呼吸！
对就是呼吸！
我是一个呼吸初学者，希望下面的文字能让你相信呼吸的作用，开始这个超有用的练习，而不用像我花了一年时间才慢慢地开始。
[前言：以下内容推理部分不一定正确，欢迎大家提出不同的意见。]
呼吸后身心的变化
我是一个聪明活泼好动的人，以前常以自己做事干练快捷为自己的优点，看不起懒惰或者做事慢吞吞的人，从另外的角度来看就是比较急躁，容易发脾气。19年初更是因为创业项目的不顺利，小孩教育远没有达到期望，时常迷惘不知道自己想要什么，焦虑，没自信，低落。
接触呼吸相关课程后断断续续地练习呼吸和冥想差不多半年的时间，没感觉到对自己有什么变化。但自从最近几个月连续地坚持每天半个小时左右的呼吸冥想，我自己以及我的家人都能看到我的明显变化。
1. 有时会有莫名的心情低落，躺在床上做15分钟左右的赖克式呼吸(后面有讲)，低落的情绪自然而然消失
2. 曾经试过一个员工的一些行为自己看不顺眼，犹豫着要不要说他，怎么去说他，员工规则应该怎么修改，修改了之后会有什么好的不好的影响，越想越烦；躺下赖克式呼吸15分钟后，感觉突然开朗，以更加开放的态度平和的心态和员工讨论我原来看不顺眼的行为，取得了很好的效果
3. 有次去见一个重要的面试，不是很自信，害怕自己表现不好导致面试失败；站着做了10分钟深呼吸，身子变暖和了，害怕的感觉消失了，面试的时候表现从容自信，对得失没那么看重，结果非常好
4. 原来每天都能挑出一些自己小孩不符合优秀小孩标准的行为，然后很严厉要求改正，如果小孩不配合很容易会发脾气，严厉责备把小孩弄哭；但最近半年变得非常有耐心去理解小孩的感受和需求，批评小孩的次数屈指可数，小孩也比原来欢乐很多。
5. 逐渐意识到快并不全部是优点，我做事放慢了很多，看不顺眼的事情逐渐变少；情绪变得平和了很多，与以前的自己完全不是一个样子，很少很少发脾气了。
6. 经常在做呼吸时会蹦出一些平时脑袋里面不会出现的想法，而且是非常有建设性的想法，偶尔会捉住一些，然后付诸于行动，包括写现在这篇文章。
7. 身体也会有一些变化，往更健康的方向，后面再详说，暂时只说情绪相关的。不过情绪变温和了，身体会更加健康这个应该是不需要解释的了，但呼吸的作用远不止于此。
对于自己的这些改变，我感到很欣喜。但其实我19年初到19年中断断续续地练习没看到什么效果，差点就放弃继续练习了。到了19年6月份的，因为体检指标有点异常，住了3天院做了一个详细的检查。住院的几天，我看到一张医院张贴的公益冥想治疗班的海报。在那次出院了之后，身体较虚弱，再加上那张海报的影响，我持续了一个月左右的呼吸冥想，开始有一点点感觉到呼吸对自己的帮助。后来身体恢复了，练习又变得断断续续了，再到9月份，10月份之后，对呼吸的了解越来越多了，终于进入持续的练习阶段。最近几个月不断对自己的过去进行总结，不断地学习，不断地记录，不断地呼吸冥想练习，越来越开心，自我感觉越来越好。
如果不是那几天的住院的话，我可能真的不会继续做呼吸冥想的练习。但不是每个人都能碰上类似的机会触发自己去进行这样的练习，所以才有现在我想把自己了解到的呼吸的知识以及自己的一些理解和推理写成一篇文章，让还没有开始的朋友，对呼吸的作用有更多的认识，相信它，并开始。
呼吸为什么能对情绪有影响
我们的大脑根据功能来划分可以分为三部分：
1. 爬虫动物脑：位于脑干，主要包括延髓，脑桥和中脑等，负责所有新生儿都会做的事情：吃，睡，醒，哭叫，呼吸，排便等。
2. 哺乳动物脑：即我们脑袋的边缘系统，主要包括海马回，扣带回，杏仁核等，这是情绪所在的地方，负责探测危险，判断愉悦与惊吓，能快速地对当下情景做出自动化反应。
3. 人类高级脑：大脑前额叶，让我们能使用语言和抽象思维
三个级别的脑组织
脑袋里的两条信息通道：
