谈到腿部训练，可能有些人是又爱又恨，因为练腿的好处非常多，相信大家都有了解，但是练多了腿会粗，这也让很多人苦恼，搞肌君这里给大家支几招，如何避免练腿腿粗：
▼ 均衡的安排你的腿部训练，大多人做腿部训练基本都是围绕在股四头肌，股四头肌是人体最大，最强壮的肌肉之一这没有什么可质疑的。但是如果你的训练只在这一块，你的腿会因为股四头肌单一发达而显得腿粗，这其实是一种视觉的影响，你的腿不见得有多么恐怖的围度，但是“显”粗。
所以如果不想让你的腿部变的那么粗，一是不要让你的股四头肌太过发达，二是，要照顾好腿部的其他肌肉，比如后侧的腘绳肌，内侧的缝匠肌和内收肌等。
▼肌肉的肥大必定会带来腿围，如果你不想腿变的那么粗，那就应该适当的避开以健美为主题的肌肥大训练，比如选用不会有巨大体积增益的肌耐力训练，即不使用太大的重量，做每组大于15次的训练。
▼使全身比例协调发展，这第一点是一个意思，如果你的上身壮硕，你的腿就不会显得太粗，反之如果你上身瘦弱，那么你的腿只要稍微有所发展，也会看起来很粗。
下面再介绍几个腿部训练常用动作：
跪姿腿后踢
动作描述
1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；
2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；
3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。
动作要点
1 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；
2 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。
针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。
单腿臀桥
动作描述
1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；
2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；
3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。
动作要点
1 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；
2 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；
3 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。
臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。
直腿硬拉
动作描述
1 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；
2 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；
3 提铃拉起，重复。
动作要点
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
2 手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；
3 为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。
针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。
最后把几个动作组合成一个计划送给大家：
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