目录导读：

（本文2400字，22图，阅读预计需要14分钟）

《相扑硬拉篇》，同样分为上下两篇，每篇2000字左右，下边是每篇的主要内容提纲~

相扑硬拉攻略--（上）篇：动作说明、站姿站距、握姿握距、身体准备姿势

相扑硬拉攻略--（下）篇：动作过程、壶铃/哑铃相扑硬拉、相扑硬拉与传统硬拉的区别

今天是（上）篇，第一~四三段

对于难以用传统站位完成硬拉的人来说，相扑硬拉可能是一大福音，它尤其受到女性训练者的欢迎！

比起传统硬拉来说，相扑拉是一个技术要求更加细腻的动作，要学习它也需要花费很多时间

一、相扑硬拉

1.动作说明

看日本相扑选手准备战斗时的样子，双脚会大大地分开——这就是相扑硬拉的得名

做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂

2.动作由来

相扑硬拉是从力量举这项运动来的，由于站距较宽，杠铃从地面拉起的距离变短，整体做功减少，更容易拉起大重量

在力量举比赛里，很多中小级别选手都采用相扑硬拉，以求在硬拉这个项目上取得更好的成绩

因为它上手容易，以及对臀部的刺激效果（主要是训练者更容易找到臀部发力的感觉），所以普及速度比低杠位深蹲快多了

3.动作示范

4.动作价值

相扑站位的最大特点是，腿部用力远远大于背部

在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人，健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练，相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强

一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧

有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易

二、相扑硬拉的站姿站距

1.站距

①从站姿判断

双脚开立，站好，从正面或后面看，双腿与地面构成的三角形大概是一个等边三角形

大腿长、小腿短的人，就要站得更宽一点，起始站距三角形就不该是等边的，大概是一个顶角90度的等腰三角形

②从起始姿势判断

如果不确定你需要站多宽，记得最低点的时候，你的大腿需要平行于地面，让你的膝盖处在脚腕的上方，小腿需要垂直于地面，这个宽度就比较合适

即，在起始阶段，你的小腿应该与地面垂直，形成一个“H”，而不是“M”

一般来说，相扑拉的启动阶段会比较困难而锁定阶段会比较简单，站的太宽，在这种状态下无法很好地蹬地发力，杠铃会尴尬地纹丝不动

③砸脚事故

腿太长的人就不要练相扑硬拉了...或者站距是脚贴着杠铃片内侧的，在杠铃下方时一定要注意别砸到脚了

④综合判断

站距，只要正面观没问题，那就OK！

2.站姿

双脚内脚面延长线夹角，至少60度，建议90度以上

整个相扑硬拉的过程是一个不断膝盖外旋加紧屁股的过程，所以你的脚尖就应该顺其自然的往外打开

但是千万不要向鸭子一样让自己的两只脚八得太开，否则会很难让募集肌肉把重量拉起来

也不要脚趾太冲前方，那样会让杠铃在身体的前方离身体更远一点（一定会增加动作的启动难度）

3.用脚把地板分开

用脚把地板分开这一点在启动阶段是十分重要的

用脚把地板分开的动作意识，会帮助在启动阶段让臀部保持紧张

4.杠铃长度选择

因为你的站距比较宽，所以你必须要使用长杆（1.8米长），才能够满足要求

如果使用短杆，可能会导致站距过窄，最后练错部位

三、相扑硬拉的握姿握距

1.握距

与传统硬拉不同，相扑硬拉的站距很宽，不存在双手和腿碰触的问题，所以，自然采用与肩同宽的握距，手臂伸直、拉紧，从正面看，两个胳膊应该是自然下垂，垂直于地面的

比这个宽度宽或者窄，都是无意义的

胳膊应该自然下垂不要弯曲，弯曲会导致肱二头肌受伤

2.握姿

一定是全握（大拇指与另外四指在杠铃两边）

在初学时，建议双手正握（双手大拇指相对），水平提高后，重量太大，双正握无法提起杠铃的时候，可以一手正握一手反握

硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好，如上图所示

注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置，仅仅是勾住杠铃，而非握紧

四、相扑硬拉的身体准备姿势

1.骨盆贴近杠铃

相扑硬拉虽然名字里含有硬拉，但是其实整个发力感觉是一个深蹲过程，所以你需要尽可能多的让你的髋骨（阴部）贴近杠铃，如上图右图

为了满足这个要求，甚至允许你站距更宽，以便你的髋骨可以更加贴近杠铃

当你的髋骨更加贴近杠铃的时候，你的后背从侧面看，应该更加接近垂直于地面的角度，上图右图

俯身在相扑硬拉当中是不需要并且无意义的，因为这个动作主攻臀部而不是后腰

2.放低臀部的位置

臀部在多低的位置能够启动，取决于训练者腿的长度和目前的柔韧性水平

不要用腿把这个杠铃蹲起来，要的是让你的髋关节尽可能贴近杠铃然后提升臀部位置从而把杠铃拉起来

相扑拉技术的第一要素就是让臀位低且背挺直的同时，你的腿部肌肉依然处在有很高张力的情况下

3.让身体在杠铃的后方

一旦你明白臀部的位置，在启动前，身体一定要在杠铃后方就越为重要

身体超过杠铃越多，锁定阶段也就越困难

如果在开始阶段，头和胸都整个超过了杠铃，一般来说这个是非常难完成整个拉起杠铃过程的

一个好的启动姿势是，整个体重都在杠铃后方，然后把自己紧紧拉向杠铃，接下启动就是再把杠铃拉向自己

好的启动姿势可以保持背阔肌紧张，并且可以有效防止上背部肌群突然松弛和提前伸膝抬高臀位

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