接着上周的话题，现在接着聊聊在这个课程里我学到的关于缓解焦虑情绪的三类动作。也就是当你正处在某种焦虑情绪里的时候，你可以做这些来缓解。
其实很多人在焦虑的失火，听到最多的建议应该就是“平静下来”，“放松一下”。但是这些指令其实就跟某个人在发怒的时候旁人说“消消气”一样，都是无用的指令，没有实际效果。
那接下里我就分享下在课程里学到的三种比较好操作的缓解焦虑的方法：
三分钟注意力练习
这是一个超级简单的调整状态的方法。
就是为自己安排一个三分钟的呼吸时间。任何体态，坐着，站着，躺着都可以。任何时间，开会前或者在公车上都可以。你只需要告诉自己你现在需要做一个小练习。
那接下来的三分钟里每一分钟都会有不同的任务。
第一分钟，可以叫做自我采访。问问自己：我现在在想什么？心里的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉呢？
在这里你只需要感觉到就可以了，比如说“我脑子里在想着今晚吃什么”、“我的脖子有点僵硬”。记住，不用做任何的评判。不给自己说“我应该怎样怎样”这类话。
第二分钟，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意去呼吸，只需要自然的轻松的呼吸，然后有意识地去数呼吸来保持专注。
第三分钟就是最后一分钟，只需要把注意力放到你身体的感觉上，感受你周围的环境、声音、气味等。
三分钟练习法其实是一种单一焦点练习法，目的就是让我们保持专注，练习把四处乱撞的思维聚焦在单一焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体感受。三分钟的体验就是想告诉你；焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你的。
简单和有效的运动方式
运动会产生多巴胺这是种让人快乐的荷尔蒙，所以经常运动的人不太容易焦虑，或者说是比较容易排解焦虑。可能一提到运动就有点畏难情绪，但其实动起来并没有那么麻烦，你可以做两分钟的拉伸运动，一分钟的高抬腿运动或者说20下深蹲等。当然平时也可以培养运动的习惯，毕竟运动可以让我们快乐多一些，焦虑少一些。
什么样的运动更符合要求呢？
就两点:
1、最好是一个需要集中注意力的运动。
2、要用平常不会使用的身体方式去使用身体。
有技巧地说出来
缓解焦虑的第三个动作就是说出来，而且是有技巧地说出来。
其实平时我们在感觉到焦虑的时候就会有意识无意识地给人打电话，聊聊微信，会寻求他人的帮助与支持。
这时候其实你不需要给对方什么建议，你只需要安静的听她抱怨几句或者是唠叨几句吐吐槽就够了。这时候你会感觉到你不是一个人在独自面对焦虑，有人陪你一起，就像我们的“007er”其实就是互相陪伴的一种方式，这个陪伴很大程度上就缓解了焦虑。所以平时社交中就要积极找寻这种同理心很强，他能知道你在说什么还不着急给建议，平时多储备两三个以备不时之需。
当然不是找到这类朋友就可以了，还需要一个简单有效的沟通技巧。
因此当你感觉到焦虑需要向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望她怎么帮助你，你希望他做什么说什么。比如说:告诉我，其实很多人跟我一样担忧对吗？
递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力
接着再来讲讲我们应该怎么降低焦虑，从上面的公式里我们可以得出如果想降低焦虑，要做的就是提升对焦虑的免疫力和降低环境刺激。就像在同样的外部环境，同样的性别年龄，为什么有些人容易生病，有的人不容易生病？区别就是在机体的免疫力上。
降低环境刺激
现在是一个互联网时代，也是一个信息轰炸的时代，现代人的焦虑感，很大一部分都不是来自实际的威胁，而是各种信息不间断地输入引发的心理失衡和思维失序，你被大量的信息裹挟，面对这样的信息环境，其实你是可以管理的，老师给出的方案就是：跟手机协调三个时间段出来：
第一个，断网时间
在这个时间段里彻底不看手机，专注去做那些重要的，不宜被打扰的事情，当然如果外人有紧急的事情还能通过电话找到你。每个人都可以根据自己的工作性质以及生活作息习惯去找到适合自己的断网时间。早期族，早上就是断网时间；晚睡党，晚上就是断网时间。
第二个，回放时间
这个时间段就是在断网时间结束之后，休息一会，然后拿手机检查下有没有遗漏哪些重要的信息，这个集中处理的时间就是回放时间。
第三个，直播时间
当然有些重要的事情还是需要在现场，比如需要即时反馈的在线会议等，这就我们说的直播时间。
当然这个时间需要注意控制时长，利用一些沟通方法让沟更有目的和给出更有效的反馈。
管理手机的例子是一个减轻焦虑的方法，那么平时说的断舍离也是一个例子。如果说你经常因为找不到东西而耽误时间，加深焦虑，那么你需要定期收拾屋子，扔掉不必要的东西。
每个人所处的环境和焦虑引发点不一样，但主动去管理环境的思路是一样的。
比如，你可以选择离开让你感到不安的环境和人，也可以有技巧地管理人际关系，管理跟身边的人的相处方式。如果你不希望以某种方式被对待，那么就直接或间接地告诉对方，这也是一种好方法。
建立秩序感
现在来说说如何提高对焦虑的“免疫力”。首先是身体机能层面的含义，像规律的睡眠与饮食。然后是心理层面的，可以这样理解：焦虑的对面是稳定感、秩序感，我们可以通过一些方法来打造内心的稳定和秩序感，这种内心的稳定感和秩序感就是抵抗焦虑的力量。
如何建立秩序感呢？
一个是建立思维的秩序感；
建立思维的秩序感，有一条心法，就是：想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。对于焦虑的父母来说，这一条同样适用。比如当你确认自己的育儿理念就是心智健全和情商高是第一位，那就不去过于跟别人比成绩，比名校，否则会让自己和孩子经常处于情绪波动的状态，最后什么都没达到。
很多的焦虑就是因为想得太多，而那么多的思想同时出现，又不能立刻选出一个指导思想。很多人焦虑就是因为什么都想要，然后左右徘徊不定，所以思维上的秩序感就是一定要问清楚自己到底要什么。
这里老师还分享了一个心法：不要把生命看作对比，二十要把它看成对赌。
也就是说你不能一会儿此岸看看，一会儿彼岸看看，然后库择优选择。而是你选择一边，然后坚持自己的选择，赌一个最后的结果。
真正愿赌服输的人是不焦虑、不纠结的，因为他们的想法很确定。而且很多人最后的成功也不是因为他们的想法比别人的更对、更高明，而是他把自己的想法坚持下来了。
既然让我们焦虑的是未来的不确定，那么我们就让现在的想法和计划是确定的，正常发展的话，未来应该也是相对可控的了。
一个是给自己找一件雷打不动的事情去做。
比如每天睡前阅读半小时，反思，或者每天几点去做运动，冥想等。
通过给自己设定固定时间的固定活动，可以增强你对生活的掌控感。像我们“007写作群”其实你未必需要围观，你只是需要给自己一个任务和执行的决心。
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