1 有助益与无助益的情绪
有助益的情绪有助于效率，无助益的情绪会降低有效运作情况。
这两种类型间的差异是它们的强度。例如，某种程度的生气或恼怒可以是具有建设性的，因为它往往会提供让你改进不满意状态的刺激；但另一方面，盛怒通常会让事情更糟糕。无助益的情绪，比如焦虑，当人变得焦虑时，说话较少。
第二个区别是它们时间的持续性。在一段人际关系瓦解瓦解或丢了一份工作之后，自然会有一段时间陷入沮丧，但是对于你所失去的过度悲伤而花费你生活中的过多时间将会使你一事无成。同样的，持续地对于某个犯错的人生气无疑是像惩罚犯错的人一样惩罚你自己。
2 无助益情绪的来源
2.1 生理因素
性格、气质很大比例是遗传所致，许多沟通特质像害羞、口语攻击和肯定都跟生理因素密切相关，幸运的是生理因素并非命定，比如无助益情绪是可以克服的。
2.2 情绪记忆
我们经常看见只要这个事件与过去困扰的经验有一点点相似之处，即使是寻常事件也会引发无助益情绪。比如某个人在小学转学被嘲笑之后，只要在不熟悉的情境都感到不自在。
3 自我内言
认知心理学家认为，不是与陌生人相见或是被情人抛弃的事情使人感觉不好，而是他们对那些事情所抱持的信念。
你有不同感觉的理由，来自你在每一种情况中的想法。
一种非常愚蠢而有害的无助益自我内言，叫做反刍，即不断的坚持负面想法，反复强化这种负面思考的强度。这种自我聚焦的反刍会增加悲伤、焦虑和沮丧的感觉，更糟的是，反刍的人比较容易转移其攻击而波及无辜的第三者。
4 非理性思考和无助益的情绪
许多无助益的情绪来自于我们接受一堆非理性的想法，我们称他们为谬误，是这些谬误导致不合逻辑的推论，而无助益的情绪就随之而来，我们往往没有察觉到那些影响力特别大的想法。
4.1 完美的谬误
对于得到别人的重视与欣赏，寄予厚望和深切渴求的人，会尽量努力试着表现完美，但是，这种欺骗的代价是很高的，假如别人最后发现，你的隐瞒真实的欺瞒行为，他们会视你为骗子。即使你的行为没有被揭发，这样的行为也会使你耗尽心力，因此，得到的快乐是很少的。
陷入完美的迷失，不仅阻止别人喜欢你，也会使你自尊心降低。当你无法符合你所认为应该的高标准时，你如何喜欢你自己、解放自己？让自己舒坦地接受你是不完美的想法吧！像其他人一样，你也有难以表达你自己的时候；像其他人一样，你不时会犯错，而且没有理由隐藏它。你应诚实地尽你所能了解自己的潜能，尽你所能变成最棒的人。
4.2 赞同的谬误
认为得到别人的赞同是生活上不可或缺的事，并且十分向往得到所有人的赞同。接受这种想法的人会耗费令人难以置信的时间从他人身上寻求赞同，甚至牺牲他们自己的原则和幸福也在所不惜。
赞同的谬误，导致我们不舒服的另一个原因来自否认自己的原则和需求。
力求全世界的赞同是非理性的，因为这是绝对不可能的。
4.3 应该的谬误
应该的谬误，是不能区分“是什么”和“应该是什么”，想象一个对这个世界满腹牢骚的人，你就可以看到其中的差异：
显然的，类似这些抱怨是愚蠢的。
坚持世界要像你所想要的那样运转，或单事情不尽理想时就觉得受骗，那是不合理的。
先这样变得迷恋于“应该”，会有三个恼人的后果：
- 而导致不必要的痛苦，因为不断渴望理想的人，很少满足于他们现在已经拥有的或欣赏他们现在的样子。
- 只是抱怨没有行动，会让你不想做任何事来改变不满意的状态。
- 所谓的抱怨会使痛恨喋喋不休的人建构一种防卫的氛围。告诉人家你喜欢什么，会比说教更有效用。尝试一下把“你应该准时”变成“我希望你能更守时”吧。
4.4 过度推论的谬误
包含两种类型：
1、 第一种出现在当我们以有限的证据为信念时。
上述情况我们只聚焦于有限的不足之处，但是，在其他时候我们是用心和细心的。
2、第二个过度推论的类型发生在我们夸大缺点的时候：
当你用更准确的信息替代过度推论来描述你自己或他人时，你将会觉得好得多：
4.5 因果论的谬误
因果论的谬误是基于认定情绪是由他人引起，而不是一个人自我内言的非理性信念。