信息通道1：视觉嗅觉听觉触觉等信息进入丘脑，然后往下传递到杏仁核，杏仁核判断当前收到的信息是否关系生存大事，并在海马体的帮助下，飞速得出结果。
信息通道2：视觉嗅觉听觉触觉等信息进入丘脑，在通道1基础上，向上传递至大脑前额叶
上面提到的这两个关键组件：
海马回：海马回主要负责形成和存储长期记忆，这是一个对我们情绪的发生起到关键影响的功能组件。
杏仁核：产生情绪，识别情绪和调节情绪的关键组织。
在这里也同时介绍两个跟海马回，杏仁核关系密切的脑部组织
脑垂体：人体最重要的内分泌腺，是利用激素调节身体健康平衡的总开关，控制多种对代谢，生长，发育和生殖等有重要作用的激素的分泌。当情绪发生时，受影响最大的腺体就是脑垂体(他是离杏仁核最近的腺体)。
松果体：也成为脑上腺，松果体的神经来自交感神经，副交感神经等，它只有120~200mg，血流量在整个身体来看仅次于肾脏。目前证实的功能是褪黑素的分泌，低血糖因子的分泌。西方的远古传说里面松果体是人类的第三只眼(褪黑素的分泌也是跟光感有关)，具有心灵感应的作用。我自己也会对为什么它的血流量那么大好奇，是否相当于脑部的一个肾脏；另外与交感神经和副交感神经都有连接不禁令人联想到他与身体内脏也会有一定的互相作用关系。
信息通道
看看我们的情绪是如何产生的：
1. 我们基因里就能有的反应，譬如我们不需要见过蛇，但蛇爬到身上我们自然就会害怕，这是人类基因里存在的。当这种视觉触觉信息到达杏仁核，马上就能做出反应，不需要大脑参与。
2. 我们经历过的一些事情，存在我们的记忆深处，当面对的情景勾起了你那段记忆，你也能马上做出反应。一个极端的例子就是有些参加过战争的人看到火就会受到惊吓极度恐惧。这是因为在海马回里面存储着这些恐怖的记忆，当视觉听觉触觉嗅觉信息，经过海马回时马上可以勾起，然后反馈到杏仁核做出判断，这个过程同样不需要大脑参与。
3. 当然也会有一些大脑参与的情绪，但大脑参与的情绪，大多是因为杏仁核的情绪发生后影响到大脑出现对应的念头，然后这些念头反过来又影响了情绪。
4. 当情绪发生后，会直接影响人体最重要的腺体脑垂体的激素分泌，同在脑袋里面的松果体也会受到直接影响；同时通过植物神经系统直接影响到身体的工作，植物神经系统也传递信息到其他腺体(胸腺，胰腺，甲状腺，性腺，肾上腺等)从而影响其他腺体的工作。
我们大都数的人被过去的经验影响着，所以较难对当前发生的事件很难做出客观的观察与判断，很多情绪就是由此而来。
那呼吸是怎样影响我们的边缘系统呢，我们先来看看下面的呼吸例子：
1. 我们睡觉时也能自动地呼吸
2. 当我们受到惊吓时会自动地屏住呼吸或者呼吸放缓放细
3. 我们激动时会不自觉地呼吸急速
那是因为：
1. 我们的脑干本身可以控制管理呼吸，不需要大脑参与
2. 我们掌控情绪的杏仁核也可以影响呼吸，不需要大脑参与
但同时，我们是可以通过大脑有意识地控制深呼吸，或者憋气，或者有一定节奏的呼吸的。解释有意识的呼吸练习对大脑的影响前。
呼吸是人体一个非常特殊的行为，你可以无意识地由脑干，丘脑，杏仁核，海马回，植物神经系统去控制，也可以通过大脑有意识地去控制他。长期有意识的呼吸练习，可以使丘脑<->杏仁核<->海马回<->大脑的通道桥接的更加顺畅，海马回相当于一个滤波器，原来的阻碍是较大的，但我们的呼吸练习的目标是让他bypass，尽管做不到，但也能让其带宽更宽，增益曲线更平坦。有研究数据，长期呼吸练习(冥想)的人，信息由丘脑传递到大脑的速度更快，海马回的体积也会比正常人小一点。
长期有意识的呼吸练习对海马回的影响，是使我们的一些历史创伤对当前生活的影响减少，也就是我们常说的活在当下的能力提升。
海马回的位置
前面已经说过我们的情绪会通过影响各种腺体，神经系统的兴奋度从而影响身体，但其实我们的身体也可以反过来影响情绪。
