孕期营养膳食指导

随着现代生活水平日益提高，孕妇一般不会出现孕期营养不良，比如说造成胎儿宫内发育迟缓、生长停滞，新生儿低出生体重、出生缺陷、造成智力发育受损等等。都说十月怀胎，是皇后的待遇，所以好吃好喝的都是孕妇优先，所以现在更多的问题是孕妇出现能量过剩的现象，对孩子而言，会引起巨大胎儿，造成自然分娩的困难，大大增加孩子成年后慢性病风险，对母亲而言会增加妊娠并发症的风险，最普遍的现象是产后肥胖。所以孕期营养的推荐值：不过多，不过少，刚刚好！

备孕妇女膳食指南（2016）

1.调整孕前体重至适应水平，使BMI达到18.5~23.9kg/m2，保证平衡膳食并维持适宜体重，以在最佳的生理状态下孕育新生命.

2.常吃含铁丰富的食物，每天摄入瘦畜肉50~100g，每周一次动物血或畜禽肝肾25~50g，推荐猪肝。另外要摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收和利用。选用碘盐，食用碘盐，且每日摄入量不超过6g，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、淡菜等以增加一定的碘储备。孕前适宜体重以及充足的铁和碘储备有利于成功怀孕，降低不良妊娠风险，孕前3个月补充叶酸，备孕期间应该每天补充400微克的叶酸，并持续整个孕期。

3.禁烟酒，保持健康的生活方式，在备孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒、并远离吸烟环境。进行健康体检，及时发现可能存在的疾病或营养缺乏，有利于母子双方的健康。

孕期妇女膳食指南（2016）

1.第一补充叶酸，孕妇叶酸推荐量为600微克，口服叶酸补充剂400微克，每天摄入绿叶蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，可提供200微克的叶酸。

  第二常吃含铁丰富的食物，孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量比孕前增加4mg和9mg分别达到24mg和29mg，孕中、晚期每天增加20-50g红肉，每周吃1~2次动物内脏或血液，动物血、肝脏含铁量较为丰富，且铁的吸收率较高。配合医生及时诊断和治疗缺铁性贫血，铁的吸收率低，加维生素C、橘子汁可改善。

第三增加碘摄入，孕妇碘推荐摄入量增加了110微克，达到了230微克，除了选用碘盐外，还应该常吃含碘丰富的海产食物，一周1~2次富含碘的海产食品。碘盐（25μg/g）每天6g盐，吸收80%，碘120ug，另外海带（鲜，100g）、紫菜(干，2.5g)、裙带菜（干，0.7g）、 贝类(30g)、海鱼(40g)均可提供110μg碘。12周胎儿发育所需的甲状腺激素完全来自母体，之后，仍需依赖母体来保证激素水平的充足。城市生活较好注意低纳饮食，海边城市可以用无碘盐，每日补充剂方式摄入150微克碘，包括碘盐，要注意碘的剂量，有甲状腺疾病的务必遵医嘱。

2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入必要量碳水化合物的食物。摄入不足，可因酮血症严重损害胎儿大脑和智力发育。每天保证摄取130g碳水化合物，孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。其次选用各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，另外食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收若呕吐严重，尿酮体（++），可考虑通过静脉输液的方式补充必要量的碳水化合物。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、瘦肉的摄入。增加奶制品（钙），孕妇钙的吸收率有所提高，但仍需增加钙摄入200mg/d， 钙摄入总量达到1000mg/d。从孕中期开始，每日天增加奶类200g，使总的饮奶量达到500g。可选用液态奶、酸奶，奶粉，正餐或加餐， 孕期体重增长较快时，可选用低脂奶/脱脂奶。注意补充维生素D，尤其11月-4月。 孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右；总量分别达到150~200g、200~250g。增加蛋白质食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）。孕早期：畜禽肉50-75g，鱼虾75-100g，蛋类25-50g；孕中期：鱼禽蛋肉150-200g；孕晚期：鱼禽蛋肉200-250g；哺乳期：200-300g。每周最好食用2～3次深海鱼类，保证DHA摄入。

鱼类（尤其是富脂鱼类）除了含有大量的优质蛋白质，还富含人体所必需的不饱和脂肪酸DHA，DHA（C22：6，ω-3）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 （主要是DHA+EPA）。胎儿的脑细胞以每分钟25万个的速度分裂，5个月后，大脑基本形成。大脑的形成需要很多营养物质的支持，DHA就是其中重要的一个成分。鱼类，尤其是深海鱼类（富脂鱼类），如 三文鱼、鲱鱼、风尾鱼等， 每周最好食用2～3次。关于吃鱼（美国FDA/EPA，2017），推荐每周8~12盎司（227~340克），相当于每周2、3次。建议低汞鱼类，如虾，鳕鱼，鲑鱼，罐头金枪鱼，罗非鱼和鲶鱼等，不建议高汞鱼类，方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼和大鲭鱼等七种。汞的生物富集： 汞在食物链的高端生物体内比低端生物体内数量逐渐增加，浓度逐渐提高放大。保证DHA摄入，可用强化DHA的孕妇奶粉、强化DHA的烹调油，.亚麻酸在孕妇体内转化为DHA；（可能不充分），专门的营养补充剂，如鱼油、海藻油等；（最可靠）。