你的确可以坚持你的原则，选择避免会导致别人痛苦的沟通方式，而且对于那些你所关心的，你宁愿自己退让一步来换得海阔天空。然而你必须要明白，若是你坚信你是唯一会引起他人的感觉的人，这实在是自恋到极致了。更准确地说，他们对你的行为的反应是因为他们自己的感觉。说是你使得其他人生气、心烦或快乐是不正确的，好一点的说法是，对于你的行为，别人产生他们自己的反应。
因果谬误引起烦恼的另一种状况是，当我们相信别人会引起我们的情绪时，因果论的谬误也会产生运作。
昨天影响你强烈情绪的侮辱和赞美，今天就不会对你产生影响。因为你今天不再将重点放在昨天那种的侮辱或赞美上，没有他们的行为，你确实不会感受到某些情绪，但是，无论有没有他们的行为，你的想法还是会决定你的感觉如何。
4.6 无助的谬误
无助的谬误是生活的满意度遭受到超过你能控制的压力所决定的。
大多数的陈述，换成“不愿意”（“我不能告诉他我在想什么”变成“我不愿意对他诚实”），或者换成“不知道怎样”（“我不能持续一个风趣的对谈”改成“我不知道要说什么”）会更为正确。
4.7 灾难性预期的谬误
抱着灾难性预期的谬误之人会杞人忧天，他们认定假如某件糟糕的事可能会发生，那么它就一定会发生。典型的灾难性预期包括：
一旦你开始期待灾难性的后果，自我应验预言就会开始建立。
一个避免灾难性预期的方式是想一想，即使你没有顺利沟通，结果还是一样会发生，也就是事情的结果并不全然因你是否沟通而定。
5 减少无助益的情绪
5.1 监控你的情绪反应
辩论情绪的方法是通过生理感受刺激：紧张、心跳加速、生理潮热等等，虽然这些也可能是食物中毒的症状，但是它们多半会是源于一种强烈的情绪。你也可以辨识会使人想到的你的情绪的行为状态：跺脚而非正常走路，变得非常安静，或用挖苦的语调说话等都是常见的例子。
5.2 注意引发的事件
在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是要想出是什么事件发展引起你的反应，有时候它是明显的。一个常见的生气来源是被不公平（或公平）地指责，而一个常见的伤心来源是被一个对你很重要的人拒绝。
有时候事件的发展不是单一的，而是一连串小事情持续累积到一个临界点，因而引发无助益的情绪。
要注意理性的思考，不能消除无助于情绪，而是有助于它们受到控制，更有可能进行有效的沟通。
5.3 注意出现无助益情绪时的情境
追寻事件发展的最好方法是注意出现无助益情绪时的情境。
也许因为某些人的年纪、角色、背景或是其他因素，当它们发生在这些人周围时你会感到不安。也或许是某种场所刺激不愉快的情绪：宴会、职场、学校等等。有时候，谈话的主题是会让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性或某些其他主题。
5.4 记录自我内言
分析联结在事件发展和你的感觉之间的思考。
监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一个新的行动，而任何新的行动看来好像会是难运用的，无论如何，假如你持之以恒，你将会发现你能够确认导致你的无助益情绪的想法。在你养成内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的思考。
可以借由以下三个步骤而最有效率的完成它。
- 判定你所记录的每一个信念是理性的或者非理性的。
- 接着，解释这个信念为什么是理性的或非理性的。
- 假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的思考，那可以让你在未来面对相同的事件发展时，，感觉会更好。
新的思考，取代自我打击的自我内言，提供了一个特别有效的工具以增进自信和关系的交流。
有理有据，有实操。关键是要不断地实践，沟通是一门艺术，其实也是一门技术，只有通过不断地磨练，才能熟能生巧。
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