20211201《0次与10000次》

你有没有经常冒出这样的的念头？
我在这世上完全是孤身一人，（受伤的内在小孩子）
除了我以外别人都是傻瓜，（过度补偿）
顺利！（成人自我）
二乘以三等于四 （幸福的内在小孩）
先工作再享受，（要求成就的内在审判者）
请体谅一下别人，（要求情感的内在审判者）
我要报复 （冲动的内在小孩子、受宠的内在小孩），
算了还是不要了 （回避型应对方式）
上面这些思想冲突以及相对应做出的一些行为就是你的个人内在地图的呈现。

歇斯底里型、边缘人、自恋者 、缺乏安全感的个性、依赖型、强迫症患者、妄想症、等内在地图都由内在审判者以及内在小孩子的不同类型构成，相对应的应对方式也就是思维与行为模式。如果想要细细了解更多专业的知识，推荐阅读这本书《0次与10000次》。

作者/出版社？
吉塔·雅各布是德国殿堂级心理学家，图式疗法开创者之一，本书的主题是关于如何创造全新的人生脚本，由中国工信出版社，人民邮电出版社 ，因此读这本书的时候就仿佛一个心理治疗大师向你娓娓道来，帮你剖析观察自己以及周围的形形色色行为。

阅读的目的
旨在帮助人们通过深度的觉察和修正，改写自己的人生脚本，创造全新的关系模式和行为模式，不再在积习难改的命运中打转。书名《从0次与10000次》原来是指从黑暗中爬出来，在阳光里站起来，从此让坏体验发生0次，好经历发生10000次。

没有细读的时候，这本书看起来好像是适合那些被翻来覆去、欲罢不能的坏感受长期纠缠，或是明知错误可还是控制不了自己，反复多次陷入同样困境的人，出人意料地是，这本书深入浅出地分析了形形色色的各种案例，包括那些成绩优异、拼命工作、运动健身的职场精英，还有家有儿童正在苦于探索解决儿童的某些头痛行为的家长们，一些让你痛定思痛、不得其解的现象也就在书中有了答案。

核心观点
每个人的思维与行为模式都由四种内在部分构成：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。当我们觉察并修正应对方式时，就会看到内心的一些冲突、创伤，但这样做，可以重新审视并理解自己为什么有一些自己都无法理解的情绪和感受。作者在后面还开出了一系列刻意练习的清单与工具，设定总体目标与个人目标，将练习细化，每个人都可以重新拥有一个更加稳定的成人自我，从而克服短板，摆脱捆缚。
重要内容摘要

简单概括的逻辑应该可以列为如下四个过程 ：
觉察 ------ 识别 ------ 解释 ---------行动

第一章
自我认知，回到过去的童年，找到罪魁祸首
第二章
识别童年的影响，内在小孩与内在审判者如何起作用
第三章
对一些行为的不同类型进行解释与剖析，大量案例以及清单工具
第四章
实现改变，让内在小孩子健康成熟，摆脱内在审判者的束缚，强大幸福小孩
让我看下去的理由

1. 大量的案例好象就发生在你身上或周围，让你有共鸣或好奇，于是很容易进入角色，想要一探究竟。

2. 每一章节都随附练习，马上就可以问问你自己，即刻开始疗愈之旅，找到你的思维模式或行为模式之下隐藏的冰山，你的内在小孩子是什么?什么时候会出现？为什么？这与我的童年有什么关系？一步一步，开始自我检视与疗愈之旅。你还可以跳过一节一节，直接来到你感兴趣或困惑的类型，快速找到适合自己的解决方案。

3.本书是一本心理学方面的工具书，能够达到解决切身问题的目标。翻译中虽有一点点语言的牵强，但也精练生动，还有一些表格与图形，方便总结与整理，一目了然找到自己中意的信息，便于跳读。

4.内容方面，给读者带来很多新的认知，第一章就说到三种内在小孩，分别是受伤的、被宠坏、幸福的。当羞耻、寂寞、害怕、悲伤或愤怒、生气、倔强这些情绪出现时，就是内在小孩子在主导我们，为什么内在小孩主导我们现在的情绪呢？因为曾经属于我们童年和青年时期的一些基本需求被忽视了，于是这些内在小孩子就会跑出来。那么有哪些积极的应对策略呢？一张表格里就已经列得很清楚了。

