一日三餐你吃对了吗？

体重管理训练营第一次复盘

我这次参加训练营的初衷就是要养成健康的饮食理念，能再减2斤更好，因为我的体重不是很大。

第一期的减重训练营我参加了，觉得效果非常好，一群人每日晒三餐，有媛媛等专业的老师点评，不但慢慢吃对了，同时无痛苦地减重，轻松减了将近4斤。这是我之前敢都不敢想的。

我在减重这件事上十分在意，尽管嘴巴馋，爱吃零食，但是可以克制，体重最多长1-2斤就开始控制，总体来说没有超标。

这次我执念参加训练营，相信媛媛老师的实力，果真干货满满，我学到了：

一、三体目标：

体重：BMI=体重（kg）/身高2（m），18.5-23正常

体脂：体脂率：20%-25%之间正常

体型：腰围：80以内，腰/臀0.8以内正常

只有从这三个目标同时出发，才能健康减肥、身体变美。

二、如何吃才能既健康又减肥：

碳水化合物决定你的胖瘦主要因素，油脂决定胖瘦和健康的双重因素。

减肥遵循能量守恒定律

把人体比喻为蓄水池，进水龙头和出水龙头，我们的摄入和排出，减肥就是：增加排出，控制摄入

方向一：增加排出，打开水龙头

1.基础代谢

2.消化食物耗能

3.维持体温耗能（正常体温36.5）

4.睡眠减少（增加体重）：熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。

5.运动和日常劳动：唯一能控制体重，打开水龙头，增加消耗

一天随便吃进1000多卡，劳动1小时消耗500多卡。大家都知道运动很减肥，没有长期有效的持续运动，很难减肥。我之前是没有控制吃，认为运动可以减肥，我每天坚持运动，可是减肥的效果甚微。

方向二：减少摄入量

三大能源物质：

碳水，有爱又恨

爱—大部分的食物都是碳水。

恨—吸收转化率70%左右。

少吃主食，多吃蔬菜，因为蔬菜中有很多的纤维素，既很挡饱，不被人体所吸收。虽然吃饱了，但很快又排出去了，这是为什么多吃蔬菜的原因。

蔬菜每天争取能吃10种左右，比如红辣椒，西兰花、胡萝卜、白萝卜、冬瓜等

脂肪：吸收转化率高达96%

一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存。关键是：脂肪消耗太难了！

脂肪的特点：是快进、慢出，是减肥路上的拦路虎。

如果想减肥，控制脂肪的总量摄入，把这个量关到很小。

蛋白质：涨肌肉需要蛋白质，燃烧脂肪需要蛋白质的参与。

减肥期间:多补充蛋白质，每公斤体重每天补充1-1.5克的蛋白质。

建议用分割盘，可视化，1/4的优质蛋白质，1/4的碳水化合物，1/2的蔬菜

三、三餐适量，多喝水，减肥有效

烹饪方式：清淡为先，保持事物本来的味道

使用分割盘，可视化，坚持2-1-1的配餐原则。

干湿分离：吃饭先喝汤，后吃饭；减肥期间不要喝汤。

多喝水：每天的摄入量：体重的公斤数*30毫升温热水。

喝水加速代谢，尽可能在晚上7：00前进水。晚9：00以后不要进水。

早上空腹要喝杯水。

我们或许不能坚持一辈子减肥，但，我们需要有一辈子的健康饮食的生活方式。

一日三餐你吃对了吗？