当我们情绪发生时，通过植物神经系统直接影响我们的身体。植物神经系统主要支配内脏，血管，腺体，他的活动是在无意识下进行的，它与糖，盐，水，脂肪，体温，睡眠，血压等调节均有关系。植物神经系统包括交感神经和副交感神经，他们互相约束又互相协调，有此强彼弱的特征：
交感神经：由脊髓胸1至腰2节段发出，兴奋时可引起心肌收缩力加强，心跳加速，腹腔内脏和皮肤末梢的血管收缩，新陈代谢亢进，瞳孔散大，疲乏的骨骼肌工作能力增加。交感神经的活动是为了保证人体紧张状态时的生理需要。另外，交感神经对呼吸系统细支气管平滑肌具有抑制作用
副交感神经：由脑干和脊髓骶段发出，副交感神经兴奋时心跳减慢，肠胃蠕动增强，括约肌松弛，瞳孔缩小，腺体分泌增加。副交感神经是为了保证人体在安静状态下的生理平衡。
上面特意提了一下交感神经和副交感神经的发出位置，以后你呼吸练习时你会对这些位置有特别的感觉。
神经系统的分解
心情不好的时候胃口都不怎么好，这就是情绪对植物神经系统影响的结果。在应对外界压力，威胁，危险等时，交感神经活跃是好事；但对内五脏六腑和人的身体的健康生长来看，副交感神经活跃才适合。当情绪已经发生后，我们可以通过呼吸来做缓解。现代医学的实验已经看到，当深呼吸时，可以刺激副交感神经活跃。本来情绪的发生导致了植物神经系统去到了一个状态，但现在呼吸又来改变这个状态，影响植物神经系统的平衡，从而反过来影响杏仁核的情绪强烈程度
这里可能会有不同的理解，我们通过有意识深呼吸是即时作用到杏仁核，然后调整了植物神经系统的平衡，刺激了副交感神经；还是作用到身体的副交感神经然后反过来影响杏仁核。我更倾向是作用到身体，然后反过来影响杏仁核。我们后面会有其他的身体的活动反过来影响情绪的很多例子，他们的原理和呼吸影响情绪是相关的。
综上：
1. 呼吸可以使丘脑到大脑的通道更加通畅，减少储存长期记忆的海马回对情绪的影响，直接作用在情绪发生的源头---杏仁核
2. 呼吸可以刺激副交感神经，通过改变交感神经和副交感神经的平衡，反过来影响情绪的发生源头---杏仁核。
大脑详图
呼吸的方法
先介绍几种呼吸方法
上位呼吸法：即通过提升肋骨，锁骨，肩膀，同时收紧腹部的呼吸方法
中位呼吸法：可理解为通过扩展肋骨来呼吸，按胸的人工呼吸法就是利用这个原理的呼吸
下位呼吸法：即腹部呼吸法，婴儿都是腹式呼吸，连唱歌的人唱强调丹田发音
我们大部分人原来对呼吸都不怎了解时，大多采用中位呼吸法，我自己原来也是这样的，现在的话，平时大概是下位呼吸结合中位呼吸，呼吸训练时，则是采用完全呼吸法。
完全呼吸法：这种呼吸法可以最大程度地使每一个肺泡，每一块呼吸肌都参与到呼吸中。首先利用横膈膜向下扩张，腹部鼓起，使空气填充肺的下部；然后通过肋骨外扩填充肺的中部；再抬起胸部肩部，把空气充满整个胸腔。看起来这像是一个复杂的三个动作的组合，但整个过程是连续的，不是一个完成再到下一个，而是部分同时重合衔接的。
上述四种呼吸方法是从身体的活动区域来划分的，属于是没有任何招式的基本功。针对某种功能锻炼而开发出来的呼吸招式有很多，有兴趣的话可以看看《呼吸的科学》，里面有介绍大量的呼吸方法，道家佛家也有他们的呼吸科学，武侠小说里面练内功，主要就是通过训练吐纳。
我这里只介绍非常有助于情绪流动，连接身心的赖克式呼吸：人需处于平躺状态，双腿微曲，膝盖之间以一拳距离为宜，双手自然伸展，嘴巴张开，将气流吸入腹部使之隆起，继续吸入气流充满胸腔，然后呼出，中间不停顿。进行大约5~10分钟后，脸部，手脚会有发麻的感觉，这个不是盘坐太久缺氧那种发麻，而是烫烫的麻麻的很舒畅的发麻。
我练习赖克式呼吸时是结合完全呼吸法，也时常冥想前简易坐完全呼吸。每次进行~15分钟，以前是每天早晚各一次，现在是晚上一次，早上则练习一些瑜伽和道家的呼吸方法了。