5.如果没有需要解决的问题，只是泛泛而读，或者不为心理治疗目的，只是想提升职业、社交、性格或家庭婚姻发展瓶颈的读者，可以尝试跳读，有一些小节里谈到的具体类型分析完全可以跳过。自我认知是第一章，作者在这一部分已经将这本书的主要思想陈列得非常清晰，应对策略也列明。第二章开始，作者试图从各个方面给出更多的解释和案例，来说服读者并了解自己的内在关系网，从而更好地察觉、领会为什么自己会在高压情况下出现那些幼稚的感受与行动，最后一章开始行动，总体目标与个人目标一起列出，做出改变，整本书，仿佛一个心理医生在跟你对话，可列为一个工具型的心理治疗书，而且可以拿来根据读者的自身情况作为一个中或长程的系统治疗。
主要内容的阅读记录
如果在儿童和青少年时期，基本的需求没有得到满足，就会形成有害的思维与形为模式。
儿童的基本需求有哪些呢？
与他人有稳定的联系，
自信心和能力，
表达需求和感受的自由，
自发性、乐趣和玩耍，
现实的界限。
这里书中都一一给出案例，让读者明白成人的学业、爱情、婚姻、事业等遇到的阻碍都与儿童时期的生活有着密不可分的关系。

因此，按照练习清单，赶紧找出心中受伤的内在小孩吧。

关于内在审判者

这个概念包含了我们内在所有的声音，它们在童年时通过贬低、甚至虐待根植于我们的感情、思想和行为。可以追回到父母、兄弟姐妹、长辈或老师，他们让我们成年后依然贬低自己、承受压力。他们与受伤的内在小孩子并存。

内在审判者被唤醒时，你会怀疑自己、崩溃、放弃。如果想要弱化内在审判者对你的影响，首先要感知它的声音，感知它在运作。尽管我们知道大多数他们都是要求或谴责，但具体的内容是什么，需要我们觉察，从哪里来？具体信息是什么？是苛刻的、还是惩罚性的，还是两者都有？会在哪种情况下出现？我的感觉如何？我有何反应？通过这本书中的练习，可以让这些声音平静下来。

对成就要求高的内在审判者，主导人们的思维与行为模式比如无法玩耍、无法接纳自己的失败，害怕给人失望。

对情感要求较高的内在审判者，要求我们牺牲自己，忽略自己的需求而不断照顾别人。因此，你必须要照顾每一个人，讨好每一个人。

而惩罚性的内在审判者不同于前两者，既没有给人施压，也不刺激你去牺牲自我，但总是传达贬义的信息，批评、指责永远在他的话语与行为中表现出来，因此让人们极不自信并自我怀疑。甚至连被爱都没有勇气，因此一次次陷入糟糕的婚姻或恋情，找到的伴侣都会不断贬低自己或有家庭暴力。

每一个人都会在这本书的类型或案例里对应出自己的某种发展阻碍。是苛刻的审判者还是健康的抱负心？两者最大的区别，是前者让我们退缩，后者能让我们前进。同时，健康的抱负心，只是感觉工作有点辛苦，除此以外一切安好，但是，如果你不再从事愉快的活动，什么都不做也不会有负罪感的话，就可能是前者在发挥作用。

相对的应对方式因人而异： 顺从、回避以及过度补偿。

书中有对这三种方式的生动描述，帮助读者发现并尝试阻挡我们前行。一个人形成的特殊应对方式原因是多方面的，但往往源于童年，这些模式是孩子在困难时的最佳“生存”方式，让孩子自我保护。但是成年后，这种顺从、回避或是过度补偿压制自己需求的状态会弊大于利。因此我们要觉察并改变。

由以上四种核心内容构成每个不同的内在地图：比如

我在这世上完全是孤身一人，受伤的内在小孩子。除了我以外别人都是傻瓜，这是过度补偿。顺利！这是成人自我。二乘以三等于四，这是幸福的内在小孩。先工作再享受，要求成就的内在审判者。请体谅一下别人，要求情感的内在审判者。我要报复，冲动的内在小孩子（受宠的内在小孩），算了还是不要了。（回避型应对方式）那么你的个人内在地图也就在这时候呈现出来了。歇斯底里型、边缘人、自恋者 、缺乏安全感的个性、依赖型、强迫症患者、妄想症、等内在地图都由内在审判者以及内在小孩子的不同类型构成，相对应的应对方式也呈现出现，就是思维与行为模式。
最后的解决方案：

明确总体目标：
治愈安抚受伤的内在小孩
给宠坏的内在小孩子一些机会表达，变得自律
减少内在审判者的伤害
放下有害的应对方式，找出替代
让幸福内在小孩和成年自我强大
设定实际的个人目标
80岁的期望清单

怎么样，快去看看这本书吧！