今天和大家一起分享如何减少焦虑，减轻压力，克服恐惧的方法(ACT疗法)，以及一些心理调节上的认知误区(比如：你正在追求幸福的路线，很可能是错误的)。

如果你用好这个方法，不仅能让你安抚自己焦躁暴走的情绪，轻装上阵，还够更好接纳自己，过上幸福的生活。

过上幸福的生活？

你可能会说：吹的吧？你丫都还没过上幸福的生活，凭什么说可以这样说？忽悠人的吧？

如果你有这样的想法，那这篇文章一定对你有所启发。

这几个月来，我经历过焦虑，体会到什么叫压力大，也陷入恶性循环无法自拔，直接怀疑到人生，曾经的认知一点点支离破碎又被重塑……

但，当我用了这个方法后，情绪明显稳定许多，对幸福的感知认识也更深刻，同时对自己了解也进一步加深，于是忍不住分享给大家，希望对大家成长和学习有帮助。

这篇文章分享主要围绕一本低估的心理学书籍《幸福的陷阱》的内容，内容有点小枯燥，但有用。

enjoy !

01

我们掉入幸福的4个陷阱

在解决问题之前，第一步是定义问题是什么，确定问题边界。

所以，什么是幸福？当然大家对幸福的看法不一样。

很常见的两种含义：

第一种是常见的感觉，一种愉快、高兴或者满足的感觉。

第二种是指“一种丰富、充实和有意义的生活”。

这篇文章倾向于第二种理解。

简单说完了幸福定义，接下来就说说我们对幸福4个特别常见认知误区。

第一个特别常见认知误区：幸福是常态的 。

我们小的时候就经常听到这样类似故事：最后白马王子和白雪公主终于在一起，最终能过上了幸福的一生。

还有呢？

没啦？大结局，故事结束了。

那在一起之后幸福的生活是什么？没说，毕竟，我们的大脑都喜欢看圆满的故事。

那现实中真实情况是什么呢？

根据统计数据显示：每年几乎有30%的成年人会患上一种已知的精神疾病。

根据卫生组织统计，抑郁症已成为世界人数多、医疗花费大且伤害人类的第四大重症疾病，到2020年，将成为世界第二大疾病。

从上面的统计数据中不难发现，幸福真的不是常态！

我们大部分看到幸福的常态是更多是存在“幸存者偏差”，还有一部分是存在虚幻的小说电影电视中。

举我身边一个小例子，曾经和我一个出国搬砖的小伙伴，之前国外时和我一直谈笑风生，回国后去医院诊断为抑郁中度患者，差点就重度抑郁。

更不用说，一些前同事和我聊天说，其实他也是抑郁很久了。

所以，放弃幸福是常态这个幻想，接受这个事实。

第二个幸福认知误区：不幸福是缺陷 。

关于第二个想法，其实来源于第一种想法推理，认为我们精神痛苦不正常是一种病态。

按照这个逻辑思考的话，只要我们大脑中体验到痛苦的想法和情绪，我们就会认为自己是不幸福的，是缺陷的。

真实情况是什么呢？这和我们大脑进化有关。

我们大脑进化的目标在于：帮助人类在这危险的世界环境中活下来。

因此，我们的大脑早就成为回避危险这个领域的专家，所以大脑会无时无刻进行评估和判断：时好时坏，是危险是安全等等。

所以，这个其实是大脑正常的运作机理。

任何一个健康的人的思维也会很自然产生这种想法。

所以，不幸福，有痛苦并不是缺陷，而是客观存在的。

第三个幸福认知误区：为了幸福必须消除消极情绪 。

先说结论，我们无法消除消极情绪。

为什么？

还是和第二点原因解释一样。

这是我们大脑正常进化的结果：从远古时代人类想着更好地活着，需要猎杀更多实物，躲避猛兽攻击的危险，每时每刻都在居安思危，如果不这样做，一不小心被挂掉。

而到了现在时代，已经演变成获取更好工作、获取更多的资源，争取更好的居住环境等等争夺。

所以，消极的想法本意是让我们更好的活着，让自己更有竞争力。

它之所以产生，只不过大脑进化，大脑自我保护而已。

第四个幸福认知误区：我们能够控制情绪和想法 。

事实的真相是，我们对于自身和情绪能够加以控制的程度，远远不如我们期望这么高。