4.适量的身体活动，维持孕期适宜增重。孕期适宜增重有利于母子健康，应重视体重监测和管理，孕早期体重发化不大，可每月测量1次，孕中、晚期应每周测量，孕早期，增重0.5-2kg为宜，防止体重增长过多，也要防止早孕反应引起体重下降过多，警惕酮症酸中毒的发生，孕中期和晚期，每周增重0.4kg为宜，意义在于用于指导饮食营养，尤其是能量控制，以及监测胎儿发育。必要性体重增加：主要包括胎儿、胎盘、羊水（妊娠产物）以及增加的血容量、增大的乳腺和子宫（母体组织增长）。贮备的脂肪（为泌乳准备）则不属于必要性体重增加。孕期体重增长要在合理的范围内，因人而异，要随时监测孕期体重增长曲线图。及时采取控制体重的措施，减少能量摄入，增加体力活动等。

健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。若无医学禁忌，孕期多数活动和运动都是安全的，应适当参加。孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，量力而行，循序渐进。中等强度身体活劢需要中等程度的努力并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%～70%（最大心率=220—年龄），主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可得以恢复。比如年龄30岁，最大心率为220－30=190， 活动后的心率以95～133为宜。常见的中等强度运动包括： 快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕期进行规律的运动有益母子健康，增强身体的适应能力，预防体重过多增长，有利于预防妊娠期糖尿病和孕妇产后远期2型糖尿病，可促进胎盘的生长及血管分布，从而减少氧化应激和炎性反应，减少疾病相关的内分泌功能紊乱，有助于愉悦心情，活动和运动使肌肉收缩能力增强，还有利于自然分娩。

5.禁烟酒，烟酒危害胎儿发育，愉快孕育新生命，良好的情绪有利于优生优育，积极准备母乳喂养。孕妇应禁烟酒，还要避免被动吸烟和不良空气。孕妇情绪波动时应多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询。适当进行户外活动和运动有助于释放压力，愉悦心情。孕中期以后应积极准备母乳喂养。母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择。绝大多数妇女都可以而且应该用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都无法替代母乳。做好思想准备和心理准备：母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的肌肤接触，促进婴儿的生长发育，还有利于产妇子宫和产后体重的恢复、降低乳腺癌的发病风险，对母体也有很多益处。健康妇女都应选择母乳喂养，纯母乳喂养至6个月，最好坒持哺乳至孩子满2周岁。营养准备：正常情况下，孕期增重中有3～4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备能量的，母乳喂养有利于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。做好乳房护理：应适时更换胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。 孕期应用温水擦洗乳头，忌用肥皂、洗涤剂或酒精等，以免破坏保护乳头和乳晕的天然油脂，造成乳头皲裂，影响日后哺乳。

孕期常见问题的饮食处理

1.早孕反应，正常生理反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色、香、味的合理调配，有利于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，不必过分强调平衡膳食，也无需强迫进食。选用容易消化的食物，少食多餐。进餐的时间地点要灵活，可清晨醒来起床前吃，也可在临睡前进食。尝试以下措施：（1）早晨可进食干性食品如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等。（2）避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食道管粘膜黏膜。（3）可适当补充维生素B1、B2、B6及C等以减轻早孕反应的症状。（4）在中医师指导下，试用一些食疗方，如生姜红糖茶、姜汁米汤等。

2.便秘，早期便秘是因为激素改变，抑制肠蠕动；后期便秘使因为子宫阻碍肠蠕动。对吸收营养物质是有利的。一增加粗粮，二多吃蔬菜，三多喝水，四补充益生菌+益生元，五增加复合维生素，六增加运动。

3.妊娠缺铁性贫血，贫血的危害不容忽视容易“缺氧”，常见症状，如疲劳、脸色苍白、乏力、心悸、头晕、呼吸困难和烦躁等。胎儿和新生儿可增加胎儿生长受限、胎儿缺氧、羊水减少、死胎、死产、早产、新生儿窒息、新生儿缺血缺氧性脑病的发病风险。贫血还会损害胎儿脑发育，造成无形的、不可弥补的智力障碍。母亲可增加妊娠期高血压疾病、胎膜早破、产褥期感染和产后抑郁的发病风险；血常规检查中“平均红细胞体积”（MCV）、“平均红细胞血红蛋白含量”（MCH）和“平均红细胞血红蛋白浓度”（MCHC）降低也是缺铁性贫血的表现。另外除缺铁性贫血外，贫血还有可能是叶酸或维生素B12缺乏引起的巨幼红细胞性贫血、溶血性贫血、地中海贫血等，这些类型的贫血与铁无关。广东、广西、海南、湖南、湖北、四川及重庆等地中海贫血高发地区，应在首次产前检查时常规筛查“地中海贫血”。

