垂直地面。

3前腿膝盖向下的同时基本保持与地面垂直，向下行驶动作的过程中，重心在前脚的脚底板后跟外侧，去感受。

4过程中身体可以微微向前倾一点点，不要过多，这样可以更明显的感受肌肉发力。

5过程中后腿支撑脚保持尽量贴近地面，此时除了你的腿以外，你的屁股也会有很明显的酸胀感。

6身体始终保持上背部挺直，不要弯曲驼背，核心收紧，一旦核心放松，你的平衡也会失去 所以这不单单只是考验你的臀腿，更是全身的训练。

跑者修炼手记

关于重量和次数

重量：建议刚开始尝试的小伙伴不要负重 先把动作作对 如果动作保证了正确的情况下 可以使用以下三种方式负重：

1手捧酒杯式哑铃或壶铃

2两边各一个哑铃或壶铃 垂直向下 在身体两侧

3肩部杠铃负重

次数：

未负重单腿12-15个 共4组

负重单腿10-12个 共4组

女生不要害怕变成牛蛙腿 适当的腿部训练在日常生活中会显得腿部线条非常好看呢。