举个例子，我曾经转行求职面试时，大脑中就不断给我冒出各种消极的想法，比如面试官提的问题我会答不来，今天状态不好等等。

当我想用积极的想法，比如我肯定信，面试这点小破事没啥事的，力图压过消极想法时，往往短期有效，但是过了一段时间，这种消极想法又冒出来。

后来我才明白，通过自我激励的宣传口号短时间是有效的，但是长时期而言，是无法真正控制自己的想法。

至于情绪也是如此，我们同样无法控制好自己的情绪，比如愤怒、伤心、恐惧、内疚等等。

为什么？

归根到底，还是我们人类大脑十几万进化的结果，岂能通过一些心理暗示就能控制的。

当然，我们在不同情绪下，通过后天练习，我们的行动是很大程度上是可以控制的。

上面就是我们常见的4种幸福陷阱，每陷入任何一个陷阱，都会让我们追求幸福反向而行。

02

很大可能是想法害了你

首先分享下基于心理学的ACT接纳承诺疗法，它的核心观点是：

A=接纳内部体验并且安处当下

C=选择一个有价值的方向

T=采取行动

关键词：接纳而不是排斥，更不是消灭。

为了更好地理解这个治疗方法，先定义下什么是想法特别重要。

你的大脑中是不是经常冒出各种想法出来呢？

那想法到底是什么？它是以何种形式怎样停留在我们大脑上的呢？它的可信程度有多高呢？

我举个例子就能明白了。

在纸上的文字我们称为“文章”，把文字从我们嘴巴上读出来称为“演讲”，那么脑海中的文字则称为“想法”。

进一步拓展下，脑海中的画面和身体上的感觉则称为意像和感觉。

概括下：

想法＝脑海中的文字

意像＝头脑中的画面

感觉＝身体上的感觉

这样我们对想法，意像，和感觉有了区分。

也就是说，我们脑海中不断冒出的想法，只不过是语言文字而已！只不过这些文字有些代表积极的，有些代表消极的。

换句话说，大脑中的想法用另外一个词语来形容，就是故事，绝大部分是虚假的故事。

但故事不等于事实。

研究表明，我们大脑有大约80%想法从某种程度上是消极的。

而我们很大程度依赖于自己的想法，因为想法会不断告诉我们该怎么做，如何度过生活。

如果把想法当做事实，那么就自然而然会带来无穷无尽的焦虑、抑郁、愤怒、低自尊、自我怀疑和不安。

为什么？

因为我们就掉到“认知融合”的陷阱里。

什么是认知融合？

认知融合是指：我们把我们的想法（故事）和客观事实混为一谈。

所有就有：

想法即现实——我们想的就是真实的

想法即真实——我们对想法深信不疑

想法很重要——我们全力以赴，极其关注想法

想法即命令——我们自动化服从想法

想法即智慧——我们听从想法的建议，认为想法无所不知

想法即威胁——我们对某些想法感到特别恐惧和困扰

你可能会问，大脑真的会冒出这么多的想法吗？

这就不用怀疑了，还是和之前说一样，这是大脑进化的结果，为了获取更多的资源和逃避分享，大脑会无时无刻在冒出各种想法出来。

那问题来了，我们那如何解决“认知融合”问题呢？

这个很好理解，既然融合是陷阱，那么我们想法和事实分隔开，不就是解决了这个问题吗？

所以就给出了“认知解离”的方法。

认知解离核心原则：

解离不是消除这个想法，也不是迫使你接受某个想法，而是让自己认识到想法的本质只不过是一串串文字而已，然后任由它游走即可。

换句话说，你就是相当于以上帝的视角或者第三方视角看待这些想法。

那具体如何操作呢？

有5种方法，我还是比较推荐用好前面3种方法。

第一种方法：在想法前面加上“我有个想法……”。

比如 当你的脑海中冒出：“我好失败”或“我是一个没有魅力的人”时。

这种想法对你是消极的，对未来的生活是没有帮助的。

这时候，你就脑海中给这个想法前面加个短语“我有个想法……”，于是就变成“我有个想法，我好失败”、“我有个想法，我是一个没有魅力的人”，然后保持这个想法几秒钟，慢慢感受到这个想法对你的感觉。

