暴力减脂

• 其实咱自己定计划也可以，就是需要多学习一些知识而已，比较麻烦，请个教练其实就是用金钱换时间，这年头啥都能学得到。

我的方式比较暴力，可以很快的瘦下来，但是对身体挑战稍大，难度也稍大一些。

最重要的饮食

结论：

• 狂啃蔬菜，多吃瘦肉，主食量减大半，整体进食量的感觉是，每晚睡觉觉得肚子有点瘪，稍有空空的感觉，并期待第二天的早餐。

此部分说明可以遭遇平台期了再来观看：

增肌和减脂在训练方式上对于我们初学者而言区别不是太大，区别就是吃，吃的多，就是增肌，吃的少就是减脂。
多吃蛋白质，去皮鸡肉>瘦牛肉>瘦羊肉>瘦猪肉，少吃碳水，尽量不吃脂肪，所有的主食和甜的东西都是碳水，所有的奶油，油脂，肥肉，坚果类都是脂肪。

多吃蛋白质是为了防止肌肉流失，因为我们吃的少，会有能量缺口，身体会同时分解脂肪和肌肉产生能量，肌肉流失会直接影响运动表现，而且会导致基础代谢降低。

很重要的训练

总体结论：

• 传统的有氧+无氧的方式和Hiit相结合。

有氧结论：

• 有氧是配置最多时间的训练部分
• 有氧的两个核心点是心率和时长
• 心率维持中等偏上，时长40~60分钟
• 训练方式的多样性能有效避免平台期提早出现

无氧结论：

• 无氧的核心是主练大肌肉群，增加大量肌肉，提升代谢
• 人体肌肉群按肌肉量正序排名：臀腿，背，胸，腹部
• 练习负重深蹲，弓箭步，卧推，卷腹
• 训练方式的多样性能有效避免平台期提早出现

此部分应该观看：

根据我们的结论，无氧的作用主要是增加肌肉，提升代谢水平，所以应以大肌肉群为主，手臂，肩背，都不应该是这个阶段的重点（塑型的话当然是重点，但我们在怒刷体脂，就不是重点了），而对于初学者而言，背部训练难度太大，没有教练就算了吧，飞鸟机和平板类都属于收紧收尾动作，不应该作为主要动作，应该使用经典的平板卧推，负重深蹲，卷腹，仰卧抬腿等作为训练动作。

HIIT

• hiit本身包含无氧和有氧的训练，所以考虑到训练的多样性，可以hiit和传统无氧+有氧，交替训练，破坏掉身体的适应性，延缓平台期的到来。