专注力

《专注力》

（一 ）努力的过程并不简单

 (中间变量)—核心能力的提升

努力：

是用心的过程

是一种状态

是一种专注。

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（二）什么消磨了你的专注力？

一 目标太多

办法：制定一个完善的任务计划，选择适当的目标实现路径。

二 你无法专注，可能是因为你做的任务根本无法激发你的兴趣。

办法：

(像设计游戏一样 设计任务 目标 规则 障碍)

1.目标清晰且明确

2.细分任务(时间管理法的核心)

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（三）学会记录时间使用情况

目的：

1.养成习惯

记录和计划真的会帮助你处理更长期、更复杂的事物。

2.了解自己对时间掌控的上限

（往往会高估自己的能力，计划的时候完不成，失败，然后是挫败感和抑郁）

解决办法(统计)：你需要用一点时间来了解自己的特性，这个过程大概需要10天。

️每天能够高效专注的时间有多少？

️能够处理简单事物的时间有多少？

️对自己感兴趣的内容有效处理时间是多少？

重点！：

️一天能专注的总时间是？

️能持续专注，不间断的时间上限是多少，平均是多少？

方法 ：(帮助你了解自己的方法)

无论什么方法，目的就是：

通过记录了解自己的时间花销

了解自己因为什么东西分心

了解自己集中注意力的上限。

你在列计划的最初，一定会出现的问题是：计划怎么就是完不成。其实最关键的还是你不足以对自己的情绪、体能、智力的水平和它们会出现的波动有所了解，也不需要自责，慢慢改善就好。

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（四）记录时间的方法

时间记录法

《奇特的一生》柳比歇法

记录真正有效的时间

……几个小时

……几个小时

总计：……

记录重要事项（原则）：

1. 纯粹学习时间

2. 精准记录

3. 选择适合自己的日程记录方式，不要追求完美和完善

我们的初衷：

切切实实的自我提升

大致掌握自己的时间后：

️列出明天大致有空的时间

️做计划 分配任务

️纯手写 ：不要想不到自己还有什么没有做

️如果有特殊重要任务，先完成重要任务，计划是辅助。

番茄工作法

了解自己专注力的时间上限

To do list

每天预留2小时时间作为空闲

(避免意外扰乱计划，可调整过渡。任务完成，就看书和电影)

近期一个月的任务，做成一个表格，分段 （周、日 ）完成

(四象限工作法 紧急且重要，紧急且不重要，重要不紧急，不重要也不紧急)

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（五）心态——越焦虑，越走神

找到焦虑感的源头，接受不完美的自己，调动积极的心理体验。

(抑郁 挫败感 自卑 等等如何应对，如何避免)

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(六）设计规则

规则设计不要过于复杂

例如每天将所有的计划都定的死死的，并且精准到上厕所吃饭洗澡等

记录的目的：

1. 了解自己的精力

2. 了解自己很容易被什么东西分心

3. 了解自己集中注意力的上限，

制造障碍

成就感和挫败感的平衡

设计适当的障碍(让玩家在随便玩玩的时候不能过关，但一旦注意力集中就能完成，)

游戏过于简单会缺乏满足感

游戏过于困难会产生挫败感

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（七）思维能力的提升

推理和類比(构建系统框架)

1、推理是纵向的，通过推理，你可以进一步探求一件事物的本质

2、专注和推理是离不开的。

3、只有当我们真正的把知识按照脉络理清，才能实现有效的专注

4、在学习的时候，只有你迫切挖掘你从来没有想过的东西，你才会更专注。

理解是什么

可以在深入一些吗？

例如：解决A

A是什么  由什么产生

产生A的B是什么

B1 B2 B3是什么 由什么产生

B1 B2 B3是否可控

是否有经验性的证据

知识的理解是持续的追问，才会透彻，专注

类比

1、建立普遍联系

2、类比是横向的，是建立一个专门知识和其它知识的普遍联系

3、由一件事 联想另一件

如何训练：

1.费曼学习法：将你学习到的讲给别人听

如何讲：

1步 一个概念名称

2步 想象你将要把这个概念教授给新生

3步 如果遇到问题 原路返回(再次学习，直到达到能够通过书面方式解释给别人的程度)

4步 简化描述用语，或创立类比

你真正把他讲出来的时候，你必然更用心的理解你所学的内容。

写文章

模仿作者笔触写短文

论文的文献综述

意识到 最后的时候需要输出自己的知识，看东西的专注度会上升

前提：清晰的逻辑和完整的结构

高效的成述

输出的养成：

几大本笔记本

上千素材文件

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（八）金字塔原理

问题

要学习什么

要解决什么

中心论点 3.4个次级论点支撑

衍生小点

用途一 理清思路 解决问题

你在想一个问题想不清怎么办

挨着写 把想到的都写下来

再自下而上或自上而下串起来 理清主次

自上而下：确定焦点～设想疑问～给出答案～检查背景和冲突是否引起疑问～证实答案～填写关键词要点

自下而上：解除所有想要表达的要点～找到各个要点之间的关系～得出结论～搭建出思路

用途二 领导团队

如何训练构建金字塔的能力？

(界定问题～工作分解～资料收集～数据分析～提炼观点)

中心开始分解，从最底层开始找资料，分析已掌握的信息，提炼观点，一层一层往上总结。

金字塔顶端的信息最为重要，因为他代表了你的主题到底是什么

塔尖的分析：

如果你想讲给别人听，内容依次陈述：

背景，冲突，疑问，解决方案

3.学会复盘

1.回顾目标并和结果对比

2.评估每件事的价值

3.发觉规律，寻找共性

4.有哪些可以提升的

4.养成反驳自己的习惯

每当解决了一个问题 习惯性反问自己 还有什么其他可能性

能从相反的观点解释这一个事情吗

是否存在例外的情况

例外到底违反了什么共性才使得变成例外

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（九）如何迅速进入专注状态

一

1.  寻找足够多的困惑感

2.  带着问题去学习

3.  从兴趣点着手

二

1. 提取关键词

2. 寻找书籍

3. 整理资料

* 和自己的大脑相处

当自己觉得失败的时候，理智的抽离自己，想想该怎么做

* 艰难时刻 注意不集中时刻

任务调低，看积极内容

专注力