比如，当我冒出一个这样的想法时，“我做不到”就会变成“我有个想法，我做不到”。

这样，就把自己的想法和事实区分开了。

不妨你也试试。

第二种方法：为你的想法配音乐

这个方法很好理解，就是把你的想法用搞笑特别滑稽的音乐配乐。

比如，你的想法是：我是一个很蠢的人。

这时，你用生日歌或者葫芦娃的音乐配乐，然后你再哼出来试一试。

你会发现，这个想法好像没那么重要了。

第三种方法：给想法故事命名

因为我们的大脑无时无刻不在冒出各种想法，有些想法经常出现，来来往往。

这时候，我们就可以给这些故事一一命名。

比如，这个想法是“我没有女朋友的故事”、这个想法是“我是个失败者的故事”、这个想法是“自卑的故事”等等。

比如，当你冒出“我不受人喜欢”这个想法时，你就可以对自己说，“我认出你来了，你这是来自于“我的自卑的故事”，我看到你几次了，真的是老掉牙了”。

慢慢练习几次，你会觉得蛮有意思，渐渐地对这个想法也就没这么重视，反而会专注当下要做的事情。

要不你也试一试这个方法？

当然还有另外两种方法。

第四种方法：向大脑道谢

怎么道谢呢？

就是当大脑又冒出各种消极的想法时，你知道那仅仅是故事片段而已，于是你可以单纯自言自语对大脑说“谢谢你大脑！你真的是丰富的信息！”或者“真的吗？太有意思啦！”

我个人觉得这个还是稍微有点小自恋，蛮有意思的，我就不太适合这种方法，有可能你挺适合这样方法。

当然，这种方法可以和第四种方法连接在一起，于是变成“谢谢你大脑！你真的是太棒了！你现在又给我上映“我的自卑”的故事呢”

第五种方法：用可笑的卡通角色配音

当你消极想法又冒出来的时，用你觉得很喜欢又很搞笑的卡通或人物，然后想象用他们把你的想法说出来，你再听听。

比如，你的想法是：“我是一个失败的人”。

这时候你就可以想象一个猪八戒挖着鼻孔，大摇大摆走来念叨：“我是一个失败的人”，然后你想象站在路边听就行了。

接着你还可以换做另外一个形象的人，比如盖茨比也说同样的话，你也是负责倾听而已。

每当大脑冒出一些想法，你感觉到压力和焦虑时，可以问问自己“大脑又在上演什么故事？”

然后用上面的方法，自己选择1-2种，每天练习5次左右。

慢慢地，你会发现，你对这些消极想法已经没有那么重视了。

你有没有发现，上面的种种方法，其实本质是让你知道脑海中的想法仅仅是文字而已，并不是事实，你无需和它对抗，任其游走就行。

当你完成了认知解离，接下来我们就来做一件更重要的事情：怎样专注当下要做的事情。

03

如何深度聚焦当下要做的事？

我们为什么要专注于当下的事呢？

这句话你可能听到过：“既过不恋，当时不杂，未来不迎”，所谓当时不杂意思是聚焦当下要做的事情。

为什么要聚焦当下的事情？

你有没有经历过，一旦当你有消极情绪上头后，当你和这些消极想法/情绪斗智斗勇时，你是没法专心当下工作和学习。

甚至是，坏情绪坏想法一冒出来，如果没有处理好，极大可能就是毁灭一整天。

那，有什么方法可以让自己快速调整状态，进入当下工作或者生活状况吗？

方法还是有的。

正如上面我们说的，想法只不过是我们脑海中的一系列文字而已，而且大约80%的文字是消极的，我们要做的不是排斥它，相反，我们要做的是接纳它。

专注当下的方法也是利用了这个原则。

这个方法是：10次深呼吸法。

具体方法步骤如下：

1. 尽量以缓慢的速度做呼吸，可以选择闭眼或不闭眼；

2.吸气时，将注意力专注在吸气本身，跟随者空气进入从鼻腔进入胸腔，感受到吸气时胸腔扩张；

3.呼气时，将注意力专注感受到肺部收缩；

4.循环步骤2-3；

5.现在允许你的任何想法和意像在你的脑海里走来走去，仿佛是自由穿梭的汽车。

如果有想法出现时，你就好像对这些汽车司机行注目礼，然后继续专注于你的呼吸上来。

6.将注意力继续专注在你的呼吸上。

7.如此循环练习10次深呼吸。

你会发现，这个好像和冥想很相似？(了解冥想戳这里)