手自然展开放地上即可(找不到合适图片)
谢谢你的耐心看到这里，不会辜负你们的耐心，我要说一个会让你呼吸练习更加事半功倍的要诀。
观息
在呼吸练习过程中，观察腹部鼓起，空气穿过鼻孔流进肺部，横膈膜向下扩展，肋骨扩展，肺部慢慢越来越鼓，轻微提起肩膀，整个胸腔都充满了空气；呼气，放松胸部，腹部，气体从每一条小支气管透过喉咙，透过鼻孔，一股暖流缓缓从鼻孔流出。当我们观察着我们的呼吸的时候，脑袋里面自然而然不会有太多的杂念，这对于我们的情绪缓解能起到即时作用，长期累积作用更加不可估量。我们除了观察我们的呼吸，也会扫描我们的身体，从头顶，五官，脖子，肩膀，手臂，胸腔，腹腔，腰椎，盆骨，大腿，膝盖，脚掌，或者只关注我们身体的某一个部位。但这些观察动作，远远不止清空我们头脑念头那么简单。
下面这段文字可能需要有点工科背景的人才能看得明白，看不下去的同学，可以跳过下面这段斜体字，下面这段文字是为了推理说明“观察会使你观察的东西发生变化”。
“先说波和粒。有个房间，你对着门口开了一枪，子弹从门飞进去打在一个点上，这是粒子，直线传播的。还是这个房间，你对着门口吼了一声，里面的人站在任何一个位置都能听到，这是波。
这两种东西直觉上应该是性质截然相反的，但微观上偏偏就不是。
著名的杨氏双缝干涉实验，一束光通过两个缝隙，分成两个完全相同的光源，然后波峰波谷叠加，出现明暗条纹典型的波特性。如果是粒子，想象一下，你用冲锋枪对着双缝扫射，后面放一堵墙。只有在枪口和双缝连线的延长线上，墙面才有弹孔，应该是聚集在两个地方的，这是典型的粒子性。电子双缝干涉，是这样的，发射一束电子出去过双缝，唉，干涉的明暗条纹出现了，是波。改成一个一个的电子发射，最后还是干涉条纹。那么问题来了，每次只有一个电子，它是如何同时过双缝，和自己干涉，然后出现明暗条纹的呢？为了搞清楚这个问题，科学家在双缝上分别设置了感应器（你可认为是高速照相机，并不会影响原有的电子的运动轨迹），电子通过的时候就会有信号，就知道电子是从哪个缝过去了，然后神奇的事情发生了，干涉条纹消失了，电子聚集在两个区域，表现出了粒子的特性。双缝干涉实验观察到的就是：当我们没有观察的时候，一个电子就像同时穿过两条缝，自己和自己互相干涉；当我们观察他的时候，他就乖乖地只在其中一条缝里穿过，不会产生干涉。
双缝干涉波形
双缝实验设备
无监测时呈现干涉图案
监测时则呈现无干涉图案
双缝干涉的恐怖就在于这个延迟擦除，异常的毁三观。现在我们已经知道，如果能测得电子通过哪一条缝，它就表现出粒子性（干涉条纹消失），如果不测就表现波动性（出现干涉条纹），那么如果把是否观测这件事放在干涉条纹这件事的后面，会出现什么呢？这就是所谓的延迟。
先科普一个概念，量子纠缠，可以理解为一对粒子，测出一个就知道另一个的状态，不管这俩粒子在天涯海角。就像一对手袜，随机地寄一只到北京，一只到拉萨，只要随便哪一个快递打开了，知道了是左手还是右手，那么我们就知道另外一只是什么手的了。
然后我用通俗的语言，概括一下延迟擦除。还是光，通过A B两个缝，然后放一个晶体，过了这个晶体后就会产生一对纠缠态的光子（甲乙），然后甲射向屏幕，观察是否有干涉条纹，乙射进行另一个装置，我们就叫延迟观测装置吧(乙射到观察装置的时间点在甲射到屏幕之后)。因为甲乙是互相纠缠的，我们观测乙，就能知道甲的情况。延迟观测装置针对A缝和B缝设计了两条光路，从A缝射出的进入光路a，从B缝射出的进入光路b。两条光路的路程不同，光路a需要 t1时间入射到检测结构，光路b需要t2时间入射到检测结构，那么根据最后入射到检测结构的时间，就知道乙到底走的是光路a还是光路b。知道它走哪一条光路，就能反推出它是穿过了哪个缝，这个时候屏幕上的干涉条纹消失了。
