健身小白的废鹅成长之路

健身小白的废鹅成长之路

不管是什么年龄的女性，身材这个话题经久不衰，随着年龄增长，我们都会面临身材不同情况下走样，尤其是有小孩以后，经常抱小孩会造成斜方肌变大，背变厚，手臂变得粗壮。但是我们每个人都希望拥有健康匀称的身材，并且延缓身材走样的速度。

今天特别为大家安利，简单轻松，不管是办公室，还是家里还是健身房任何地点都可以做的一套动作，并且不需要任何器械的天鹅臂。

从网络上我发现了这套芭蕾天鹅臂练习视频，视频作者玛丽·海伦从小学习芭蕾是维密天使们最亲近的体态训练师，这套动作亲测有效。

天鹅臂优点：纠正哈腰，驼背，颈部前倾，斜方肌偏大，胳膊拜拜肉，改善气质。

天鹅臂缺点：没有缺点。非要说的话就是累累。锻炼的初期，真的会成为一只废鹅。

锻炼这套动作的初衷是因为我的斜方肌粗壮，并且圆肩驼背，迫切的需要改善自己的体态。其中特别为大家科普一下，什么是斜方肌，以及斜方肌发达的视觉效果。

斜方肌

健身小白的废鹅成长之路

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

那么斜方肌粗壮会造成的视觉效果又是怎样呢？下图为例：

健身小白的废鹅成长之路

而斜方肌怎么长才最美最好看呢，以刘诗诗为例，没有对比就没有伤害。

健身小白的废鹅成长之路 健身小白的废鹅成长之路

天鹅臂动作节选

节选出7个经典动作给大家。每个都是连续动作，很适合刚开始健身的女生来做，每个动作坚持30秒钟，每2个动作之间没有休息，一起练起来，废鹅变天鹅。

1.打开双肩，挺胸抬头，手臂像天鹅的翅膀一样上下挥动，并且要达到肩部以上的位置（任何健身的动作达不到标准就等于白练），均匀呼吸。

健身小白的废鹅成长之路

2.把手臂向上高举过头顶，挥动手臂，向上延展，同时也向下延展。

健身小白的废鹅成长之路

3.两只手臂最大程度向外延展，与肩膀同高，个人觉得这是最痛苦的一个动作。

健身小白的废鹅成长之路

4.手臂向后方滑动，滑动过程中，挺胸抬头收腹，想象自己就是一只天鹅在水中波掌。

健身小白的废鹅成长之路

5.大幅度的挥动手臂，打圈向上延展。

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6.调整身体角度，侧身身体与地面呈45度角，手臂向外延展是平衡。

健身小白的废鹅成长之路

7.反方向再来一次。

健身小白的废鹅成长之路

看上去是不是很简单，不需要任何器械，只需要手臂不同方向摆动就可以。谈一下个人感受，事实上，锻炼的第一天，我的胳膊就抬不起来了，平时锻炼太少，稍微一过量，就产生了大量的乳酸堆积，肌肉特别的疼痛，觉得自己真的就像一只废鹅。就这样断断续续，我练了两个多星期，结果发现了惊人的变化。1.我不再圆肩驼背了，稍一驼背就感觉后背的肌肉在牵引我挺胸抬头。2.我的锁骨更明显了，斜方肌更平顺不再显得那么壮硕了。

下图为证：

锻炼第一个星期

健身小白的废鹅成长之路

锻炼第二个星期

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注意事项：

1.练的过程中一定要和教学视频一致，不标准的锻炼动作会起反作用。

2.双肩自然下沉，挺胸抬头，目视前方。实在太累的话，可以短暂休息，不要硬着脖子坚持做，搞不好脖子会变粗的。

3.身体保持挺拔，收腹提臀，均匀呼吸。

4.每天如果有精力的话，可以多练几组，累了就休息，不能使用蛮力。重要的一点就是要每天坚持。

在废鹅的路上，我会继续前进，每天进步一点点，废鹅变天鹅。

最后附上与小伙伴的打卡截图，有志同道合，并且能互相鼓励的小伙伴很重要，与我们女神比，我还有一定的差距，我会争取迎头赶上的。(人 •͈ᴗ•͈)۶比心心

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