有一个比较奇怪的现象，每当放假后收假回来的第一天，或者每周星期一，我们去教室里上课，都会发现许多学生不在状态，有的上课容易分心，有的无精打采，有的回答问题没有平日那么积极。我们老师把这种现象叫做“假日综合症"。
其实，在学生中是如此，在我们教师队伍中，也会有这种现象。休息日过后回来上班，大家总会感到很容易疲倦。并非在假日里睡眠不足，而是睡得太足了，一旦上学和上班，就得早起，就感到无精打采了。
这种无法消除的疲劳，其实就是脑疲劳，而不是身体的疲劳。虽然假日里睡的时间比工作日要长，但睡眠质量并没有保证。
日本睡眠治疗师松本美荣在《浓缩睡眠法》里告诉我们，要想实现高质量的睡眠，以下3个要素最为重要：
1.消除脑疲劳
2.改善血液循环
3.调整睡眠环境
这3个要素是高质量睡眠的必要条件，如果这些条件无法满足，睡眠质量就会下降。
因为，当脑疲劳积累到一定程度时，人们是无法进入深度睡眠的；如果人体的血液循环不好，除了让人们难以消除大脑和身体的疲劳之外，还会让身体无法放松，难以顺利入睡；卧室的布置、枕头的情况等睡眠环境不佳，会使人们呼吸变浅，身体出现疼痛，无法在睡眠时放松身体。
一、消除脑疲劳
1.脑疲劳的症状和身体疲劳相近。
在大多数情况下，有睡眠困扰的人都有慢性疲劳。这种人总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝，明明睡了足够长的时间，还是无法消除疲劳，早上醒来的第一反应就是"好累啊！"
现代人的工作并非体力劳动强度大，所以由工作引起的身体疲劳是不多的。那些整天喊疲劳的，往往是整天面对电脑工作的人，尤其是没有运动习惯的人，这些人也往往有睡眠的问题。而有运动习惯的人睡眠质量会更高。
这些电脑一族的疲劳，其实就是脑疲劳。如果在这种状态下睡觉，是无法进入深度睡眠的，睡眠质量无法得到保证。
要改善脑疲劳，可以用双手对头部进行按摩，有效舒缓头皮紧绷感。头部按摩可以随时随地进行，一旦感到疲劳，就立刻按摩。
2.消除"视疲劳"，进而消除脑疲劳。
眼睛是一个与大脑密不可分的器官，是“裸露在外的大脑“，从视神经到眼球，都可以被称为大脑的一部分。所以，视疲劳，就是大脑的疲劳。
要想消除视疲劳，可以用热毛巾热敷眼睛周围及后脑勺，促进血液循环。还可以通过穴位按摩来缓解视疲劳。
3.输出不安，写下愿望，缓解压力，减轻脑疲劳。
将不安具体化意味着使问题变得明确，而明确的问题更容易找到对策，有利于我们客观地看待不安。而输出愿望有可能在现实中引出好结果。
二、改善血液循环
想要获得熟睡体质，除了消除脑疲劳，还要改变血液循环。改变血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，对消除脑疲劳有帮助。
1.舒缓肩胛骨周边的酸痛。
由于肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠也会变浅。所以，可以通过拉伸的运动来放松肩胛骨周围的肌肉、扩大肩胛骨的活动范围，舒缓肩胛骨酸痛。
2.用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉。
3.通过深蹲，改善血液循环。要先从简单的动作开始，先每天挑战6个深蹲，逐渐增加数量，避免受伤。
4.配合生活习惯，持之以恒地运动，达到改善血液循环的效果。
三、调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
1.重新认识卧室是“用于睡眠的场所"。
2.把床当沙发用的人难以入睡。
3.经常用抹布擦拭卧室中的灰尘，可有效加深睡眠。
4.床上用品的价格和睡眠质量不成正比。床上用品要定期更换，选购时不要被价格迷惑，要根据舒适度来判断。
5.寝室要有适宜的湿度和温度。
一般认为，夏季在25一26℃，冬季在22一23℃，是最适合睡眠的室内温度。
湿度处于50%一60%的范围，是比较舒适的。
如果有鼻炎或花粉症等情况，可以使用空气净化器。
6.使用助睡眠的精油。购买精油要到专卖店，要使用真正的精油。薰衣草精油、乳香精油，都是不错的选择。
总之，想要达到浓缩睡眠，缓解脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境，这三个要素是缺一不可的。
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