量子纠缠
然后改变光路b中的一段，使得光路a和光路b的长度相同，也就是说擦除了二者差距那一段信息，最后入射到检测结构的时间相同，我们无法获知乙走的哪一条光路，也就无法反推它穿过那一条缝，这个时候屏幕上的干涉条纹又出现了。
可能有人觉得奇怪，直接在缝上测不就行了吗，搞这么复杂干嘛？重点来了！！！敲黑板！！！在延迟观测装置上，乙打到检测结构的时间，在甲投射到屏幕的时间之后！！什么意思，比如说有个光子，它在通过双缝的时候，已经“知道”了未来是否会被观测，然后“决定”否进行干涉，是不是很奇怪？果出现在了因的前面，因果律还有用吗？这个实验的延迟时间很短，零点几秒。如果光程长到几光年，那么光子能够提前几年知道自己是否被观测吗？有人说这个实验顺带证明了上帝不存在，如果有全知全能的上帝，那么他一定知道粒子从哪个缝过去，那粒子就不可能出现干涉了。
双缝干涉量子纠缠延迟实验
还有一个奇怪的地方，粒子是怎么知道，人类具有足够的知识，能从光程差反推出来哪个缝的？比如做实验的是一个小学生，他并不知道改变光路b意味着什么，但光子还是知道自己被观测了。光子“默认”人类具有足够的知识能从一些条件推理得出它从哪个缝过去，他就认为出现那些条件的时候自己被观测了，这听起来多么的荒谬。”
不要被吓到，我们还是活在宏观世界的
前些天和一个做游戏设计的朋友聊起这个双缝干涉实验，他跟我说这和他们做出来的游戏有点类似。游戏角色的视角范围内，你能看到逼真的游戏世界。这些逼真的游戏世界是计算机消耗大量的资源计算出来的，可以精细到每个物体甚至颗粒的运动轨迹。而视角范围以外的区域，为了节省计算机资源，则使用简单的算法大致地模拟，比如说几根线条勾划一座山，等游戏角色快要到这个山了，再去渲染山上的花花草草。
游戏视角
游戏和双缝干涉实验有什么相同之处呢？这为朋友总结为
“当我们不去观察的时候，世界将会以一种最节省资源的方式运行！”
双缝干涉实验中，光子或电子以波的形式运行是最节省资源的，这是一个单一频率的波函数，占的带宽最窄，最容易创造一个适合它通过的低损信道。而粒子形式相同于脉冲，一个脉冲是可以由无数个正弦波相加组成，传播脉冲信号的信道太难搭建了。
回到我们的观息和扫描身体，这样做的意义是什么（除了情况脑袋杂念）？我们情绪的长期积累会造成身体的一些变化，长期高压紧张的人头部和肩颈的肌肉都特别僵硬；长期压抑的人心口会有血凝不散的沉重感；经常生气的人肝部麻硬；等等。例子里面都是些较明显的情绪造成身体的变化，如果我们在呼吸冥想过程中，仔细扫描我们的什么，你能觉察到更多的身体微状况。
那么当我们不去观察我们的身体的时候，情况会怎样呢？身体流动的能量（你可以认为是所有对身体有用的营养成分的集合）就会寻找一种最节省资源的路径行进，它会避开那些已经拥堵的位置，这样越僵硬的部位越得不到能量的滋养，然后就会越来越恶化。
马上可以做一个实验：你闭上眼睛，深深地吸一口气，然后你可以调动你的意识关注你的肩膀，或者心脏，或者肝脏，或者膝盖，关注着他，然后缓缓地舒气，你会发现，有一股暖流流到的关注的部位，这个就是能量的其中一种表现形式（有些人会稍微慢热一点，但我相信做10个深呼吸后，大部分的人都能感受到）。但如果你不去有意识地关注它，你可能什么都感觉不到。
扫描身体
观息和扫描身体，可以：
1. 清空你脑袋的杂念
2. 帮助你引导身体能量滋养你的身体，消除历史情绪对你身体造成的伤害
既然说到这里，我也想简单说说能量，同样我们从各种实验和推理来说，而不是灵性科学。
能量
呃，呃，算了，还是另外起一篇文章来说吧。
希望以上文字会让你相信持续的呼吸练习对你的有好处。
每天早操，充满能量
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