缺铁性贫血的3个发展阶段：1.铁减少期：体内储存铁下降，血清铁蛋白<20 μg/L，转铁蛋白饱和度及Hb 正常。2.缺铁性红细胞生成期：红细胞摄入铁降低，血清铁蛋白<20 μg/L，转铁蛋白饱和度<15%，Hb 水平正常，3.缺铁性贫血期： 红细胞内Hb 明显减少，血清铁蛋白<20 μg/L，转铁蛋白饱和度<15%，Hb<110 g/L，检测“血清铁蛋白”（诊断铁缺乏），血清铁蛋白是一种稳定的糖蛋白，不受近期铁摄入影响，能较准确地反映铁储存量，是评估铁缺乏最有效和最容易获得的指标。血清铁蛋白浓度<20μg/L可诊断为铁缺乏；血清铁蛋白<30μg/L即提示铁耗尽的早期（储存铁减少）， 应及时开始补铁治疗（60mg/日）。

常用补铁药物：最常见、最廉价的是硫酸亚铁（每片0.3克，含铁60毫克）。 用法是每次1片，每日3次，饭前1小时朋用。 每次朋用硫酸亚铁的同时服用维生素C300毫克（3粒）。还有其他有富马酸亚铁、琥珀酸亚铁（商品名“速力菲”）、多糖铁复合物（商品名“力蜚能”）、葡萄糖酸亚铁、右旋糖酐铁等。孕妇专用复合维生素矿物质，如爱乐维、玛特纳等含铁60mg。

补铁药物治疗注意事项：治疗贫血需要每天补铁100~200毫克（各种铁剂吸收率差别不大）。如果Hb正常（没有贫血），但血清铁蛋白<30μg/L（铁缺乏）， 则应每天补铁（以元素铁计）60毫克。维生素C促进铁吸收，服用铁补充剂的同时应加服维生素C，每次200～300毫克。补铁药物治疗贫血通常会很快见效，即2周后复查Hb，通常会增加10 g/L， 3~4 周后增加20 g/L，或恢复正常范围。发现血红蛋白升至正常后，不能立即停药，应继续口服铁剂3~6 个月或至产后3 个月（可能需要减量，遵医嘱），以恢复铁储备。饮食防治孕期缺铁性贫血：1.多吃富含铁且吸收率较高的食物，如瘦肉、猪肝、猪血等。2.提高铁吸收率的措施，肉类、VC、醋、柠檬汁等。3.选择强化铁的食品，如铁强化面粉、加铁酱油。

4.妊娠期糖尿病，“妊娠合并糖尿病”包括2种情况，即 “孕前糖尿病（PGDM）”和“妊娠期糖尿病（GDM）”。一般地，PGDM较难控制，大多数需要使用胰岛素。 相反，GDM容易控制，大多数（90%）可通过饮食和运动满意控制。推荐医疗机构对所有尚未被诊断为 PGDM 或 GDM 的孕妇，在妊娠 24-28 周以及 28 周后首次就诊时行 OGTT（葡萄糖耐量实验）。OGTT（葡萄糖耐量实验）即把含 75克葡萄糖的液体 300毫升，5分钟内口服。分别抽取孕妇服糖前（空腹）及服糖后 1、2小时的静脉血(从开始饮用葡萄糖水计算时间)，OGTT 前禁食至少 8小时，试验前连续 3天正常饮食（碳水化合物≥150 克），检查期间静坐、禁烟。服糖前≥5.1，1小时≥10.0，2小时≥8.5都可以诊断为“妊娠期糖尿病（GDM）”

妊娠期糖尿病食谱要点：1.定时定量，“3+2”或“3+3”，三餐二点，或三餐三点；2.限制主食（200~250克/天），增加粗粮比例（＞1/2）；3.加餐以水果、酸奶、坚果为宜，不另外加高碳水化合物零食；4.每餐有适量的蛋白质食物，鱼肉蛋奶和大豆制品（见宝塔推荐）；5.每餐有多量蔬菜（＞500g/d）；6.食用油以橄榄油、亚麻油等为主；7.正餐要“复杂化”，避免单调；8.进餐顺序，以“蔬菜-蛋白质食物-主食”为佳；9.三餐餐后身体活劢30~40分钟。