是的，他们的底层用的方法都是心理行为学，只不过冥想更具有仪式感。

所以，当你发现你被你的想法干扰，无法专注当下的事情时，不妨多尝试下这个方法。

这个方法最好是每天练习多次，我也尝试练习很多次，效果还是蛮明显的。

最后，到了很关键的一步！我们怎样找到自己有价值的事情呢？

04

怎样寻找有价值的事情？

那，什么是价值？价值和目标有什么区别呢？

目标是什么？目标是你想要达到某种程度的结果。

价值是什么？

我们内心深层渴望：想要成为什么样的人，持有什么立场，以及我们该如何和周围世界发生联系

在人生旅途中，能够引导和激励我们的那些首要原则

是不是听起来比较虚？

那就来个问题回答：

在你内心深处，你认为什么最重要？

你希望自己的生活是什么样子的？

你想要成为什么样的人？

你想要建立什么样的人际关系？

如果不再为回避恐惧陷入情绪的斗争，你会将时间投入到哪些事情？

如果你把这些问题想清楚了，你做的事情就是有价值的。

什么？很难回答？有没有更好的方法来找到核心的价值呢？

其实还是有的。

我突然想到曾经看到一个很巧妙的方法，暂且把这个方法叫“重生法”：

第一步：假设自己能穿越，写下曾经你很想改变的事情

比如，我可能会写：

①填写志愿时太随意了，对专业一点概念都没有，没有选择一线城市去上大学，视野太小。

②职业规划意识太晚，直到工作后2年后才开始有职业规划概念和意识。

③没有花时间去追求自己想要认识的人。

……

你也可以写下来。

第二步：假设你已经到80岁，往事回首，快速想想这两个问题，越详细越好，可以写下来：

我花费太多时间去担心……

我花费太少时间去做……

比如，我可能写的是：

①我花费太多时间去担心失败了，怎么办，经常犹豫，错过了很多可以改变的机会。

②我花费太少时间和自己共处，制造太少让自己和自己爱的人甜蜜或快乐的时光。

……

这时你充满了懊悔，要是能回到过去，该多好呀？！

这时候，来到了第三步。

第三步：你睁开眼，这时上天给你一次重生的机会，你可以改变你现在的行为，不能再有80岁后悔了

于是你快速写下，现在做什么事情，我之后不会后悔。

比如我可能写的是：

①想到什么先快速测试，做一件事用心去做，尽全力，尽可能把每一项都当做自己的作品，先行动再思考；

②遇到心动的人，要主动去告诉她，哪怕失败；

……

当你写完这些列表以后，这就是你坚持的原则和价值，别人再也不会忽悠到你放弃，你甚至可以备份手机，时刻看看。

此外，当你觉得生活很难或者走不下的时候，你可以掏出写的这些原则，看看这些行动清单，你也会重新再点燃起新的斗志！

因为，这些驱动力是你发自内心的，你知道你想要什么。

当然，有些原则，随着阅历的增加，你会适当修改调整，但是不影响你整体的行动原则。

最后再说几句

好啦，总结下，这篇文章主要分享了4方面内容，即：

4个常见对幸福的误解。

5个可用于“认知解离”的方法，重点分享了“想法”只不过是脑海中的浮出来文字而已，并不是事实。

可以用“10次深呼吸法”聚焦放下的事情。

利用“重生法”找到自己内心认可的价值和原则。

希望能对大家有帮助。

最后，只要能呼吸，就能说明自己活着，而只要活着，就有希望！

正如我的特别好好好的好友cold经常和我唠叨的：

莫慌，莫慌，除了生和死，其它的都是小事！

共勉！

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